살 빼는 약 위고비 왜 맞아?...“약물 의존 안해도 배고픔 억제 가능”

격한 운동은 위고비 효과와 맞먹어
섬유질·단백질 섭취는 식욕 줄여줘

식욕을 억제해 살을 빼주는 위고비가 전세계적으로 인기를 끌고 있지만, 약물에 의존하지 않아도 배고픔을 억제할 수 있는 다양한 생활 속 방법들이 과학적으로 입증돼 있어 주목해야 한다고 영국 일간 더타임스는 11일(현지시간) 보도했다.

더 티임스는 위고비 등 약물에 함유된 세마글루티드(semaglutide)가 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움을 주는 것은 사실이라면서도, 최근 연구를 통해 약물 없이 식욕을 억제하는 보다 효과적인 자연 전략들이 발견되고 있다고 전했다.

고강동 운동 시 식욕 자극 호르몬 줄어들어

식욕을 억제하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 격렬한 운동이다. 버지니아대 연구팀은 헬스장에서 땀을 많이 흘릴 경우 식욕을 자극하는 호르몬인 ‘그렐린’ 수치가 현저히 감소한다는 사실을 발견해 관련 논문을 최근 내분비학회 저널에 발표했다.

논문의 수석 저자인 버지니아대 내분비·신진대사 연구원 카라 앤더슨은 “사람들은 가벼운 조깅이나 요가를 했을 때보다 너무 피곤해서 계속할 수 없을 정도의 격렬한 운동을 했을 때 배고픔을 덜 느꼈다”라며 “특히 격한 운동 후 여성의 그렐린 호르몬 감소 효과가 더 두드러졌다”고 설명했다.

힘든 운동이 식욕을 억제한다는 사실이 밝혀진 것은 이번이 처음이 아니다. 러프버러대 운동대사 교수인 데이비드 스텐셀과 그의 연구팀은 격렬한 운동이 그렐린 호르몬을 감소시킬 뿐만 아니라, 위의 공복을 늦추고 식욕을 억제해 포만감을 느끼도록 하는 글루카곤유사펩타이드-1(GLP-1) 호르몬의 수치를 높인다는 사실을 보여준 바 있다.

위고비의 주성분인 세마글루타이드가 GLP-1의 효과를 모방해 작용하는 물질인 만큼, 격렬한 운동은 효과가 크다고 연구팀은 전했다.

다만 격렬한 운동의 식욕 억제 효과는 운동 후 1시간 정도만 유효하기 때문에, 규칙적인 운동과 더불어 추가적인 식욕 억제 전략을 병행해야 한다고 연구팀은 덧붙였다.

부족한 섬유질·단백질 챙기고 초가공식품 피해야

섬유질과 단백질을 충분히 섭취하는 것도 포만감을 높여줘 살을 빼는 데 도움을 준다고 더타임스는 전했다.

런던 유니버시티 칼리지의 영양과학 연구원이자 보건과학 아카데미의 수석과학교육자인 알렉스 루아니는 “정기적으로 충분한 섬유질을 섭취하면 ‘포만 효과’ 때문에 간식을 먹거나 폭식하는 경향이 줄어든다”고 밝혔다.

섬유질 섭취는 단순히 포만효과만 주는 것이 아니라, 배고픔을 느끼는 속도를 늦추는 호르몬의 분비도 자극하는 것으로 알려졌다. 런던 임페리얼 칼리지의 대사·소화·생식 연구원인 아이굴 다그바시 박사는 섬유질이 많은 식물성 식품의 경우 소장의 일부인 회장에서 식욕을 감소시키는 주요 호르몬인 펩타이드 티로신(PYY)의 분비를 자극하는 추가적인 이점이 있다는 연구 결과를 지난 6월 발표다. PYY는 혈액으로의 포도당 흡수를 늦춰 에너지 공급을 꾸준하게 공급하도록 유도함으로써 배고픔을 느끼지 못하게 해준다.

섬유질 섭취에 좋은 식품으로는 채소와 과일, 통곡물로 만든 시리얼과 빵, 콩과 견과류 등이 있다.

특히 대부분의 사람들은 하루에 필요한 섬유질의 절반도 먹지 않기 때문에 섬유질 섭취에 더 신경 써야 한다고 더타임스는 전했다. 영국 보건 전문가들은 매일 30g의 섬유질 섭취를 권장하지만, 실제로 하루 섭취하는 섬유질은 15g도 되지 않는 것으로 알려졌다.

단백질이 많이 들어간 식품도 식욕을 조절하는 데 유용하다. 이탈리아 밀라노대 임상과학 연구원이자 영국영양학협회 대변인인 리니아 파텔 박사는 “달걀, 콩, 요거트, 두부 등 단백질 함량이 높은 식품은 혈당 조절과 식욕 조절에 도움이 된다”고 설명했다. 이어 “식단에 단백질을 포함하면 한 끼 식사에서 탄수화물의 흡수 속도가 느려지고 체내에 더 느리게 방출돼 배고픔을 덜 느끼게 된다”고 덧붙였다.

반면 빠르게 배고픔을 느끼지 않으려면 과자나 냉동식품 등 초가공식품은 피해야 한다고 더타임스는 조언했다. 초가공식품은 식욕 신호를 무시하고 강박적인 과식을 조장하기 때문이다.

영양학자인 롭 홉슨은 “고도로 정제된 음식과 즉석식품에는 섬유질이 적고, 어느 정도 배고픈지 가늠할 수 없게 방해하는 첨가제와 유화제가 포함된 경우가 많다”고 설명했다.

이어 “초가공식품은 장내 미생물 군집과 뇌 사이의 포만감 신호를 방해해 배부름을 느끼지 못하도록 함으로써 식욕을 더 느끼게 만든다”고 경고했다.