‘꿀잠’ 자야 건강 …숙면 위해 가장 중요한 한 가지는 바로 ‘이것’

‘잠이 보약’이라는 격언은 괜히 생긴 게 아니다. 잠을 잘 자야 신체와 정신건강을 유지할 수 있다.

수면 장애가 비만, 당뇨병, 심장질환 위험 증가는 물론 노년기 인지·기억력 저하, 뇌의 노화 가속화 등과 관련이 있다는 연구 결과가 속속 나오고 있다.

국내 수면장애 인구는 증가 추세다. 국민건강보험공단에 따르면 지난해 124만597명이 수면장애로 진료를 받았다. 100만 명 미만이었던 4년 전보다 24% 증가했다.

일반적인 권장 수면 시간은 7~9시간이다. 하지만 더 중요한 것은 수면의 질이다.

미국 메이요 클리닉의 심장 전문의이자 수면 장애 전문가인 비렌드 소머스 박사에 따르면 사람마다 필요한 수면 시간은 다르지만, 모두가 더 나은 수면을 위해 사용할 수 있는 몇 가지 간단한 팁이 있다.

그는 수면에 있어 양보다 질이 더욱 중요하다면서 무엇보다 빛을 완전히 차단한 상태에서 잠을 자는 게 핵심이라고 강조한다.

소머스 박사는 “침실에서는 완전한 어둠을 유지하는 것이 좋다”며 TV, 노트북, 스마트폰, LED 디스플레이의 빛을 차단해야 한다고 의료정보 매체 메디컬익스프레스에 말했다.

“밝은 빛을 피하고 휴대전화를 보지 않는 게 좋다. 휴대전화의 빛이 멜라토닌 수치에 영향을 줄 수 있기 때문”이라고 말했다. 멜라토닌은 수면을 조절하는 호르몬이다.

최근 호주 플린더스 대학교 연구진은 밤에 잘 때 높은 수준의 빛에 노출되면 사망 위험이 21~34% 증가한다는 연구결과를 미국 국립과학원회보에 발표한 바 있다.

야간 조명 노출이 알츠하이머 유병률과 관련이 있다는 다른 연구 결과도 있다.

침실에 빛이 스며드는 것을 막기 위해서는 암막 커튼을 치거나, 수면 안대 착용이 권장된다.

소머스 박사는 또한 양질의 수면을 위해 신체에 가해지는 자극을 줄이는 것이 좋다고 조언했다.

“알코올을 줄이고, 운동을 줄이고, 빛을 줄이고, 외부 자극을 줄여라. 잠자기 약 두 시간 전에는 이러한 것들을 최소화 하는 것이 좋다. 침실은 사랑을 나누고 잠을 자기 위한 공간이다. 작업 공간으로 사용하는 것은 좋지 않다.”

운동은 수면 개선에 도움이 될 수 있다. 다만 잠들기 직전에 하는 운동은 각성 수준을 높여 수면을 방해할 수 있다는 설명이다.

앞서 지난 2022년 세계수면학회는 양질의 수면을 위한 10가지 팁을 공개했다.

△취침시간과 기상시간을 규칙적으로 유지 △낮잠은 45분 이내로 △잠자리에 들기 4시간 전부터는 음주와 흡연 자제 △잠자리에 들기 6시간 전부터는 카페인 자제 △잠자리에 들기 4시간 전부터는 과식, 자극적인 음식, 설탕이 많이 들어있는 음식은 자제하고 배가 고프면 간단한 간식 정도만 섭취 △규칙적인 운동을 하되 잠자기 직전은 피한다 △편안하고 안락한 잠자리 환경 조성 △수면하기 편안한 온도를 찾고, 환기 잘 되게 △수면에 방해되는 소음을 차단하고, 조명은 가능한 어둡게 △잠자리는 수면과 성생활을 위해서만 사용하고 일이나 TV 시청 등을 위해서 사용하는 것을 피하라 등이다.

박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com