“나이 들어도 끄떡없다”...평생 할 수 있는 운동법 6

언제 어디서든 꾸준히 할 수 있는 운동이 효과 커

스쿼트는 언제 어디서든 쉽게 할 수 있는 운동 중 하나로 꼽힌다. [사진=게티이미지뱅크]

건강을 지키려면 운동을 꾸준히 해야 한다. 어떤 운동이 좋을까. 전문가들은 "건강을 위해 일생동안 꾸준히 할 수 있는 운동은 언제 어디서나 쉽게 할 수 있으며 효과가 큰 것"이야 한다고 입을 모은다.

전문가들은 최신의 운동법이 많이 나오지만 전통적인 운동 중에 이런 것들이 많다고 조언한다. 미국 시사 주간지 '유에스 뉴스 앤드 월드 리포트(US News & World Report)' 자료를 토대로 평생 할 수 있는 운동을 정리했다.

스트레칭=스트레칭은 신체를 유연하게 하며 근육을 튼튼하게 유지시킨다. 이 때문에 부상을 방지하는 데 도움이 된다. 스트레칭은 아프지 않도록 부드럽게 하는 게 관건이다.

걷기=모든 연령대와 신체 능력을 가진 사람들이 쉽게 할 수 있는 운동이다. 걷기는 조기 사망 위험을 낮출 뿐만 아니라 고혈압과 우울증 같은 질환의 발병 위험도 감소시키는 효과가 있다. 또한 이런 질병이 있더라도 걷기 운동을 꾸준히 하면 치료에 큰 도움이 된다.

달리기=걷기에서 한 단계 등급을 올린 운동을 하고 싶은가. 그렇다면 달리기가 좋다. 달리기는 다리와 신체의 중심부를 강화시키고 무릎과 엉덩이를 건강하게 유지시킨다.

또 심장 건강을 증진시키고 쉬는 시간에도 신체가 칼로리를 태우도록 자극하는 효과가 있다. 전문가들은 "나이가 들어감에 따라 점점 느려지는 경향이 있는데 달리기는 늙어가는 신체를 활동적이고 탄탄하게 유지시켜 건강에 여러 가지 도움을 준다"고 말한다.

스쿼트=허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로, 가장 기본적인 하체 운동이다. 이런 스쿼트 운동은 허리와 엉덩이, 무릎 그리고 발목 부상을 예방하는 데 도움이 된다.

또한 신체 유연성과 균형성을 높이고 뇌와 근육간의 소통을 신장시킨다. 신체 하부에 있는 조직과 기관 그리고 분비샘에 체액과 영양 분배 기능을 향상시킴으로써 화장실에 가는 것을 일정하게 만든다.

팔굽혀펴기=푸시업으로도 불리는 엎드려 팔굽혀펴기는 팔 운동으로 생각하기 쉽지만 상체와 다리, 신체 중심부를 모두 사용해야 하는 전신 운동이다. 의자나 상자 위에 다리를 올려놓고 실시하면 조금 더 큰 힘을 발휘해야 하므로 근육 발달에 더욱 효과적이다.

플랭크=플랭크는 코어 근육을 집중적으로 강화하는 대표적인 운동이다. 코어 근육은 몸의 무게 중심을 이루는 복부, 등, 골반 근육을 의미한다.

코어 근육을 단단하게 잡아야 몸의 안정성이 증가하고 몸의 비례가 보기 좋게 균형을 이루게 된다. 플랭크 운동은 바닥에 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비로 벌려 바닥을 집고 서서히 몸을 일으킨다.

이때 상체만 일어나서는 안 되고 몸이 전체적으로 일직선이 되도록 일으켜야 한다. 플랭크 자세를 취할 때 가장 흔히 범하는 실수는 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 올라오는 경우다.

플랭크 운동은 코어 근육뿐만 아니라 팔, 어깨, 허리 근력을 강화시키며 균형감과 자세를 좋게 한다. 사이드 플랭크 등 기본 동작을 응용하면 효과를 증대시킬 수 있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)