무리하게 무게 치다 허리 삐끗…건강 위한 헬스 첫걸음은[100세운동법]

<웨이트트레이닝①> 어설프면 부상…"기본이 중요"
"초심자는 처음부터 바벨 잡기보단 맨몸 운동 추천"

장영천 트레이너가 7일 인천 부평구 타임짐에서 뉴스1과 인터뷰에 앞서 운동법을 설명하고 있다. 2024.11.7/뉴스1 ⓒ News1 황기선 기자

(서울=뉴스1) 권혁준 기자 = 웨이트 트레이닝은 어느덧 가장 친숙한 운동 중 하나가 됐다. 체중 감량이나 몸매 가꾸기를 위한 목적으로 '운동 시작한다', '헬스 끊었다'고 할 때 쉽게 떠올리는 게 바로 웨이트 트레이닝이다.

10여년 전만 해도 웨이트 트레이닝은 근육을 크게 성장시켜 멋진 몸을 만들기 위한 소수의 운동으로 여겨졌지만, 이제 웨이트 트레이닝은 남녀노소를 불문하고 필수적인 운동으로 받아들여진다. 나이가 들수록 근육량이 감소할 수밖에 없기에, 체력과 지구력을 유지하기 위해서도 적정 수준의 근육이 필요하다는 것을 많은 이들이 공감하고 있다.

가까워졌으나 웨이트 트레이닝은 부상이 많은 운동이기도 하다. 기본적으로 중량을 반복해 들어올리기 때문에 자칫 잘못했다간 큰 부상으로 이어지는 경우도 생긴다. 건강해지려다 오히려 병을 얻고 가는 불상사가 나오는 이유다.

11년째 헬스 트레이너로 경력을 이어가고 있는 장영천 트레이너는 "아예 '백지' 상태보다, 어느 정도 '안다'고 생각하는 분들의 부상 빈도가 더 높다"고 했다.

장 트레이너는 "요즘에는 헬스장에 오지 않더라도 유튜브와 같은 SNS를 통해 충분히 원하는 정보를 얻을 수 있다"면서 "하지만 눈으로 보는 것과 실제 수행 능력에는 차이가 있을 수밖에 없는데, 이를 무리하게 수행하려다 다치는 일이 잦다"고 설명했다.

장영천 트레이너가 7일 인천 부평구 타임짐에서 뉴스1과 인터뷰에 앞서 잘못된 운동 자세(왼쪽)와 올바른 자세를 설명하고 있다. 2024.11.7/뉴스1 ⓒ News1 황기선 기자

특히 어느 정도 웨이트 트레이닝이 익숙해진 경우 '무게 증량'에 집착하는 경우가 많다. 흔히 웨이트 트레이닝의 '3대 운동'으로 꼽히는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등이 대표적으로, 이 3가지 운동의 총중량이 웨이트 트레이닝 능력의 척도로 여겨지기도 한다.

그러나 운동의 원리와 제대로 된 자세를 알지 못한 채 무작정 무게만 올리는 것은 부상의 지름길이다. 가벼운 무게로 적은 횟수를 수행하더라도 정확하게 하는 것이 운동 효과도 더 높다.

장 트레이너는 "사실 선수나 대회에 출전할 것이 아니라면 3대 운동의 중량 자체가 중요하지는 않다"면서 "건강과 미용 목적의 일반인의 경우 굳이 고중량 운동으로 관절에 무리를 주기보다는 저중량 반복 운동을 조금씩 늘려가는 게 훨씬 좋은 방법"이라고 조언했다.

우선 스쿼트의 경우 발의 넓이와 각도를 잘 잡아주는 것이 중요하다. 발은 어깨너비로, 발의 각도는 20도 정도로 형성한 상태에서 팔꿈치가 하강하는 느낌으로 내려가야 한다.

반면 무릎이 발끝을 벗어나거나, 시선이 정면으로 내려가는 등의 좋지 않은 자세로 수행하면 무릎과 어깨에 무리가 가 부상 위험이 커진다.

장영천 트레이너가 7일 인천 부평구 타임짐에서 뉴스1과 인터뷰에 앞서 잘못된 운동 자세(왼쪽)와 올바른 자세를 설명하고 있다. 2024.11.7/뉴스1 ⓒ News1 황기선 기자

데드리프트는 가슴을 열어 등을 평평하게 만들어 척추를 '중립' 상태로 만든 뒤 하체의 힘으로 바벨을 들어 올리는 것이 포인트다.

특히 허리 부상에 가장 취약한 운동이기도 하다. 하체로 바벨을 감당하지 못하고 허리가 먼저 올라오면 곧바로 부상을 입을 수 있다.

마지막으로 벤치 프레스는 어깨뼈인 견갑골을 고정한 상태에서 바벨을 들어 올린다. 이때 허리를 '아치' 형태로 만들어주는 것이 가장 중요하다.

이때 대흉근의 힘이 아닌 어깨의 힘만으로 바벨을 들어 올리거나, 반동을 주는 등의 행위는 부상의 지름길이다. 벤치 프레스는 3대 운동 중 증량 속도가 가장 더디다는 점도 숙지해야 한다.

장영천 트레이너가 7일 인천 부평구 타임짐에서 뉴스1과 인터뷰에 앞서 잘못된 운동 자세(윗쪽)와 올바른 자세를 설명하고 있다. 2024.11.7/뉴스1 ⓒ News1 황기선 기자

장 트레이너는 이제 막 헬스를 시작하는 '헬린이'의 경우 바벨 운동보다는 기구 운동으로 몸을 익숙하게 만들 것을 조언한다. 기구 운동이 어느 정도 익숙해졌을 때 바벨을 잡고 '3대 운동' 등을 시작해도 늦지 않다는 이야기다.

그조차도 쉽지 않게 느껴진다면, '맨몸운동'으로 웨이트 트레이닝에 접근하는 방법도 있다.

장 트레이너는 "맨몸운동도 충분한 근육운동이 된다"면서 "기구 운동 수행도 버겁게 느껴지면, 간단한 맨몸운동으로 서서히 근력을 키워나가는 게 좋다"고 조언했다.

상체의 경우 무릎 대고 팔굽혀펴기, 하체는 의자를 받친 채로 하는 맨몸 스쿼트 등이 좋은 운동이 될 수 있다.

장 트레이너는 "무릎 대고 팔굽혀펴기에서 무릎을 뗀 팔굽혀펴기로, 의자를 받친 스쿼트에서 의자 없이 하는 스쿼트로 발전하는 것만으로도 우리 몸의 근육이 성장했다는 증거"라며 "초심자의 입장에서도 운동이 늘어가는 재미를 느낄 수 있을 것"이라고 했다.

장영천 트레이너가 벤치를 받쳐둔 채 진행하는 스쿼트 운동을 설명하고 있다. ⓒ News1

starburyny@news1.kr