"면역력∙건강관리를 동시에"…환절기에 필요한 음식 3 [황수경의 건강칼럼]

아침저녁으로 온도 차가 큰 환절기에는 면역력이 떨어지기 쉽다. 우리 몸이 급격한 온도 변화에 적응하지 못하는 탓이다. 면역력이 떨어지면 세균이나 바이러스에 대응하지 못해 각종 질환에 걸릴 위험이 커진다. 특히 갑자기 추워지면 호흡기 점막의 섬모 기능이 떨어지면서 호흡기 질환의 위험이 크게 높아져 주의가 필요하다.

가을 환절기에 면역력을 지키려면 체온 유지에 힘써야 하며, 잘 자고 적절히 움직여야 한다. 무엇보다 중요한 것은 '잘 먹는 것'이다. 면역력에 도움 되는 성분을 충분히 챙겨 먹어야 환절기를 건강하게 넘길 수 있다.

면역력 끌어올리는 식품 3

1. 해조류
면역기능에 도움을 주는 대표적인 식품으로는 '해조류'를 꼽을 수 있다. 해조류에는 비타민과 미네랄, 단백질은 물론이고 항산화 성분인 폴리페놀, 그리고 면역력을 높이는 해조 다당체가 풍부하게 함유되어 있다. 또한 해조류의 미끈거리는 점액 성분인 알긴산은 기관지의 건조함을 막아준다. 끈적끈적한 특성은 체내 노폐물을 흡착하여 배출하는 과정도 용이하게 만들어준다.

해조류는 면역력뿐만 아니라 여러 건강 고민을 해결하는 특효약이다. 해조류는 크게 갈조류, 홍조류, 녹조류로 구분하는데 미역, 다시마, 감태 등으로 대표되는 갈조류는 항염과 항암 작용을 하는 후코이단이 풍부하다. 또 갈조류는 알레르기나 아토피, 관절염 등 자가면역질환 관리에도 도움을 주는 것으로 알려졌다. 홍조류에는 살균력이 강한 요오드가 풍부해 바이러스 질환을 예방하는 데 탁월한 효과를 보이며, 녹조류는 무기질과 식이섬유가 풍부해 혈관을 깨끗이 하고, 변비와 비만을 예방하는 데 도움을 준다.

2. 귀리
면역력 향상에 도움을 주는 또 하나의 성분으로는 베타글루칸이 있다. 베타글루칸은 신체 면역세포의 활동을 도와 감염 질환을 예방하는 데 도움을 주는 영양성분이다. 그뿐만 아니라 베타글루칸은 만성질환 관리에도 유익하다. 만성질환 환자는 면역력이 저하되기 쉬운데, 이를 전체적으로 관리하는 데 도움을 줄 수 있는 것. 

베타글루칸은 수용성 식이섬유로 우리 몸에서 분해되는 속도가 느린 만큼 포만감이 오래간다. 이를 통해 식후 급격한 혈당 상승을 막아서 체중 관리와 당뇨 조절에 도움을 줄 수 있다. 베타글루칸을 '자연 인슐린'이라고도 부르는 이유다. 실제로 당뇨 쥐를 대상으로 한 실험에서 베타글루칸을 2주 동안 섭취한 그룹의 혈당이 30~40% 떨어진 것으로 나타난 바 있다. 베타글루칸은 곡류, 버섯 등에 함유되어 있으며, 특히 세계 10대 슈퍼푸드인 귀리에 풍부하다. 

3. 케일
케일은 3대 면역 식품으로 꼽히는 식품이다. 풍부한 베타카로틴 덕이다. 베타카로틴은 카로티노이드계에 속하는 물질로, 세포 산화를 방지해 면역력 증진에 도움을 주고, 피부 노화를 늦추며 나아가 암을 예방하는 데도 도움을 주는 성분이다. 식품의약품안전처 자료 기준 케일의 베타카로틴 함량은 3,145mg이다. 이는 대조군인 시금치, 당근, 브로콜리, 늙은 호박 가운데 두 번째로 높은 수준이다.

케일에는 칼슘, 마그네슘, 비타민 K도 풍부해 골다공증을 예방하는 데도 이롭다. 또, 케일에 함유된 엽록소는 간 해독 작용과 장 건강 개선에도 도움을 주고, 적혈구 수치를 올려 빈혈을 완화하는 효과도 있다.

도움말 = 하이닥 의학기자 윤성원 (영양사), 하이닥 의학기자 황미향 (영양사)

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz