식단은 어떻게? 알츠하이머병 위험 줄이는 14가지 방법

건강한 뇌를 위한 필수 체크리스트 14가지

과일, 채소, 단백질, 통곡물 중심의 식단은 뇌 속의 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

최근 발표된 한 연구에 따르면, 현재 알츠하이머 환자의 약 45%는 예방이 가능했다는 보고가 나왔다. 알츠하이머는 기억력, 사고력, 학습 능력을 서서히 잃게 만드는 뇌 질환으로 나이, 유전적 요인, 가족력 등이 주된 위험 요소로 꼽힌다. 하지만 전혀 예방책이 없는 건 아니다. 미국 클리브랜드 클리닉의 신경심리학자 제시카 콜드웰 박사는 생활습관과 건강관리를 통해 알츠하이머의 위험을 낮출 수 있는 방법이 여러가지 있다고 강조했다.

1. 규칙적으로 운동하기=운동은 건강한 몸을 유지하고 뇌 건강을 돕는 중요한 요소다. 걷기와 같은 가벼운 운동도 신경 화학을 자극해 뇌 건강을 돕는 것으로 나타났다.

2. 교육받기=대학을 졸업했다고 해서 배움을 멈춰서는 안된다. 연구에 따르면, 인간은 살아있는 동안 계속해서 학습을 통해 뇌를 강화해야 치매와 알츠하이머 발병을 늦출 수 있다는 통계가 있다.

3. 끊임없이 배우기=근육을 만들고 유지하려면 운동이 필요하듯, 뇌도 꾸준한 자극이 필요하다. 책 읽기, 게임하기, 여행하기, 팟캐스트 듣기 등 분석적 사고를 요구하는 활동을 통해 뇌를 활성화할 수 있다.

4. 사회 활동 유지=사회적 고립은 알츠하이머 위험을 높일 수 있다. 특히 외로움이 뇌의 인지 기능을 감소시키고, 우울증이나 스트레스와 같은 정신적 문제를 악화시키는 원인으로 작용할 수 있다.

5. 건강한 식단 유지=과일, 채소, 단백질, 통곡물 중심의 식단은 뇌 속의 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 특히 지중해식 식단, DASH 식단, MIND 식단 등을 추천한다.

6. 시력 나빠지지 않게 주의하기=시각 정보는 뇌를 자극해 뇌가 활발히 활동하도록 돕는다. 노화로 인해 시력 문제가 발생할 수 있으니 40세부터 정기적으로 시력 검사를 받는 것이 중요하다. △백내장 △녹내장 △황반변성 등의 문제를 미리 확인하고 관리할 수 있다.

7. 청력도 관리하기=청력을 유지하는 것 역시 중요하다. 우리가 소리를 받아들이는 것이 어려우면 인지 자극이 감소할 수 있다. 또 청력 손실로 인해 사람들과의 대화에 어려움을 겪게 되면 사회적 고립이 되기 쉬워 알츠하이머 위험이 증가할 수 있다.

8. 나쁜 콜레스테롤 피하기= 뇌에는 약 400마일에 달하는 혈관이 있다. 이 혈관들이 건강해야 뇌에 필요한 산소와 영양분을 전달할 수 있다. △식단 △운동 △약물을 통해 콜레스테롤을 관리하면 뇌 건강에 도움이 될 수 있다.

9. 혈압 관리하기=고혈압은 심장병과 함께 뇌로 가는 혈류에 문제를 일으킬 수 있다. 식단을 개선하고 혈압을 낮추는 노력이 알츠하이머 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

10. 당뇨 관리하기=당뇨병은 인슐린 저항을 야기해 뇌에 염증을 일으킬 수 있다. 특히 △높은 콜레스테롤 △고혈압과도 연관이 있어, 당뇨를 관리하는 것이 중요하다.

11. 머리 보호하기=야외 활동이나 운동 등, 평소에 어떤 활동을 하든 머리에 부상을 입을 가능성이 있다면 헬멧을 꼭 착용하는 것이 중요하다. 최근 한 연구에서는 미식축구 선수들이 반복적인 머리 충격으로 인해 알츠하이머와 같은 신경퇴행성 질환 위험이 높아진 사례들이 보고된 바 있다.

12. 흡연하지 않기=흡연은 뇌로 가는 산소와 영양분 공급을 제한할 수 있다. 다행히 흡연을 끊으면 그동안 증가했던 알츠하이머 위험을 줄일 수 있다.

13. 음주량 조절=과도한 음주는 장기적으로 뇌에 손상을 줄 수 있으므로, 남성은 하루 두 잔 이하, 여성은 하루 한 잔 이하로 제한하는 것이 권장된다.

14. 기억 보조 도구 활용=나이가 들면 기억력 저하는 자연스러운 현상이다. 오늘 할 일 적기, 알람 설정, 달력에 표시하기 등 기억을 돕는 도구를 활용하면 기억력 유지하는 데 효과적이다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)