"50대 몸은 40대와도 다르다"...60되기 전 지금부터 '이 노력' 해야

나이 들수록 약해지는 몸, 조금 더 건강한 노년 위해 할 수 있는 작은 노력들

수명은 길어졌지만, 이전 세대보다 여러 가지 건강 문제와 싸우며 보내는 기간도 함께 늘고 있다. [사진=게티이미지뱅크]

수명은 길어졌지만, 이전 세대보다 여러 가지 건강 문제와 싸우며 보내는 기간도 함께 늘고 있다. 나이가 들면서 젊었을 때보다 건강이 나빠지는 건 어쩔 수 없지만, 그래도 조금 더 건강한 노후를 보내기 위해 어떤 노력을 하면 좋을까? 특별히 많은 시간을 내지 않고도 작은 노력으로 더 나은 삶을 살 수 있는 방법들을 영국 뉴스 매체 '아이뉴스(inews)'에서 소개한 내용을 토대로 정리했다.

△심장 건강을 위해 차 마시기 = 따뜻한 차 한 잔에는 강력한 식물생리활성물질인 폴리페놀, 플라보노이드가 풍부하다. 플라보노이드가 풍부한 식단은 심장병과 같은 만성질환 위험을 최대 19% 낮춘다는 연구 결과가 있다.

△독감 예방접종은 필수, 가능하면 오전에 = 겨울철마다 유행하는 호흡기 질환 독감을 효과적으로 예방하는 방법 중 하나는 예방접종이다. 우리나라에서는 어린이와 임신부 외에 만 65세 이상을 대상으로도 매해 무료 독감 예방접종을 실시하고 있다. 만약 독감 예방 효과를 더욱 높이고 싶다면 아침에 접종을 하는 것도 고려해볼 수 있다. 2016년 65세 이상 성인을 대상으로 한 연구에 의하면, 오전 9~11시 사이에 예방접종을 한 그룹은 오후 3~5시에 접종한 그룹에 비해 3배 더 높은 항체 반응을 보인 것으로 나타났다.

△뇌 건강을 위해 새로운 일 도전하기 = 뇌 건강 위험은 나이가 들면서 삶의 질에 심각한 영향을 미친다. 이때 뇌가 새로운 신경 연결을 형성하고 재조직하는 신경 가소성을 강화하면 도움이 된다. 영국 옥스퍼드 대학병원의 신경외과의사이자 신경과학자인 페이 베게티 박사는 "뇌는 익숙하지 않은 방식의 도전을 만나 새로운 신경 연결을 만들 때 활성화되는데, 이것이 바로 신경 가소성"이라며 "악기 연구, 새로운 요리, 언어 학습 등 일상적인 활동과 무관한 새로운 기술을 배우면 신경 가소성을 높일 수 있다"고 말했다. 새로운 기술을 배울 때 얼마나 잘하는지는 중요하지 않으며, 도전하는 것 자체가 신경 가소성으로 이어진다는 설명이다.

△골다공증 극복 위해 프리바이오틱과 칼슘 함께 섭취하기 = 나이가 들면 골밀도가 감소해 골다공증이 생기기 쉽고, 낙상 시 골절 위험이 훨씬 커진다. 킹스칼리지런던의 장건강 전문가인 메건 로시 박사는 이런 위험에 대처하기 위해 프리바이오틱스 식품과 식물성 칼슘이 풍부한 식품을 함께 섭취할 것을 권했다. 로시 박사에 의하면 50대 이후에는 뼈 건강에 필요한 칼슘이 더욱 중요해지는데, 장내 유익균의 먹이가 되는 프로바이오틱스가 장내 칼슘 흡수를 증가시킬 수 있다.

△혈압 체크하고 관리하기 = 매우 중요하지만 놓치기 쉬운 위험 중 하나가 고혈압이다. 베게티 박사는 "대부분의 고혈압 환자는 중년에 진단을 받지만, 눈에 띄는 증상이 없을 수 있어 간과하기 쉽다"며 "고혈압이 있으면 시간이 지남에 따라 뇌에 산소와 영양분을 공급하는 혈관이 손상된다"고 설명했다. 큰 혈관이 손상되면 뇌졸중으로 이어질 수 있지만, 여러 개의 작은 혈관에 손상이 누적되면 노년기에 운동 및 기억력에 문제가 생길 수 있다. 일반적으로 정상 혈압은 120/80(수축기/이완기)mmHg 이하다. 수축기 혈압 140 mmHg 이상, 또는 이완기 혈압 90 mmHg 이상인 경우를 고혈압으로 본다.

△염증을 낮추기 위해서는 사람들과 어울리기 = 사회적 고립이 건강에 미치는 부정적인 영향에 대한 연구 결과가 다수 존재한다. 반대로, 건강한 사회적 관계를 유지하면 다양한 건강 질환을 완화하고 인지 기능 저하를 막는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있다. 면역학자인 제나 마초키 박사에 의하면 심장병부터 암, 일부 신경 퇴행성 질환에 이르기까지 다양한 질환이 외로움과 관련이 있다. 이유는 외로움이 몸에 염증을 유발하기 때문인 것으로 추정된다. 나이가 들어 사회 활동이 적어지면서 외로움을 느끼는 노인들이 많은데, 사회적 참여를 통해 어느 정도 개선할 수 있다. 마초키 박사는 의미 있는 대화를 하고, 여럿이 함께 하는 활동에 참여하며, 장기적인 우정을 쌓는 활동이 신경 회로를 활성화하면 고립감과 그에 따른 치매 위험을 줄여준다고 설명했다.

△전신 건강 위해 악력 강화하기 = 전반적인 근력과 골밀도를 예측할 수 있는 지표가 되는 악력도 나이가 들면 약해진다. 그리고 악력 감소는 관절염, 심장병, 제2형 당뇨병, 일부 암 등 건강 문제와 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 전문가들은 악력기를 이용하거나, 손목과 손을 편 후 테니스공을 10초간 꽉 쥐는 간단한 훈련을 통해 악력을 높일 수 있다고 말한다.

△인지기능 저하를 막기 위해 청력 체크하기 = 베게티 박사는 "청력 손실은 사회적 고립과 뇌 자극의 감소로 이어져 인지 기능 저하 및 치매 위험을 높인다"며 "청력에 문제가 생겼다면, 검사를 받고 필요한 경우 보청기를 사용하라"고 조언했다.

△근육 유지하려면 단백질은 조금씩, 자주 섭취하기 = 근육량은 30세 이후 10년마다 약 3~8%씩 감소하며, 60대 이후에는 감소 속도가 더욱 빨라진다. 또한 나이가 들면서 우리 몸은 근육을 만들고 근육 성장과 유지에 도움이 되는 단백질을 소화하는 데 효율성이 떨어진다. 단백질을 섭취할 때는 여러 끼에 걸쳐 분산해서 먹도록 한다.

△화장실에서도 주의 기울이기 = 2023년에 발표된 중앙암등록본부 자료에 의하면 2021년에 우리나라에서 새로이 발생한 암 중 대장암은 2위를 차지했으며 연령별로는 60대, 70대, 50대 순으로 많았다. 대장암은 초기에 발견해 치료하면 예후가 좋은 편이다. 국민건강보험공단에서 50세 이상을 대상으로 매년 1회 대장암 검진을 시행하고 있으므로, 필히 검진을 받도록 한다. 이에 더해 평소 화장실에서 발견할 수 있는 징후에도 주의를 기울인다. 화장실에서 알 수 있는 대장암의 주된 증상으로는 배변 습관의 변화, 설사, 변이 남은 듯 무지근한 느낌, 혈변, 끈적한 점액변 등이 있다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)