매일 30분 운동한다면...단백질 얼마나 먹어야 할까?

체중 1kg당 0.8~1.2g, 운동 유형에 따라 차이 있어

일반적으로 체중 1kg당 단백질 1g을 매일 섭취해야 한다. [사진= 게티이미지뱅크]

체중 감량, 근육 증가, 건강 유지 등 무엇을 목표로 하든 단백질은 가장 중요한 영양소이다. 단백질은 신진대사, 면역, 식사 후 배부르고 만족스러운 상태를 유지하는 데 도움이 되며, 체중 감량을 지원하고 근육 성장을 자극하기 때문이다. 그렇다면 매일 단백질을 얼마나 섭취해야 할까?

영국 일간지 '리버풀에코(liverpoolecho.co.uk)'는 건강한 식단을 위해 매일 섭취해야 할 단백질을 계산하는 간단한 방법을 공개했다.

헬스 트레이너인 코노 오브라이언은 "일반적으로 체중 1kg당 단백질 1g을 매일 섭취해야 한다"고 말했다. 그는 "체중을 줄이고 싶다면 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하고, 근육을 늘리고 싶다면 체중 1kg당 1.2g의 단백질을 살코기에서 섭취하는 것을 목표로 하는 것이 좋다"고 말했다.

단백질 섭취량은 어떤 운동을 하느냐에 따라서도 달라질 수 있다. 미국 스포츠 의학 협회 회장이자 공인 영양사인 스텔라 볼페 박사는 "단백질 필요량은 주로 활동 수준에 따라 달라진다"라며 "운동 빈도, 강도, 유형, 운동 시간에 따라 다르다"라고 말했다.

미국 포춘지는 영양학자, 운동 전문가와의 인터뷰를 통해 운동에 필요한 단백질의 양을 제시했다. 매일 20~30분씩 운동을 하거나 가끔 필라테스 수업을 받는 사람이라면, 단백질 섭취에 대해 걱정할 필요는 없을 것이다. 볼페 박사는 "대부분 사람들에게 권장되는 일일 섭취량인 1kg 당 0.8g은 실제로 그들의 필요량에 딱 맞는 수준"이라고 말했다.

하지만 마라톤을 위해 훈련하거나 빈번하고 강렬한 웨이트 리프팅을 하는 사람들처럼 무거운 운동을 하는 사람들은 단백질 필요량이 더 높다. 이런 사람들은 체중 1kg당 최대 1.5g까지 일일 섭취량을 늘리는 것이 좋다. 마라톤 선수는 역도 선수만큼 근육을 키우지는 않지만, 둘 다 똑같이 단백질이 더 많이 필요하다. 지구력 운동선수(예를 들어, 달리기 선수, 자전거 선수, 트라이애슬론 선수)는 근육이 심하게 분해되기 때문이다.

운동을 시작한 지 얼마 안 됐다면 단백질 섭취량도 늘려야 한다. 웨이트 리프팅이나 마라톤 훈련에 초보일수록 근육이 더 많이 분해되므로 더 많은 단백질로 보상해야 한다. 하지만 운동에 익숙해지면 체중 1kg당 1.1~1.2g의 단백질 섭취량을 유지할 수 있다. 무거운 중량 훈련을 하지 않는 기간에는 단백질 섭취를 줄여 필요 이상으로 섭취하지 않도록 하는 것도 중요하다.

박주현 기자 (sabina@kormedi.com)