"맛있게 먹고도 꽁치처럼 날씬해진다" 11월에 즐기는 다이어트 해산물

[정심교의 내몸읽기]

11월이 제철인 꽁치.

올해 초, 신년 계획으로 다이어트를 세웠다가 음식의 유혹에 못 이겨 실패했다면 이번 달에 도전해보는 건 어떨까. 천고마비의 계절 가을엔 맛있는 음식을 즐기면서도 식단 관리를 할 수 있는 절호의 기회다. 신선하고 영양이 가득한 굴·고등어·꽁치·광어 등 해산물들이 제철을 맞기 때문이다. 글로벌365mc대전병원 전은복 식이영양사는 "해산물은 저지방에 고단백의 오메가-3가 풍부해 건강한 체중 관리를 돕는다"며 "특히 신선할 때 영양·맛이 극대화하므로 제철에 섭취하는 게 가장 좋다"고 강조했다.

11월 제철 해산물을 활용해 다이어트 식단을 꾸려보는 건 어떨까. 11월 제철 해산물인 '등푸른생선'은 구이용 다이어트 식단으로 제격이다. 대표적으로 고등어는 100g당 183㎉로 칼로리 부담이 적고, 오메가-3 지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤을 낮추고 염증 완화에 도움을 준다. 또 단백질 18~19g이 포함돼 체중 관리에도 도움을 준다.

또 다른 제철 맞은 등푸른생선으로는 꽁치가 있다. 꽁치에는 100g당 단백질이 약 20g 함유돼 있으며, 지방 함량이 적어 다이어트에 적합하다. 11월 말에는 꽁치를 말려 과메기로도 즐길 수 있다. 꽁치를 매서운 찬바람에 얼리고 녹이면 맛이 깊게 숙성된 과메기로 변신한다. 꽁치를 말리면서 수분이 날아가므로 과메기에는 각종 영양성분이 농축돼 있다. 대부분 조리하지 않고 섭취하기 때문에 간편하게 섭취할 수 있는 것도 장점이다.

굴도 11월에 꼭 먹어야 할 해산물 중 하나다. '바다의 우유'라고 불리는 굴은 100g당 97㎉로 칼로리가 낮고 단백질 7g이 포함돼 있다. 특히 굴에는 셀레늄이 풍부해 항산화 작용을 돕고 염증을 줄이며 피로 해소에도 도움을 준다. 이 밖에도 꼬막은 100g당 약 81㎉로, 철분과 아미노산이 풍부해 체력 회복에 특히 좋은 식품이다.

제철 해산물이 다이어트에 좋은 이유는 저지방, 고단백이면서 '건강한 지방'이 풍부해서다. 전 영양사는 "11월이 제철인 식재료 중 특히 고등어에 많이 함유된 오메가-3는 염증을 억제하고 인슐린 저항성을 개선해 체중 감량에 도움을 준다"고 설명했다.

꽁치를 말린 과메기.

'건강한 지방'으로 알려진 오메가-3는 지방 세포에서 호르몬 신호를 전달해 지방 연소를 촉진하고, 포만감을 높여 식욕 조절에 도움을 준다. 이뿐만 아니라 오메가-3를 섭취하면 지질 개선과 항염증 및 항혈소판 작용으로 혈관을 보호하고 신경 발달, 시냅스 기능을 촉진해 인지 기능을 개선한다.

전 영양사는 "대표적인 저지방, 고단백질 식품인 굴에도 마찬가지로 오메가-3가 함유돼 있다"며 "이와 함께 굴에 함유된 아연 역시 식욕 억제에 도움을 주는 것으로 알려져 있는데 굴을 다이어트 식단으로 섭취할 경우 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데에도 효과적"이라고 말했다.

해산물은 다양한 요리법으로 간편하게 조리할 수 있어 다이어트 중에도 즐거운 식단을 유지할 수 있다. 차가운 바람이 불 때 따뜻한 수프가 생각난다면, 늦가을이 제철인 저지방 흰살생선 광어를 활용한 지중해식 생선 수프 '부야베스'를 만들어 보자. 올리브 오일에 양파·마늘·셀러리·당근을 볶은 후 토마토, 물, 허브(타임, 월계수 잎)를 넣고 끓인다. 그리고서 11월 제철인 대구·홍합·새우 등을 넣고 익히면 완성된다. 파슬리나 사프란을 뿌려 마무리하면 담백하고 건강한 한 끼가 된다.

고등어·꽁치를 매번 '구이'로만 먹고 있다면 일본 가정식 스타일의 '미소 조림'에 도전해보자. 청주·맛술·간장·미소된장으로 만든 양념에 손질한 생선을 넣고 졸여주면 완성된다. 여기에 생강을 더하면 매콤한 풍미를 즐길 수 있다.

정심교 기자 simkyo@mt.co.kr