아침에 달걀·요구르트, 저녁엔 멸치... 중년 여성에 특히 좋은 식단은?

우리나라 사람들이 가장 부족한 영양소는 칼슘

단백질, 비타민 A가 많은 삶은 달걀은 아침 건강식으로 간편하게 먹을 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

중년은 건강수명으로 직행하는 갈림길이다. 근육은 갈수록 줄고 골밀도는 떨어진다. 특히 중년 여성은 여성호르몬(에스트로겐) 감소로 갱년기 증상이 두드러진다. 비싼 건강식품부터 찾을 필요가 없다. 우리 주변에도 근육 유지와 뼈 건강을 돕는 음식들이 많다. 달걀과 유제품, 멸치 등이다. 이들 식품의 효능을 다시 알아보자.

아침에 달걀 1~2개 먹었더니... 단백질 보강, 눈 보호, 뇌 건강에 기여

달걀을 몇 개 삶아서 냉장고에 보관해 두자. 아침에 1~2개 껍질만 벗겨서 간편하게 먹을 수 있다. 달걀 2개에는 단백질이 12~14g 들어 있다. 점심, 저녁에 고기, 생선, 콩류, 두부 등을 먹으면 하루 단백질 권장량은 충분히 섭취할 수 있다. 동물성 단백질은 식물성보다 몸에 흡수가 잘 된다. 달걀에는 눈의 망막을 보호하는 루테인과 제아잔틴 성분도 많다. 콜린 성분은 뇌 건강을 도와 기억력에 도움이 된다.

가장 부족한 영양소 칼슘...몸속에서 어떻게 유지할까?

보건 당국이 매년 조사하는 국민영양조사 결과 우리나라 사람들이 가장 부족한 영양소는 칼슘으로 나타났다. 뼈 건강에 꼭 필요한 칼슘은 멸치, 뼈째 먹는 생선, 채소에도 들어 있지만 흡수율이 문제다. 몸에 잘 흡수되는 것은 우유가 최고 수준이지만 소화문제로 꺼리는 사람이 적지 않다. 대안으로 칼슘 보강-저지방 요구르트(요거트)를 먹는 게 좋다. 골밀도 형성과 유지에 중요한 단백질 함량도 우유와 큰 차이가 없다. 성분표를 잘 살펴서 당분, 포화지방이 적은 것을 구입한다.

비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈의 강도를 좋게 한다. 비타민 D가 많은 식품은 육류의 간, 달걀, 햇볕에 말린 버섯 등이지만 연어, 고등어, 참치, 갈치, 청어 등의 생선도 포함된다. 비타민 D를 몸에 잘 흡수하는 효율 면에선 햇빛 쬐기를 능가할 수 없다. 자외선이 약한 오전에 20~30분 정도 맨살에 햇빛을 쬐면 비타민 D 형성에 기여해 뼈 건강을 지킬 수 있다.

중년 식단의 단골 메뉴... 잔멸치+견과류 조림 어때요?

국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면 칼슘 함량이 잔멸치는 680㎎, 우유는 205㎎이다. 물론 단순 비교 할 순 없어도 멸치에 칼슘이 많은 것은 사실이다. 삼시세끼 식단에 잔멸치 조림을 두면 뼈 건강에 큰 도움이 된다. 잔멸치에 단백질이 많은 견과류를 추가하면 더욱 좋다. 다만 멸치는 유제품보다 칼슘의 체내 흡수율이 다소 떨어지는 게 단점이다. 설탕이나 소금, 간장 등도 너무 많이 넣지 않아야 한다.

한해 27만명 암 환자 중 절반이 50~60대... 채소-과일도 많이 먹어야

중년에는 몸의 산화(노화-손상)를 막는 항산화 성분이 많은 다양한 채소-과일 섭취도 필수다. 항암 성분도 많아 암 예방에 큰 도움이 된다. 2023년 발표 국가암등록통계에 따르면 2021년에만 27만 7523명의 신규 암 환자가 발생했다. 이 가운데 50~60대가 절반이다. 건강수명의 갈림길에서 암이 최대 장애물이다. 하루 30분 이상, 일주일에 5일 정도 운동도 해야 한다. 갈수록 떨어지는 면역력, 근력, 골밀도를 끌어 올리기 위해선 꾸준히 몸을 움직이는 수밖에 없다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)