제철 식재료 MBTI, 농익은 11월에 늙은 호박

3월에 씨를 뿌리거나 5월에 모종을 심어 기르는 늙은 호박은 11월이면 달콤함도 영양도 절정으로 무르익는다.

✔ PICK POINT

✔ 단호박보다 더 풍부한 영양소와 진한 단맛!

✔ 부기 제거, 치매 예방, 혈당 조절, 피부 재생 촉진 등 겨울 영양제

✔ 김장할 때 별미 김치로 늙은호박김치 추천

M

MARKET

늙은 호박을 잘 고르려면?

애호박, 주키니호박, 단호박 그리고 늙은 호박까지 호박은 종류가 여럿이다. 따라서 사시사철 식탁에 오르는 식재료로 호박을 빼놓을 수 없다. 반찬으로 손쉽게 해 먹는 애호박, 주키니호박, 단호박에 비해 늙은 호박은 가치가 저평가된 식재료다. 하지만 알고 보면 늙은 호박은 단호박보다 더 진한 맛과 풍부한 영양소를 지닌 호박계의 숨은 보석이라 할 수 있다. 늙은 호박은 잘 익을수록 당분과 영양분이 증가하는 게 특징이다.

이맘때면 마트에 탐스럽게 진열된 늙은 호박을 쉽게 만날 수 있다. 늙은 호박은 껍질만 잘 살피면 좋은 걸 고를 수 있다. 먼저 색을 본다. 진한 오렌지빛을 띨수록 좋다. 식물로만 섭취할 수 있는 카로티노이드란 색소 성분을 더 많이 함유할수록 진한 색을 띤다. 영양제 성분으로 들어봤음직한 라이코펜, 루테인, 지아잔틴 등이 모두 카로티노이드의 종류다. 또 껍질이 단단하고, 눌렀을 때 쉽게 들어가지 않는 것이 신선한 늙은 호박이다. 껍질에 흰 가루가 많고, 흠집이 없는 것도 중요하다. 마지막으로 모든 조건이 같다면 크기에 비해 무거운 것을 고른다. 그만큼 수분과 영양소가 옹골차다는 증거다.

늙은 호박 영양 성분표(생것, 100g 기준) 출처_농식품정보누리(www.foodnuri.go.kr) 에너지(kcal) 수분(g) 단백질(g) 지질(g) 회분(g) 탄수화물(g) 총 식이섬유(g) 무기질(mg)칼슘인철칼륨나트륨 30kal 91g 0.9g 0.1g 0.5g 7.5g 3.4g 28 30 0.8 334 1 B

BEST EFFECT

어떤 효능이 있을까?

비타민 A·C, 칼륨, 식이섬유 등이 풍부한 늙은 호박의 효능이라면 부기 제거를 첫째로 꼽는다. 늙은 호박 속 칼륨 성분이 이뇨 작용을 촉진해 부기나 부종을 빠르게 없애주기 때문이다. 이런 이유로 출산이나 성형수술 후 호박즙을 먹는다. 칼륨의 이뇨 작용은 몸속 노폐물 배출을 원활하게 해줘 방광염 예방에도 도움이 된다. 늙은 호박의 식이섬유는 소화와 변비 예방에 도움을 준다. 당뇨가 걱정이라면 더욱 늙은 호박에 주목하자. 늙은 호박 속 펙틴이 당질의 소화·흡수를 낮춰주면서 혈당의 급격한 상승을 막아 혈당을 효과적으로 관리해준다. 특히 인슐린 생성을 촉진하고, 췌장 기능을 강화해주기 때문에 당뇨가 있더라도 부담 없이 먹을 수 있다.

늙은 호박은 씨까지 버릴 게 없다. 호박씨는 레시틴과 불포화지방산이 풍부해 뇌세포를 활성화해준다. 또한 기억력과 인지능력 등 전반적인 뇌 기능을 향상시켜 치매 예방에도 도움이 된다. 늙은 호박 속 비타민 A와 루테인은 눈 건강에 효능을 발휘한다. 눈의 피로를 풀어주고, 시력을 보호하며, 눈의 점막을 촉촉하게 유지해 황반변성으로부터 눈을 지켜준다. 비타민 E는 피부 건강에 도움을 준다. 피부 속 수분을 지켜줘 피부 조직의 재생과 탄력을 촉진한다. 겨울철 찬 바람에 거칠어진 피부를 매끄럽게 만들어주는 늙은 호박은 반드시 먹어야 할 제철 화장품인 셈이다. 이 밖에도 늙은 호박은 골다공증과 심혈관계 질환, 고혈압 예방과 면역력 강화에 효과가 있다.

T

THE CHEMISTY

찰떡궁합 식재료는?

팥만큼 늙은 호박과 찰떡궁합을 자랑하는 식재료는 없다. 호박에 부족한 비타민 B1을 팥이 보충해주기 때문이다. 예로부터 호박죽을 만들 때 팥을 곁들이는 데는 영양학적 근거가 있었던 것. 꿀도 좋은 궁합을 자랑한다. 호박의 찬 기운을 따뜻한 성질을 지닌 꿀이 감싸줘 원기 회복에 도움이 된다. 늙은 호박을 먹을 때 돼지고기를 곁들여도 좋다. 단백질과 비타민 A를 동시에 섭취할 수 있어서다. 의외의 조합으로 달걀이 있다. 늙은 호박과 달걀을 함께 먹으면 달걀의 단백질을 효과적으로 흡수할 수 있다. 달걀 속 칼슘이 호박의 식이섬유와 만나 심리적 안정감과 몸의 긴장을 풀어준다는 연구 결과도 있다.

반면 무는 늙은 호박과 상극이다. 호박을 자르면 아스코르비나아제라는 효소가 나오는데 이것이 무에 풍부한 비타민 C의 흡수를 방해하기 때문이다. 또한 간 질환이 있거나 고혈압으로 인해 이뇨제를 복용한다면 늙은 호박 섭취를 조심해야 한다. 포타슘이라는 성분이 부작용을 일으킬 수 있다. 늙은 호박은 찬 성질을 가지고 있으므로 몸이 찬 사람이 지나치게 많이 먹는 것은 피해야 한다.

I

INSPIRED RECIPE

건강하고 맛있는 늙은 호박 요리는?

늙은 호박은 손질이 번거롭지만, 요령만 익히면 의외로 간단하다. 먼저 물로 한 번 씻은 뒤 물기를 제거하고, 꼭지는 칼집을 내어 도려낸다. 너무 단단해 칼이 들어가지 않으면 찜기나 전자레인지에 살짝 익히는 게 요령이다. 살짝 익힌 뒤 반으로 갈라 숟가락으로 속을 파내면 손질 끝이다. 잘라서 밀폐 용기에 담아 냉동 보관하면 3개월은 두고 먹을 수 있다.

올 김장에는 늙은 호박으로 색다른 김치를 담가보는 건 어떨까? 늙은 호박은 껍질을 벗겨 1cm 두께로 나박나박 썬다. 소금을 뿌려 한 시간 정도 절인 다음, 물에 한 번 헹군다. 이때 너무 많이 씻지 않는 게 팁이다. 여기에 절인 배추를 같이 넣고 겉절이처럼 버무리면 된다. 통에 담아 2~3일간 서늘한 곳에 두어 익혀 먹는다. 설컹설컹 씹히는 호박의 식감이 일품이다. 푹 익은 늙은호박김치로 찌개를 만들어도 별미다.

전으로 부쳐 먹는 법도 소개한다. 껍질을 벗긴 호박을 가늘게 채 썬다. 밀가루와 물을 골고루 섞은 후 국간장을 넣어 간을 한 뒤 채 썬 호박을 넣고 반죽을 만든다. 취향대로 부쳐내면 고소하면서도 달콤한 늙은호박전 완성이다. 마지막으로 뜨끈한 늙은호박국도 만들어보자. 달군 팬에 식용유를 두르고 나박썰기한 늙은 호박을 볶는다. 여기에 송송 썬 백김치와 물을 넣고 푹 끓인 다음 소금으로 간하고 실파를 얹어 한소끔 더 끓여낸다. 백김치 대신 배추김치나 깍두기를 넣어도 된다.

에디터 : 강미숙(헬스콘텐츠그룹 기자) | 사진 : 게티이미지뱅크 | 참고자료 : 농식품정보누리(www.foodnuri.go.kr)