등산로에 맺힌 이슬, 촉촉한 낙엽…넋 놓고 감탄만 하다간 "꽈당"

[정심교의 내몸읽기]

전국적으로 단풍이 절정에 다다르면서 산을 찾는 등산객이 많다. 국립공원공단 통계에 따르면 지난해 기준으로 10월과 11월 국립공원 탐방객이 각각 약 404만명과 272만명으로 가장 많았다. 하지만 그만큼 등산 중 사고도 잦은 시기다. 가을 산행 시 주의를 기울여야 하는 이유다.

일교차가 큰 가을 날씨엔 근육·관절의 유연성이 떨어지고 고르지 않고 미끄러운 등산로 환경 때문에 조금만 부주의해도 무릎·발목 등 관절 손상이 빈번하게 발생할 수 있다. 특히 등산을 주로 즐기는 중장년층의 경우 관절과 인대의 노화가 진행되고 있는 과정이고 민첩성도 떨어지기 때문에 미끄럼이나 낙상 등으로 관절 부상을 입기 쉽다.

강북힘찬병원 정형외과 신동협 원장은 "가을철에는 일교차가 커 서리나 이슬이 맺히기 쉬워 길이 미끄러운 데 이를 잘 인지하지 못하고 이동하다가 미끄러지거나 넘어지는 사고가 발생하기 쉽다"며 "자신의 체력을 감안하지 않은 무리한 산행을 하게 되면 몸의 근육이 평소보다 긴장한 채로 관절 손상을 입는 경우가 많다"고 말했다.

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등산로에 낀 서리·이슬에 미끄러지기 쉬워

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등산은 하체·팔·다리 등 전신 근력 향상에 좋은 유산소 운동으로 오르막과 내리막이 반복돼 뛰어난 운동 효과를 볼 수 있다. 그러나 평소에 운동을 잘 하지 않다가 단풍철을 맞아 갑작스럽게 산행을 나섰다가 오히려 부상을 입기 쉽다. 쌀쌀한 아침 일찍 산에 오르면 찬 공기에 몸이 움츠려지고 평소보다 혈관과 근육이 수축해 혈액순환이 원활하지 않아 관절이 뻣뻣해진다. 이때는 작은 충격에도 통증이 생기거나 부상의 위험이 커진다.

특히 가을 산행 시에는 바닥이 낙엽으로 덮여 있거나 서리나 이슬로 인해 미끄러울 수 있는데, 이때 발목이 꺾이거나 넘어지기 쉽다. 특히 중장년층의 경우 노화로 골밀도가 낮아진 상태이기 때문에 가벼운 낙상에도 큰 부상으로 이어질 수 있어 주의해야 한다. 또 경사진 곳을 오르내리며 무게의 하중이 하체에 실리기 때문에 무릎 부상이 발생할 수 있다.

낙엽 등에 미끄러져 부상을 입기 쉬운 부위는 바로 무릎이다. 50~60대 중장년층의 경우 30대보다 근육량이 30~40% 정도 적기 때문에 갑작스러운 충격에 취약할 수밖에 없다. 특히 하산길에는 무릎에 가해지는 하중이 4배 이상 증가하고 방향을 트는 과정에서도 충격을 받는데, 이때 무릎 속 반달 모양(반월상)의 연골인 '반월상 연골판'이 손상당하기 쉽다. 반월상 연골판은 무릎 관절의 안쪽과 바깥쪽에서 관절뼈와 연골을 보호하고 완충작용을 해주는데 나이가 들수록 탄력이 줄어 외부 충격에 쉽게 찢어질 수 있다.

이 때문에 등산 후 무릎에 통증이 지속되거나 붓고 뻑뻑한 느낌, 무릎을 조금만 틀어도 삐걱대는 느낌, 무릎을 구부렸다 펼 때 완전히 펴지지 않고 걸리는 듯한 느낌이 들면 반월상연골판 손상이 의심되기 때문에 병원을 방문해야 한다.

미끄러져 생기는 발목 염좌 부상도 흔하다. 등산로에서 미끄러지거나 접질려 발목이 바깥쪽으로 꺾이며 인대에 손상이 생기는 부상이다. 발목을 한번 삐면 인대가 약해져 발목이 점점 불안정해질 수 있다. 따라서 등산 중 발목에 부상을 입었다면 통증이 좀 나아졌다고 방치하지 말고 냉찜질로 붓기를 가라앉히고 점차 근육강화 운동을 해서 늘어난 인대를 복구시켜야 한다. 신동협 원장은 "늘어난 인대가 초기에 고정이 잘 안된 상태에서 그대로 붙으면 발목이 불안정해져 반복적인 부상이 생기면서 더 심한 손상으로 이어질 수 있다"고 경고했다.

/자료=힘찬병원

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무리하지 않게 코스 짜고 등산 장비 챙겨야

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부상으로부터 안전한 등산을 위해서는 먼저 자신의 체력과 경험에 맞는 원만한 코스를 선택하는 것이 필요하다. 초보자라면 평탄한 길이나 짧은 산책로를 선택하고 출발 전 날씨를 확인해 기상 변화에 대비해야 한다. 또 계절상 날이 금방 어두워질 수 있으므로 코스를 정할 때는 해지기 1~2시간 전에 마칠 수 있도록 짜는 게 좋다.

등산 장비를 잘 구비하는 것도 중요하다. 특히 가벼운 산행이라도 일상에서 신는 단화나 운동화를 신고 산에 오르면 사고 위험이 높다. 미끄럼을 방지하는 마찰력 좋은 등산화를 착용해야 한다. 등산 스틱을 사용해 주면 몸의 균형을 잡아주고 체중을 분산시켜줘 하산 시 충격으로부터 무릎을 보호할 수 있다.

일교차가 큰 계절인 만큼 방한에도 신경 써야 한다. 추위에 노출되면 근육과 인대가 수축해 부상의 위험이 높기 때문에 체온을 유지할 수 있는 방한복·바람막이·모자 등을 챙겨야 한다.

신 원장은 "나이와 관절 상태 등을 고려하지 않는 산행을 자제하고, 산에 오르기 전 준비 운동으로 부상의 가능성을 크게 줄 일 수 있으며 등산 후 하산할 때 특히 관절에 많은 부하가 되지 않게 조심해야 한다"며 "산행 후에도 무릎이나 발목 등에 피로감이 느껴지면 냉찜질과 마사지를 통해 근육과 인대를 풀어주고, 멍이나 통증이 심한 경우에는 의료기관을 찾아 치료받아야 한다"고 조언했다.

정심교 기자 simkyo@mt.co.kr