[전문인칼럼] 효과적인 피로회복은 최고의 운동

김기홍 단국대학교 생활체육학과 교수

건강을 위해 운동을 권장하고 있다. 실제로 많은 분들이 꾸준한 운동으로 건강한 삶을 보내고 있다. 운동을 통해 우리 몸은 구조적, 기능적 적응이 이뤄진다. 그러나 신체 에너지의 대부분을 운동에 투입한다고 해서 완전한 적응이 이뤄지는 것은 아니다. 긍정적인 운동 적응이 일어나기 위해서는 운동 프로그램에 휴식을 부여해 운동기간을 적절하게 나눠야 한다. 운동과 휴식이 적절하게 균형을 이루면 피로의 축적을 막아준다. 따라서 적절한 휴식과 회복을 통해 피로를 잘 극복해야 한다.

피로회복에는 다양한 방법이 있다. 운동을 수행하는 동안 피로회복 방법의 이해와 실행은 효과적인 운동을 하는 것 못지않게 중요하다. 일반적으로 꾸준한 운동과 다양한 운동방법으로 지속적으로 운동을 하지만 회복방법은 효과적으로 적용을 못 할 때가 종종 있다.

일반적으로 운동 후 발생한 피로회복은 연령이 높을수록 더 걸리고, 운동경험이 많고 잘 단련된 숙련자가 운동 초보자보다 회복시간이 적게 걸리며, 내분비계의 차이로 여성이 남성보다 회복이 더 느리다. 그 외 환경(시차, 고도, 기후), 운동강도, 정서적 상태 등 여러 요인이 작용하면서 피로회복이 조절된다. 운동을 너무 많이 해 몸이 과부하 상태를 오버트레이닝 현상이라 한다. 충분한 휴식을 취하지 못하게 되면 운동에 적응하고 향상될 수 있는 능력이 점차 저하된다. 운동 후 휴식이 부족하거나 실패하면 만성피로가 되고, 결국 바람직하지 않은 오버트레이닝 상태가 초래돼 신경세포를 억제하고 근수축이 느려지고 약해진다.

오버트레이닝의 징후는 평소의 운동량에 잘 적응하지 못했거나 전혀 소화하지 못했다는 신호이며, 수면장애, 식용부진, 근육피로, 근육통증, 근육강직 등의 징후가 나타난다. 단시간 오버트레이닝으로부터 회복하기 위해서는 3-5일 정도 운동을 중지해야 한다. 오버트레이닝 이전의 체력수준으로 컨디션이 회복되려면 대략 2주 정도 소요된다.

평소 운동을 할 때 오버트레이닝을 하고 있는지 확인하는 비교적 간단한 방법으로 안정시 심박수 측정과 근통증을 파악하는 것이다. 매일 아침 심박수를 측정해 평소 안정 시 심박수보다 증가된 높은 심박수가 측정되면 2-3일 동안 심박수를 확인하면서 평소 안정 시 심박수와 비교하면서 운동을 조절해야 한다. 근력운동 후 근통증은 48시간을 정점으로 서서히 사라진다. 운동 직후와 다음날에 피로감을 잘 파악해야 한다. 근통증이 오래가면 오버트레이닝을 의심해 봐야 하고, 근통증이 사라진 후 근력운동을 하는 것이 바람직하다. 만성근육통은 운동이 양과 강도를 감소해야 하고, 운동 후 몇 시간 또는 며칠 동안 견딜 수 없는 근통증이 있다면 회복방법을 잘 선택해 피로를 줄여야 한다.

운동 후 영양 섭취와 전반적인 식이요법은 근육통을 예방하고 회복에 도움이 된다. 강도 높은 운동을 하였다면 많은 단백질과 탄수화물 섭취가 필요하다. 운동 후 영양공급이 부족하면 운동으로 인해 경직된 근육회복이 지연될 수 있다.

운동 직후에는 단백질 분해가 단백질 합성보다 크기 때문에 신체는 부정적인 균형상태가 지속된다. 이러한 신체의 불균형은 고강도 운동 직후 단백질과 탄수화물 혼합식 음료형태 섭취로 해결할 수 있다. 코티졸 수치를 낮추고 근글리코겐의 재보충 속도를 높이고 근단백질 합성을 도와 신체를 바람직한 평형상태로 되돌려 회복과 재충전을 할 수 있다.

피로 예방법으로 운동전의 충분한 준비운동과 운동 후의 스트레칭 등 정리운동이 필수적으로 권장되고 있다. 운동 후에 신체를 회복시키는 다른 방법으로 조깅이나 자전거 타기 등의 방법으로 가벼운 유산소운동을 10-20분 정도 운동성 회복을 실시하는 것이다. 운동 중에 축적돼 회복을 방해할 수 있는 젖산과 근육 잔해물 등을 제거하는 방법이다. 가벼운 조깅은 처음 10분 동안 젖산의 60% 이상이 제거되고, 다음 10분 동안의 추가운동으로 25% 정도가 제거된다.

운동의 최고의 효과를 위한 가장 중요한 방법은 본인의 체력수준에 맞게 운동강도를 점진적으로 증가시키는 단계적 운동, 운동 전후의 올바른 영양섭취 그리고 적절한 회복과 휴식을 잘 적용하는 것이다. 이는 건강하고 활기찬 생활을 위한 최선의 방법이기도 하다. 김기홍 단국대학교 생활체육학과 교수