찬바람과 함께 쌓인 피로감…개선하는 운동법 4가지

날씨가 점점 추워지고 기온이 떨어지면서 몸과 마음이 함께 가라앉는 것을 느끼는 사람들이 있다. 단순히 '가을 타나 보다'라고 생각할 수도 있지만, 피로감이 쌓이는 것을 방치하다가는 만성피로로 이어지고, 수면장애와 무기력감, 식욕부진 등의 증상에 시달릴 수 있는 만큼 피로감을 적절히 개선할 필요가 있다. 추워질수록 피로감이 더욱 심해지는 이유가 무엇인지, 어떻게 개선할 수 있는지 자세히 알아본다.

추울수록 심해지는 피로감, 이유가 뭘까?
추운 날씨는 잠을 깨우고 정신을 더 맑게 할 것 같지만, 사실은 그 반대다. 차가운 공기 속에서 체온을 유지하기 위해 근육은 더 많은 에너지를 소비하게 되는데, 이 탓에 피로감을 더욱 쉽게 느끼게 되기 때문이다. 이렇게 근육의 에너지 소모가 많아질수록 몸이 무거워지고, 기온이 낮을수록 그 피로는 더 깊어질 수밖에 없다.

또한 가을과 겨울에는 여름에 비해 해가 짧아지고, 일조량이 줄어든다. 이렇게 해가 짧아지고 햇빛을 받는 시간이 줄어들수록 신체에 활력과 안정감을 주는 호르몬인 세로토닌의 합성이 감소하게 되는데, 세로토닌이 부족할수록 우울감과 피로감을 더욱 쉽게 느낄 수밖에 없다. 게다가 일교차가 커지며 신체가 외부 환경에 제대로 적응하기도 힘들어지는데, 이때 찾아오는 불청객이 바로 가을의 '추곤증'과 겨울의 '동곤증'이다. 신체가 기온 변화에 바삐 적응하느라 체력을 많이 소모하게 되어 피로감이 심해지는 것이다.

추곤증이나 동곤증이 찾아오면 신진대사가 떨어지며, 자율신경계의 기능도 그만큼 저하될 수밖에 없다. 그 결과 평소보다 움직임이 적더라도 쉽게 피곤함을 느끼게 되는 것이다. 추울 때 얇게 입거나 몸이 제대로 따뜻하지 않으면 졸음이 몰려오고 더 쉽게 피로해지는 이유도 바로 이 때문이다. 이렇게 피로감이 쌓일수록 활동량이 줄고, 피로와 신진대사 저하가 반복되는 악순환에 빠지기 쉽다. 따라서 춥고 피곤할수록 신체활동을 통해 활력을 유지하는 것이 필요하다.

낮 시간에 햇볕 쬐며 운동하고 세로토닌 합성해야
추위로 인해 피로감이 심하게 느껴진다면 햇빛이 비치는 낮 시간에 신체활동을 할 것을 권한다. 햇빛을 받으며 운동을 하면 세로토닌 합성이 촉진되어 기분이 한결 밝아지고, 활력을 얻을 수 있다. 이때 무리해서 평소 하지 않던 운동을 하기보다는 간단한 산책이나 가벼운 조깅만으로도 도움이 된다. 만약 피로감이 심해 그간 운동을 아예 하지 않았던 사람이라면, 관절의 유연성을 높이고 근육을 이완시키는 전신 스트레칭을 하는 것도 좋은 방법이다.

피로감 개선하는 전신 스트레칭 4가지

1. 4자 다리 스트레칭
① 바닥에 누워 양쪽 무릎을 90도로 구부리고, 한쪽 발을 반대편 무릎에 올린다.
② 양손으로 무릎을 잡고, 가슴 쪽으로 부드럽게 당긴다. 만약 무릎을 잡기 어렵다면 허벅지 뒤쪽을 잡아도 된다.
③ 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 유지하고, 10~15초 정도 유지하다 풀어 준다.

2. 앉아서 옆구리 늘리기
① 바닥에 양반다리를 한 채로 편안하게 앉는다.
② 오른손을 바닥에 짚고, 왼팔을 머리 위로 들어 올린다.
③ 숨을 내쉬며 상체를 오른쪽으로 부드럽게 기울이고, 왼쪽 옆구리를 늘린다. 15~20초간 자세를 유지하고, 반대쪽도 동일하게 반복한다.

3. 게이트 자세
① 바닥에 무릎을 꿇고 앉은 후, 오른쪽 다리를 옆으로 길게 뻗어 발바닥을 바닥에 닿게 한다.
② 왼쪽 무릎은 바닥에 둔 채로 상체를 곧게 세운다.
③ 허리를 오른쪽으로 구부리며 오른팔을 뻗고, 발목을 잡는다.
④ 왼팔을 머리 위로 들어 올린 후, 상체를 오른쪽으로 더 기울여 옆구리를 늘린다. 15~20초간 자세를 유지하고, 반대쪽도 동일하게 반복한다.

4. 아기 자세
① 양발을 모으고, 무릎을 꿇은 채로 앉는다. 이때 엉덩이가 발에서 뜨지 않도록 주의한다.
② 천천히 상체를 숙여 머리가 바닥에 닿도록 하고, 양팔은 앞으로 쭉 뻗어 늘린다.
③ 어깨와 허리, 엉덩이의 긴장을 풀고 15~30초 동안 천천히 호흡하며 자세를 유지한 후 제자리로 돌아온다.

안세진 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz