‘근육 손상은 ↓, 성능은 ↑’… 선수들이 운동 후 즐겨 먹는 이것은? [수민이가 궁금해요]

아몬드 섭취가 운동 후 회복 속도를 개선해 주는 것으로 나타났다. 아몬드에는 단백질과 건강한 종류의 지방, 비타민E, 미네랄, 섬유질이 많다. 또 아몬드의 갈색 껍질에 대장 염증과 산화 스트레스를 조절하는 데 도움을 주는 폴리페놀이 들어 있다.

사진=게티이미지뱅크 제공

미국 영양학회(American Society of Nutrition)에서 발행하는 식품과학 학술지 'Current Developments in Nutrition'에 발표된 아몬드 연구에 따르면 매일 두 줌의 아몬드를 규칙적으로 섭취 시 운동 후 통증과 근육 손상을 줄이고 근육 성능을 향상시킨다.

연구는 주당 1~4시간 운동을 하는 건강한 체중 또는 경도 비만(BMI 23-30)의 중년 성인을 대상으로 진행됐다. 연구 참가자들은 8주 동안 매일 2줌(약 57g)의 생아몬드 또는 동일한 칼로리의 무염 프레첼 3줌(약 86g)을 섭취했다.

연구를 위해 매일 30분간 내리막 러닝머신 달리기를 통해 근육 손상을 유도한 후 다시 아몬드나 프레첼을 섭취하도록 했다. 러닝머신 달리기 후에도 3일간 매일 해당 간식을 섭취하며 회복 과정을 이어갔다.

연구팀은 러닝머신 달리기 전과 달리기 후 24, 48, 72시간 시점에서 참가자들의 근육통 지각, 근육 성능(등속성 토크 테스트와 수직 점프 평가) 및 근육 손상 및 염증의 생화학적 지표(크레아틴 키나제, C-반응성 단백질, 미오글로빈, 항산화 능력)를 측정했다.

그 결과 아몬드 섭취군은 운동 후 최대 72시간 동안 ▲근육 손상의 지표인 크레아틴 키나제(CK) 수치 감소 ▲72시간 후 CK 수치가 더 빠르게 감소하여 회복 속도가 증가할 가능성 시사 ▲24시간 및 72시간 후 근육 성능 개선 ▲최대 편심성 수축 후 24시간(37% 감소) 및 48시간(33% 감소) 동안 통증 등급 감소 회복 효과를 보였다.

운동 후 아몬드를 섭취하면 근육 회복에 도움이 된다. 게티이미지뱅크 제공

샌디에이고 주립대학교 운동 영양학과의 마크 커른 박사는 "운동 후 회복이 잘 돼야 다음 운동에 무리가 없고 경도를 더 높일 수 있기 때문에, 회복을 돕는 전략이 매우 중요하다"고 강조했다.

아몬드가 에너지바보다 근육 회복에 이롭다는 연구 결과도 있다.

미국 애팔래치아대 연구팀은 아몬드 섭취가 운동 후 회복에 미치는 영향을 관찰하는 실험을 진행했다. 연구팀은 평소 운동하지 않던 30~65세 남성 38명과 여성 26명에게 4주간 격렬한 운동을 하도록 했다. 참가자들은 매일 90분간 셔틀런, 수직 점프, 벤치프레스, 레그프레스 등을 시행했다. 운동이 끝난 뒤 참가자 절반은 57g의 아몬드를, 나머지 절반은 같은 열량의 에너지바를 먹었다. 연구팀은 두 집단의 차이를 확인하기 위해 운동이 끝날 때마다 참가자들의 소변과 혈액 샘플을 채취했다.

실험 결과, 아몬드를 섭취한 집단은 근육 신진대사를 촉진해 회복을 유도하는 지질 성분의 농도가 에너지바를 먹은 집단보다 69% 높게 나타났다. 반대로 에너지바를 섭취한 집단은 근육 회복에 부정적인 영향을 끼치는 지질 성분의 농도가 아몬드를 먹은 집단보다 40% 높게 나타나는데 그쳤다.

전문가들은 "운동하는 사람들은 운동 전과 중간 그리고 후에 탄수화물과 단백질을 최적화하는 데 집중할 필요가 있다"고 말한다.

김기환 기자 kkh@segye.com