[건강먹방] "쌀쌀하니 무릎이 시큰"...관절 망가뜨리는 식습관은?

마늘·등푸른생선·베리류 등은 관절 건강에 이롭지만...짠 음식이나 카페인은 체내 칼슘 배설 촉진

추운 날에는 근육과 혈관이 수축해 관절 통증이 쉽게 생긴다. 관절 건강을 위해서는 마늘, 고추, 양파 등 파속 음식과 오메가3가 풍부한 등푸른생선 등이 좋다. 반면 나트륨 함량이 높은 음식과 카페인은 가급적 섭취량을 줄여야 한다. [사진=게티이미지뱅크]

무릎 관절이 약한 사람에게 두려운 추위가 시작됐다. 추운 날에는 근육과 혈관이 수축해 관절 통증이 쉽게 생긴다. 병원에 갈 정도까진 아니지만 걱정된다면 무릎 건강에 도움을 주는 음식부터 챙기는 자세가 중요하다.

관절은 뼈와 뼈가 만나는 부위다. 나이가 들면서 자연스레 퇴화하지만 방치하면 걷기, 달리기 등 일상생활에 큰 불편함을 준다. 영양제 등의 도움을 받는 방법도 있지만 어지간한 비급여 치료보다 비싼 탓에 턱턱 구매하기란 어렵다.

이때 마늘, 고추, 양파 등 '파'속으로 분류되는 식품을 꾸준히 먹으면 도움된다. 한식의 주요 식재료로 활용되는 이 식품들은 마트에서 쉽게 구할 수 있을 뿐만 아니라 황 성분을 보충하는 데 좋다. 황은 관절‧연골에 좋다는 MSM의 핵심 성분이다.

파속 음식은 항염증 효과도 있어 관절염에 도움을 준다. 영국 킹스칼리지런던대 연구팀이 평균 연령 58.9세 여성 쌍둥이 1000쌍을 대상으로 식생활 습관과 무릎을 비롯 엉덩이, 척추뼈 등 상태를 조사했다. 그 결과 마늘, 양파, 부추 등을 많이 먹은 여성들은 관절염 증상이 늦게 나타났다. 연구팀은 파속 채소에 풍부한 이황화디알릴(diallyl disulphid) 성분이 연골 조직의 손상을 억제한 것이라고 분석했다.

염증을 억제하는 항산화 성분이 풍부한 등푸른생선도 좋다. 등푸른생선 속 오메가3 지방산은 염증을 유발하는 물질의 반응을 억제해 관절염을 완화한다. 관절과 근골격계 통증과 뻣뻣함도 줄여준다. 미국 하버드대 연구팀이 176명을 분석한 결과 생선을 많이 먹었더니 류마티스 관절염이 줄어드는 경향을 보였다. 생선에는 뼈를 구성하는 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D도 풍부하다. 이에 미국관절염협회는 일주일에 2~4번은 85~170g의 생선을 먹는 것을 권장하고 있다.

생선이 꺼려진다면 올리브 오일, 들기름, 견과류 등도 도움된다. 이 외에 비타민 C‧E, 셀레늄 등 항산화 영양소가 풍부한 식품도 꾸준히 챙겨야 한다. 이런 성분들은 시금치, 상추, 케일, 샐러리 등 녹색 채소에 풍부하다. 블루베리 등 베리류도 비타민을 비롯 항산화 성분이 풍부하다. 블루베리도 하루 4g씩 분말 형태로 섭취했더니 관절 통증, 보행 능력이 개선됐다는 연구 결과가 있다.

반면 짠 음식은 피하는 게 좋다. 나트륨 함량이 높은 음식은 관절을 구성하는 주요 영양소인 칼슘의 배설을 촉진한다. 체내 나트륨 농도가 높아지면 콩팥에서 체외로 배출되는 과정에 칼슘도 함께 빠져나간다.

커피도 가급적 멀리해야 한다. 카페인은 이뇨작용을 해 과하게 마시면 소변과 함께 칼슘도 배출될 수 있다. 혈중 칼슘 농도가 떨어지면 우리 몸은 뼈를 분해, 흡수해서라도 칼슘의 농도를 높이려 한다. 무릎 건강을 위해서라면 커피는 되도록 하루 2잔 이상 마시지 않도록 한다.

〈3줄 요약〉

✔ 마늘‧고추‧양파 등 파속 채소에는 MSM의 핵심 성분인 황이 풍부해 관절에 도움

✔ 오메가3 풍부한 등푸른생선‧올리브오일 등도 무릎 건강에 이로움

✔ 짠 음식과 카페인 과다 섭취는 칼슘을 체외로 배출하므로 가급적 섭취량 줄이는 게 좋음

['건강'한 '먹'거리 정보'방', 건강먹방은 자주 접하는 식품에 대한 궁금증을 다루는 코너입니다. 식품영양학을 전공한 기자가 일상에서 무심코 넘어가는 영양 정보를 쉽게 풀어 안내해드립니다.]

최지혜 기자 (jhchoi@kormedi.com)