풀업 몇 개 가능?…근지구력 향상시키려면 '이렇게' 운동해야

헬스장에 가면 종종 '3대 몇 치냐'는 말을 듣는다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스로 측정되는 3대 운동의 무게는 근력을 가늠하는 척도가 되지만, 실은 근지구력도 근력만큼이나 중요하다. 일상생활에서 이를 키울 수 있는 운동법을 소개한다.

근지구력이란?
근력이란 한 번의 수축으로 발휘할 수 있는 최대 힘을 말하며, 이는 근수축에 동원되는 근섬유 수에 따라 결정된다. 즉, 근섬유가 많이 동원될수록 발휘하는 힘이 커진다. 이에 반해 근지구력은 이 힘을 반복적으로 유지할 수 있는 능력을 의미한다. 예를 들어, 한 번의 푸시업을 잘하는 것이 근력이라면, 여러 번 반복할 수 있는 것이 근지구력이다.

근지구력이 부족하면 일상적인 활동에서도 쉽게 피로를 느끼며, 장시간 반복 작업 시 요통이나 관절 통증이 발생할 가능성이 높아진다. 특히 고령층에서는 낙상을 방지하는 데 중요한 역할을 한다.

근지구력을 향상시키기 위한 근수축 형태 3
근지구력을 향상시키기 위한 근수축은 일반적으로 세 가지 형태로 나뉜다. 각 방식에 따라 운동 효과와 목적이 달라지므로, 다양한 방식으로 근지구력을 훈련하는 것이 좋다.

● 등척성 운동 : 벽을 밀거나 손바닥을 맞대어 밀 때처럼, 근육의 길이는 변화시키지 않으면서 힘을 발휘하는 운동이다.
● 등장성 운동 : 아령을 들어 올리는 것처럼 근육 길이를 변화시키며 힘을 내는 운동이다. 이는 다시, 근육의 길이 변화에 따라 신장성과 단축성 수축으로 세분된다. 신장성 수축은 힘을 내며 길어지는 수축, 단축성 수축은 힘을 내며 근육이 짧아지는 수축이다.
● 등속성 운동 : 운동 중 근육의 길이가 짧아지고 운동의 전 과정에서 같은 속도로 행해지는 운동을 의미한다.

턱걸이를 예로 들자면, 올라갈 때는 등장성 운동 중 단축성 수축, 내려올 때는 신장성 수축이 일어나며, 매달려 정지할 때는 등척성 운동이 적용된다.

근지구력 향상을 위한 운동법 3
근지구력을 향상시키기 위해서는 가벼운 부하로 많은 반복 횟수의 훈련이 필요하다. 이렇게 반복적으로 가벼운 저항을 사용하면 근세포 내 미토콘드리아의 밀도가 높아지는데, 이는 근세포가 더 효율적으로 에너지를 생성하게 한다. 미토콘드리아는 세포의 에너지원으로, 이들이 많아질수록 근육이 장시간 동안 지치지 않고 에너지를 지속적으로 공급받게 된다.

푸시업
푸시업은 팔, 어깨, 가슴 등 상체 근육의 지구력을 키워주어, 일상적인 상체의 지지력과 안정성을 강화하는 데 효과적이다. 1~2분 동안 반복할 수 있는 만큼 수행한다.

① 바닥에 엎드려 손바닥을 어깨 바로 아래에 위치시킨다.
② 팔꿈치를 펴며 몸을 들어 올린다. 이때 전신을 머리, 어깨, 허리, 다리가 일직선이 되도록 유지한다.
③ 몸을 천천히 바닥으로 다시 내린다.
④ 표준 푸시업이 어렵다면, 무릎을 지면에 대고 실시해도 좋다.

스쿼트
스쿼트는 다리와 엉덩이 근육을 효과적으로 단련하여 보행 안정성 및 체중 지지력을 향상시키는 데 도움을 준다. 5분 동안 반복할 수 있는 만큼 수행한다.

스쿼트ㅣ출처: 게티이미지뱅크

① 어깨너비로 발을 벌리고 서서 손을 앞으로 나란히 하여 무게중심을 잡는다.
② 무릎이 90도로 굽혀질 때까지 천천히 앉았다가 다시 일어서는 것을 반복한다.
③ 동작이 어려우면, 뒤에 의자를 놓고 엉덩이가 의자에 살짝 닿도록 앉았다 일어나는 방법을 활용한다.

플랭크
플랭크는 복부와 허리 등 코어 근육을 단련함으로써 전신 안정성과 허리 건강을 지키는 데 도움이 된다. 가능한 최대 시간 동안 자세 유지하는 것을 목표로 한다.

플랭크ㅣ출처: 게티이미지뱅크

① 바닥에 엎드려 손바닥을 어깨 바로 아래에 위치시킨다.
② 팔꿈치를 딛고 몸을 들어 올린다. 이때 전신을 머리, 어깨, 허리, 다리가 일직선이 되도록 유지한다.
③ 표준 플랭크가 어렵다면, 무릎을 지면에 대고 실시해도 좋다.

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz