“중년에도 빵은 절대 못 끊어”... 이 방법으로 식탐 줄였더니 체중에 변화가?

후식으로 먹는 과일도 식전에... 식이섬유의 효과

식사 때 잡곡(통곡물)과 콩류, 채소, 과일을 충분히 먹으면 식이섬유(섬유질)의 소화가 늦어 식탐이나 단 음식에 대한 욕구을 막는 데 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

점심 식사 후 커피 마시려고 들른 제과점에서 기어코 빵도 주문하고 만다. 밥에 빵까지 먹으면 탄수화물 과다 섭취다. 여기에 달콤한 맛을 내느라 당분까지 추가했으니 그동안 했던 다이어트가 흔들린다. 나는 왜 식탐을 어쩌지 못할까? 식탐 줄이는 방법에 대해 다시 알아보자.

식사 때 채소, 고기, 생선 충분히 먹었나... 식사 빨리 하면 식탐 남아

배가 부르면 맛있는 음식도 꺼려진다. 체중을 의식할 때 포만감이 중요한 이유다. 식사 때 채소, 고기, 생선 등을 충분히 먹으면 포만감이 상당하다. 몸의 산화(손상-노화)를 줄이는 항산화 성분(채소), 근육-호르몬 분비에 좋은 단백질(고기-생선)이 많아 건강에도 이롭다. 식사 때 밥보다는 반찬을 많이 먹는 습관을 들이자. 짜지 않은 생채소가 있으면 좋은데 일반 식당에선 드물다. 식사를 빨리 하면 포만감이 늦게 와서 음식이 또 먹고 싶다. 달콤한 후식을 찾는 이유다.

흔히 후식으로 먹는 과일도 식전에... 식이섬유의 또 다른 효과는?

식사 때 잡곡(통곡물)과 콩류, 채소, 과일을 충분히 먹으면 식이섬유(섬유질)의 소화가 늦어 식탐이나 단 음식에 대한 욕구을 막는 데 도움이 된다. 흔히 후식으로 먹는 과일도 식전에 먹자. 식이섬유는 밥 등 탄수화물로 인한 혈당이 급격히 오르는 것을 늦추고 중성지방. 콜레스테롤을 직접 줄이는 효과가 있다(질병관리청 자료). 배 부른 느낌이 와서 밥을 덜 먹을 수 있어 체중조절에 좋다. 혈당 안정을 유지하여 다이어트에도 도움이 된다.

하루 세끼 유지... 아침도 꼭 먹어야 하는 이유?

아침 식사를 하는 것은 건강에도 좋고 다이어트에도 도움이 된다. 삶은 달걀 등 단백질을 먹으면 포만감 유지에 좋아 점심 과식을 막을 수 있다. 아침 공복에 커피 한 잔으로 때우면 위 점막을 해치는 등 건강에 나쁘다. 특히 오전에 업무가 있다면 아침 식사를 통해 뇌에 에너지를 보충해야 효율이 높아진다. 한끼를 건너뛰면 배고픔을 유발하여 다음 식사 때 식탐이 더 높을 수 있다. 과식으로 이어지는 것이다.

양치질 효과... 야식 생각 줄어드는 경우 많아

밤에 양치질을 꼼꼼하게 하면 야식 생각이 줄어든다. 이런 양치 효과는 다양한 연구결과에서도 확인된다. 입안-치아가 깨끗하다는 심리적 효과 외에 다시 양치를 해야 한다는 부담감이 음식을 멀리하게 된다. 물론 이는 개인차가 크기 때문에 단정지울 순 없다. 밤에 식탐이 여전하면 건강에 매우 나쁘다. 식탐을 못 이겨 끝내 야식을 먹으면 잠들어도 췌장, 위-장은 '야근'을 한다. 특히 혈당 조절 인슐린을 분비하는 췌장에 엄청난 부담이 된다. 건강을 위해 야식은 자제해야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)