“간 망가지고 살찌는 최악 식습관 때문에”... 체중 감소 돕는 식품들은?

음주보다 더 위험한 비알코올성 지방간... 간암 원인 2위

흡연은 폐암 뿐 아니라 간암 발생 위험도 높인다. 담배 연기 속의 발암물질들이 간에 침투하기 때문이다. [사진=게티이미지뱅크]

간이 망가지는 단계를 살펴보자. 가벼운 지방간에서 시작되어 지방간염, 만성 간염, 간경변증, 간암으로 악화된다. 건강검진에서 흔히 발견되는 지방간을 절대 가볍게 보면 안 된다. 간염 가운데 B형, C형 간염 바이러스는 간암을 일으킬 수 있다. 의무 예방 접종 대상이 아니었던 중년 이상은 주의해야 한다. 간 건강에 대해 다시 알아보자.

"살찐 사람에 많아"...지방간에서 더 나빠지지 않도록 해야

질병관리청 자료에 따르면 대부분의 지방간은 위험하지 않지만 몸속에 쌓인 지방에서 간에 해로운 물질(사이토카인)이 분비될 경우, 10명 중 2~4명은 간염, 간경변증, 간암 등 심각한 병으로 진행할 수 있다. 술을 안 마셔도 고열량-고지방-고탄수화물 섭취로 생기는 비알코올 지방간은 진행 상태에 따라 단순 지방간, 지방간염, 지방간 연관 간경변증으로 분류한다. 대부분 살이 찐 사람이 많은 이유는 고열량 등 식습관 때문으로 보인다.

음주보다 더 위험한 비알코올성 지방간... 간암 원인 2위, 왜?

뜻밖에 비알코올성 지방간은 간암을 일으키는 원인 2위(13.6%)다. 1위는 B형 간염(58.4%)이다. 대한간학회 자료(2021년)에 따르면 비알코올성 지방간은 술(12.3%)과 C형 간염보다 더 위험한 간암 원인이다. 국가암등록통계에 따르면 2021년에만 간암 환자가 1만 5131명 발생했다. 비알코올성 지방간은 주로 식습관으로 인해 간에 지방이 5% 이상 쌓인 상태다. 서구식 식습관이 확산하면서 갈수록 늘어 전체 지방간 환자의 80% 정도가 비알코올성일 정도다.

탄수화물, 지방 섭취 조절해야... 체중의 5%만 빼도 간 수치 호전

비알코올 지방간의 예방-치료에는 음식 조절과 운동이 중요하다. 매일 500~1000 kcal를 줄인 식사를 하고 중간 강도의 운동(주 3회 이상, 1회에 60~90분)을 병행한다. 특히 총 열량 섭취를 줄이고 탄수화물(빵, 면, 쌀밥 등)과 지방 섭취의 조절이 중요하다. 다만 열량 섭취를 극도로 낮춰 급격하게 살을 빼면 도리어 간의 염증을 일으킬 수 있어 피해야 한다. 최근에는 체중의 5% 정도만 감량해도 인슐린 저항성이 개선되고 간 수치가 호전된다는 보고도 있다.

브로콜리, 두부, 고등어... 몸속에서 중성지방 줄이는 음식들은?

다양한 채소는 열량이 낮고 몸속에서 중성지방을 줄이는 식이섬유가 많아 지방간 예방-치료, 체중 감량에 도움이 된다. 특히 브로콜리는 항산화 물질이 많아 간세포 보호에 기여한다. 고등어, 꽁치 등 등푸른 생선은 불포화지방산이 풍부해 간 속의 중성지방 분해와 콜레스테롤 감소에 도움을 준다. 식물성 단백질이 많은 두부도 지방간에 좋다. 단백질이 간세포 재생-기능 유지를 돕는다. 지방 함량이 상대적으로 낮은 식품이기도 하다. 지방간 조짐이 보이면 고기 비계-내장 등 고지방 음식, 흰빵 등의 과다 섭취는 피하는 것이 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)