"단백질 부족하면 큰일 난다" 꼬박꼬박 챙겨 먹었는데… [건강!톡]

'자꾸만 허기져'…몸이 보내는 단백질 부족 신호
단백질 부족…식욕 오르고, 우울감 느껴
통풍 환자는 치료 기간 섭취 피해야

단백질은 탄수화물, 지방과 함께 인체에 필요한 3대 필수 영양소 가운데 하나다. 근육이나 장기, 뼈, 피부 등 우리 몸의 세포 전반을 이루는 성분이다. 항체 생성 등 중요한 생체 면역 기능을 수행하기 때문에 생명 유지를 위해선 적절한 단백질 공급이 필수다.

체내 단백질이 부족하면 몸은 어떤 신호를 보낼까. 머리카락이 잘 끊어지거나 손톱에 흰 반점이 생기는 등 잘 알려진 신호 외에도 단백질로 인한 신체 이상 현상은 다양하다. 면역력이 저하하기 쉬운 환절기인 만큼 이를 알아차려 단백질 보충에 신경 쓸 필요가 있다.

먼저 단백질을 적게 섭취하면, 하루 섭취 열량이 늘어날 수 있다. 음식이 자꾸 당긴다는 의미다. 2022년 호주 시드니 찰스 퍼킨스 센터 연구팀이 평균 나이 46세의 성인 9341명을 대상으로 영양 및 신체 활동 데이터를 분석한 결과, 아침 식사에서 단백질을 권장량보다 적게 섭취하는 사람들의 일일 섭취 열량은 권장량을 준수한 참가자들보다 더 높은 것으로 드러났다.

당시 연구진은 "인간은 지방과 탄수화물보다 단백질에 대한 식욕이 더 강해, 만약 식단에 있는 지방과 탄수화물 비율이 높다면 우리 몸은 단백질을 얻기 위해 더 많이 먹을 것"이라고 분석했다.

단백질이 부족하면 우울증을 겪기도 한다. 2021년 아일랜드 트리니티대 의대가 발표한 연구 결과에 따르면 비타민B12가 부족할 경우 우울증이 생길 확률이 그렇지 않은 사람보다 51%나 높다. 이는 50세 이상 성인 3800명을 대상으로 4년 동안 관찰한 결과다. 비타민B12는 육류와 생선 등 동물성 단백질, 유제품을 통해 보충해야 하는 영양소라 단백질과 연관이 깊다.

단백질은 기억력에도 영향을 미친다. 국제학술지 '알츠하이머 연구 & 치료'의 8월호에 게재된 한림대동탄성심병원 정신의학과·진단검사의학과의 연구 결과에 따르면 단백질을 많이 섭취한 그룹의 인지 기능 점수가 적게 섭취하는 그룹보다 24% 더 높았다. 치매가 없는 196명의 노년층을 대상으로 조사한 결과다.

연구진은 "알츠하이머병의 유전적 소인이 있는 경우 단백질 섭취가 인지기능 유지에 특히 중요할 수 있다"고 설명했다.

무작정 많이 먹어도 탈 나

일반적인 성인의 하루 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8g이다. 고령자의 경우에는 1.2g까지 섭취량을 늘리는 것을 권한다.

7월 유엔식량농업기구(FAO)가 발표한 인구 1인당 단백질 공급량에서 우리나라는 108.31g을 기록했다. 소비할 수 있는 단백질이 부족한 상황은 아니다.

다만 단백질은 지방이나 탄수화물처럼 체내에 저장되지 않는다. 식사마다 15~20g 가량 나눠 섭취하는 것이 중요하다. 체내 단백질 흡수율을 높이기 위해선 식이섬유와 단백질 분해효소인 프로테아제가 포함된 채소를 적절히 섭취하는 것도 중요하다. 스테이크엔 구운 아스파라거스, 육회에 배가 함께 나오는 배경에도 이런 영양학적 이유가 숨어있다.

단백질 섭취를 주의해야 하는 사람도 있다. 바로 통풍 환자다. 육류 등 고단백 식품에 통풍을 유발할 수 있는 퓨린 함량이 높아서다. 퓨린은 체내에서 요산으로 분해되는 질소 화합물이다.

최효진 가천대 길병원 류마티스내과 교수는 "통풍은 혈액 내에 요산의 농도가 높아지면서 생성된 결정이 관절의 연골, 힘줄, 주위 조직에 침착돼 관절염이나 발작 등을 일으키는 질환"이라며 "급성으로 통풍이 나타난 환자에게는 치료 기간 단백질 섭취를 피할 것을 권한다"고 설명했다.

그러면서 "만성 통풍은 생활 습관을 교정해야 하는 대사 질환이기에 단백질 섭취량을 평생 제한할 수는 없다"며 "특히 고령자는 단백질을 제한했다가 또 다른 신체 질환이 나타날 수 있으므로 권장량 수준은 섭취하되 퓨린 함량이 높은 술은 절대적으로 피해야 한다"고 강조했다.

김영리 한경닷컴 기자 smartkim@hankyung.com