체중 감량 위한 세가지 식사법…무엇을 택하겠습니까

곽노필의 미래창
간헐 단식, 저녁 소식, 간식 중단
세 가지 방식 모두 비슷한 효과
각자 생활방식에 적합한 것 선택

간헐적 단식, 저녁 소식, 간식 중단 세 가지 식사 습관 모두 비슷한 체중감량 효과를 보였다. 픽사베이

비만은 영양을 풍부하게 섭취하고 있는 오늘날 성인들의 최대 고민거리 가운데 하나다. 몸에 지방이 쌓이면 당뇨병, 심장병, 간 질환, 각종 암을 포함한 성인병 및 그로 인한 조기 사망 위험이 높아진다.

세계보건기구(WHO)에 따르면 2022년 현재 전 세계 인구 8명 중 1명이 비만인(체질량 지수 30 이상)이다. 18살 이상 성인을 기준으로 치면 비율이 더 높아져 16%에 이른다. 과체중(체질량 지수 25 이상) 인구까지 합치면 성인의 43%나 된다. 체질량지수(BMI)는 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나누어 얻은 수치다.

이에 따라 세계보건기구는 비만을 치료가 필요한 ‘질병’이자 21세기 신종 전염병으로 규정했다. 보건기구가 정의하는 비만은 “건강을 해칠 정도로 지방조직에 비정상적인 또는 과도한 지방이 축적된 상태”를 말한다.

이에 비춰 보면 비만 관리의 핵심은 식사 시간이나 식사량, 식단 구성을 바꾸는 것이다. 오스트레일리아 본드대 연구진이 이 가운데 식사 타이밍 전략에 따른 세가지 체중감량법의 효과를 비교 분석한 연구 결과를 미국의사협회(JAMA)가 발행하는 ‘자마 네트워크 오픈’에 발표했다.

연구진은 세계 각국에서 이뤄진 29건의 임상시험에 포함된 간헐적 단식, 저녁 소식, 간식 중단 세 가지 식사 습관의 효과를 분석 대상으로 삼았다.

이에 따르면 세 가지 방법은 12주 동안 시험에서 체중 감소 폭이 1.4~1.8kg으로, 모두 비슷한 효과를 보였다.

연구진은 따라서 식사 습관 변화를 통한 체중 감량을 원한다면 각자의 생활 방식에 가장 적합한 방법을 고르면 된다고 밝혔다. 픽사베이

아침·점심을 위주로 식사하기

연구진은 우선 하루 중 늦은 시간에 먹는 것은 신진대사 기능을 악화시키는 것으로 보인다고 밝혔다. 우리 몸이 인슐린 호르몬에 제대로 반응하지 못해 체중 증가로 이어질 가능성이 높아진다는 것이다. 반면 이른 시간 식사는 신진대사 기능을 향상시키는 것으로 나타났다.

그러나 늦게 일어나고 늦게 잠자리에 드는 저녁형 인간은 어떤 방법을 쓰든 체중감량 효과가 덜한 것으로 나타났다. 연구진은 이는 유전적 요인과 함께 식단 구성의 문제 등 여러 요인이 작용했기 때문으로 추정했다.

간식 없이 하루 세끼만 먹기

음식 섭취 횟수를 줄이는 건 어떨까? 아니면 식사량을 줄이고 식사 횟수를 늘리는 건 어떨까?

연구진은 일부에선 조금씩 여러번 나눠 먹는 것이 체중 감량 성공률을 높인다고 하지만 이번 연구에선 하루 세끼가 여섯끼보다 효과가 좋은 것으로 나타났다고 밝혔다. 하루 세끼 식사를 통한 체중 감량법은 모든 간식을 끊는 것이다. 연구진은 그러나 두끼 식사가 세끼 식사보다 더 좋다고 볼 증거는 없다고 덧붙였다.

연구진은 열량을 앞당겨 섭취하는 것, 즉 아침과 점심에 하루 필요 칼로리의 대부분을 섭취하는 것이 체중 감량에도 더 좋고 허기를 줄이는 데도 도움이 될 수 있다고 밝혔다.

14시간 이상 먹지 않는 간헐적 단식

간헐적 단식은 하루 중 가장 활동적인 6~10시간 내에 하루 식사를 모두 마치고, 나머지 14~18시간 동안은 금식하는 것을 말한다.

연구진은 동물 연구에선 간헐적 단식이 체중 감량과 신진대사 개선으로 이어지는 걸 확인했으나 사람한테도 같은 효과가 나타나는지는 장담하기 어렵다고 밝혔다. 간헐적 단식의 경우 전체적으로 음식 섭취량이 줄어드는 경향이 있다. 연구진은 간헐적 단식의 효과가 시간 간격 때문인지 아니면 전체적인 음식 섭취량 감소 때문인지도 불분명하다고 덧붙였다.

연구진은 따라서 식사 습관 변화를 통한 체중 감량을 원한다면 각자의 생활 방식에 가장 적합한 방법을 고르면 된다고 밝혔다.

*논문 정보

doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.42163

Meal Timing and Anthropometric and Metabolic Outcomes.

곽노필 선임기자 nopil@hani.co.kr