[함영준의 마음PT] 당신의 우울을 활력으로 바꾸는 7가지 방법

영국 미술치료사가 약으로 낫지 않는 성격장애 환자를 미술치료로 완쾌시켰다는 지난주 칼럼에 대해 한 정신과 의사가 글을 보내왔다.

그는 약물치료가 우울증 치료의 전부가 아니며, 다른 대체치료로 극복되는 사람도 있다는 점에 동의하면서도 “중증의 우울증 환자에게는 약물치료가 필수적이며, 이를 방치할 경우 자살률과 치매 위험성이 높아진다”고 강조했다.

나는 이 의사의 말에 100% 동의한다. 감기·몸살도 장기간 계속되면 병원에 가서 치료받고 약 먹어야 하듯이 우울증도 오래 계속되고 신체적으로 탈이 날 경우 병원에 가야 한다. 나 역시 약물 치료로 우울증을 빨리 극복했다.

다만 인간의 두뇌나 정신 작용을 5~10분 짧은 진료로 진단하고 처방하는 우리 의료계 현실상 오・남용의 가능성을 의사나 환자나 잘 인식하자는 것은 주지하고 싶다.

이 풍진 세상을 살아가다 보면 마주치는 미움, 분노, 우울, 비탄, 불안, 두려움, 외로움, 허무 등 다양한 감정이나 마음의 아픔을 완화시키고 이를 긍정적 감정으로 치환시키는 여러 방법들이 있다. 이중 대표적인 생활습관 7가지를 소개한다.

자연 속에는 치유에너지가 있다. 자연과 절연된 도시의 삶 속에서 살아가는 사람에게 더욱 필요하다. /셔터스톡

①운동

가장 빠르고 확실하게 심신의 활력을 주는 방법이다. 항우울제(세로토닌) 몇 배・몇십배 효과가 있다. 산보, 달리기, 등산, 수영, 피트니스 등 자신에게 맞는 운동을 자주 해야 한다.

특히 정신적 피로가 크다면 ▲요가 ▲필라테스 ▲단전호흡 ▲태극권 ▲기공 ▲알렉산더 테크닉 ▲펠덴 크라이스, 그리고 ▲페르시안밀 ▲메이스벨(가다)▲케틀벨의 스내치와 같은 고대진자운동을 추천한다. 일부는 지자체 문화회관에서 시행하고 있다.

②자연

자연 속에는 치유에너지가 있다. 맑은 산소, 피톤치드같이 과학적으로 밝혀진 것도 있지만 아우라(aura·오라), 진동, 영성 에너지 등 밝혀지지 않은 것이 더 많다. 자연과 절연된 도시의 삶 속에서 살아가는 사람에게 더욱 필요하다. 등산이나 맨발걷기 등은 자연과 운동을 결합한 이상적 방법이다.

③취미

마음을 긍정적으로, 즐겁게 만들되, 중독되지 않는 것이라면 무엇이든 좋다. ▲음악▲미술▲춤▲영화감상▲사우나▲텃밭가꾸기▲여행▲공예▲글쓰기 등등…. 음식 만들기나 청소, 자원봉사 등 남을 위한 것도 좋다. 이는 신경과학적으로는 엔돌핀·도파민·옥시토신·세로토닌 등 ‘행복’ 호르몬을 배출시키고 미주신경을 활성화시킨다.

④명상

정신없이(mindless) 사는 현대인에게 명상은 최고의 휴식법이다. 머리를 비우고 마음을 고요하게 만들어 기쁨과 행복감, 명료함으로 채운다. 그러나 이런 정신적 집중을 위해서는 조금 훈련이 필요하다. 또한 에너지가 극도로 저하된 중증 환자들에게는 권하지 않는다.

자주 등산을 가서 자연 속을 즐기며 명상까지 한다면 7가지 방법 중 운동·자연·명상·취미 등 4가지를 한꺼번에 하는 셈이다. /셔터스톡

⑤긍정심리

▲“참, 고마운 일이야”▲“나는 참 행복해”▲“지금 잘하고 있어”▲“난 괜찮은 인간이야”▲“걱정마, 다 잘 될 거야”와 같은 긍정적 ‘자기대화(self-talk)’가 심신을 안정시키고 좋은 영향을 가져다준다는 사실은 심리학계에서도 인정하고 있다.

이를 ‘자기긍정확언(self-affirmation)’이라고 하는데, ’멘탈 리허설(mental rehearsal)‘과 함께 스포츠 및 비즈니스계에서 널리 활용되고 있다. 다만 전혀 엉뚱한 상황에서, 강박적으로 사용한다면 역효과가 날 수 있다.

또한 상담을 통한 심리치료도 좋다. 근래에는 ▲칼 로저스의 인간중심 ▲앨버트 엘리스의 인지행동 상담 등이 각광을 받고 있는데 ‘자기 바로 알기’를 하게 된다면 정신건강에 매우 좋다.

⑥종교(영성)

인생 후반기에 접어들수록 허무, 후회, 죽음, 두려움, 사후세계, 영혼, 신 등 보다 본질적이고 근원적인 생각을 하게 된다. 종교가 인간의 삶, 특히 노년층 삶의 질에 긍정적 영향을 미친다는 연구는 국내외적으로 많이 나와 있다. 다만 사이비 종교나 지나친 배타주의는 피해야 할 것이다.

최근에는 특정 종교나 교리에 치우치지 않는 ‘SBNR(Spiritual but not Religious・영적이지만 종교적이지 않은) 사람들도 늘어나고 있다. 깨달음을 통해 마음의 평화와 구원을 얻겠다는 자세는 인간적이고 바람직한 자세다.

⑦일

세계 장수촌을 다룬 넷플릭스 다큐 ’100세까지 살기: 블루존의 비밀‘을 보면 백세 장수인들은 일을 손에 놓지 않고 지낸다. 그들에게 일은 생계, 습관을 넘어 살아가는 목적이자 의미 그 자체다.

우리가 더 이상 할 일이 없다고 생각할 때 우울과 허무가 찾아온다. 자신이 좋아하고, 잘하고 의미 있는 일을 찾아서 하라. 거기에 수입까지 생긴다면 더 좋겠지만….

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