고혈압 관리, 먹는 것부터 바꿔야…'대시식단(DASH)' 등이 도움돼

고혈압은 한국에서 가장 흔한 만성질환 중 하나다. 대한고혈압학회가 발표한 '2023년 고혈압 팩트 시트'에 따르면 20세 이상 성인 중 약 1,050만 명이 고혈압 치료를 받고 있으며, 추정 유병자는 그보다 많은 약 1,230만 명으로 확인됐다.

고혈압은 초기에는 특별한 증상이 없어 관리에 비교적 소홀해지기도 쉬운 편이다. 그렇지만 고혈압은 증상에 따라 진단하거나 치료하는 질환이 아닌 만큼, 평소 주기적인 검진과 생활습관 관리는 필수라고 할 수 있다.

고혈압 환자에게 도움이 되는 대시식단｜출처: 게티이미지뱅크

혈압 낮추는 대시식단(DASH), 얼마나 효과 있을까?
고혈압 환자에게 가장 권장되는 식이요법 중 하나는 'DASH 식단(이하 대시식단)'이다. 기존의 식사 요법이 나트륨 제한 및 단일 영양소 조정에 근간을 두었다면, 대시식단은 여러 가지 영양소들이 포함된 식사를 통해 혈압을 조절할 수 있도록 미국 국립보건원(NIH)에서 개발한 식사요법이다.

대시식단의 혈압 강하 효과를 보여주는 연구 결과도 있다. 국제 학술지 '뉴잉글랜드 저널 오브 메디신(The New England Journal of Medicine)'에 게재된 논문에 의하면, 일반적인 식단을 유지한 그룹에 비해 대시식단을 섭취한 그룹에서 혈압 감소 효과가 더 높았던 것으로 나타났다. 일반 식단의 나트륨 수치가 높을수록 혈압 차이가 두드러졌으며, 대시식단을 한 고혈압이 있는 참가자의 평균 수축기 혈압은 최대 11.5mmHg까지 낮아진 것으로 확인됐다.

대시식단과 나트륨 양 실험ㅣ출처: Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group, 2001

하이닥 내과 상담의사 강호형 원장(서울아산내과의원)은 "대시식단은 과일, 야채, 통곡물, 저지방 유제품 등이 풍부하며 포화지방이나 트랜스지방 함량이 적은 식단"이라며 "식이섬유와 칼슘, 마그네슘 섭취를 더욱 강화하는 효과가 있어 고혈압 환자에게 권장되는 식사 요법"이라고 말했다.

대시식단을 간편하게 섭취하는 방법은?
바쁜 일상 속에서 끼니마다 대시식단을 완벽히 실천하기란 쉽지 않은 것이 사실이다. 매번 식단 조절을 하기 어려울 경우 고혈압 환자용 영양조제식품 등 대시식단의 원칙을 기반으로 한 식사대용식을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다.

대시식단 구성표ㅣ출처: 보건복지부 '질환관리를 위한 바른식생활 가이드'

식사대용식을 선택할 때 필요한 영양 성분이 함유되어 있는지 꼼꼼히 살펴야 한다. 고혈압 환자는 혈압 강하에 도움이 되는 △식이섬유 △칼슘 △마그네슘 △칼륨 등 영양소가 풍부하고 혈압을 높이는 △당류 △포화지방 △지방 △나트륨 함량 낮은 것을 선택하는 것이 좋다. 혈압 조절과 항산화 효과가 있는 비타민·미네랄이 풍부하게 들어 있는지도 살펴보는 것이 좋다.

대시식단의 특징인 단백질이 충분히 들어 있는지도 살펴야 한다. 필수 아미노산이 풍부한 동물성 단백질과 식이섬유가 많은 식물성 단백질이 고루 함유된 것을 선택하는 것이 가장 좋은 방법이다. 만약 체중 관리가 중요한 고혈압 환자라면 식사대용식의 열량이 너무 높지는 않은지 확인하는 것도 중요하다.

고혈압 관리, 꾸준한 생활 습관 개선이 핵심
고혈압 전 단계라면 눈에 띄는 증상이 없더라도 적극적으로 생활 요법을 관리하는 것이 무엇보다 중요하다. 또한 이미 약물 치료를 받는 고혈압 환자라고 해도, 생활 요법을 병행하면 혈압 강하 효과를 더욱 잘 볼 수 있다. 이를 위해서는 식단 조절을 비롯해 금연, 하루 30분 이상의 운동, 적정 체중 유지, 정기적인 혈압 측정 등 올바른 생활 습관을 유지해야 한다.

도움말 = 하이닥 상담의사 강호형 원장 (서울아산내과의원 내과 전문의)

안세진 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz