계단 ‘오르기’만 했는데 왜 무릎이 아파?... 운동 습관 바꿔야 하는 이유?

계단 오르기 할 때도 체중 2~3배 하중 작용

계단 오르기는 가성비가 매우 높은 운동이다. 걷기와 병행하면 근력 강화 효과가 높다. [사진=게티이미지뱅크]

계단 오르기 운동은 효과가 좋고 효율적이다. 쉽게 할 수 있는 데다 당뇨병, 심장-뇌혈관병 예방-관리에 도움이 된다는 연구결과가 꾸준히 나오고 있다. 유산소 운동과 근력 운동을 같이 하는 효과 때문일 것이다. 다만 무릎 관절 보호를 위해 계단을 내려올 때는 조심하라는 당부가 많다. 그래서 계단 오르기만 하고 내려올 때는 엘리베이터를 이용했는데 무릎이 시큰거린다는 사람도 있다. 무슨 일이 있는 것일까?

심장-뇌혈관병으로 사망할 위험 39% 낮춘다

올해 열린 유럽심장학회 학술대회(예방심장학 2024 컨퍼런스)에서 계단 오르기를 꾸준히 하면 심장마비, 심부전, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 심장-뇌혈관병으로 사망할 위험을 39% 낮추고 전체적인 조기 사망 위험을 24% 줄인다는 연구결과가 발표됐다. 약 50만명을 대상으로 실시한 논문들을 집중분석한 결과다. 기존 논문들을 종합적으로 살핀 결과여서 새로운 내용은 없지만 계단 오르기의 운동 효과를 다시 확인했다는 점에서 의미가 있다.

계단 '오르기'만 했는데 왜 무릎이 아파?... 체중 2~3배 하중 작용

"계단 내려가기를 조심하라"는 말을 많이 한다. 체중의 5배 정도의 하중이 무릎에 실려 엄청난 부담이 되기 때문이다. 하지만 계단을 올라갈 때도 체중의 2~3배 정도의 하중이 작용한다. 특히 무릎 관절이 노화된 중년 이상의 경우 관절 주위 근력이 저하되어 외부 충격을 적절히 흡수하지 못할 수 있다. 체중 부하를 견디지 못하고 무릎 통증이 나타날 수 있다. 무릎 연골이나 근력이 약한 사람, 무릎이 가끔 시큰거리거나 이상신호가 있는 경우 계단 오르기도 조심해야 한다.

운동하는 게 좋지만... 지나친 하중 실리는 운동 조심해야

건강한 사람도 계단을 오를 때 '턱' 소리가 크게 날 정도로 계단을 강하게 딛는 것은 삼가는 게 좋다. 무릎에 가해지는 충격이 더욱 크기 때문이다. 퇴행성관절염 위험이 커지는 중년 이상은 더 조심스럽게 하는 게 좋다. 근력이 약해지면 관절 통증이 더 심해지고 악화될 수 있다. 집에서도 의자에 앉아 무릎 뻗기 등 간단한 근력 강화 운동을 하면 관절 주변 근력을 강화해 관절을 보호하고 손상 예방에 도움이 된다. 걷기, 자전거, 수영 등 유산소 운동을 통해 체중이 줄면 무릎 관절에 가해지는 부담도 감소한다.

갑자기 계단 운동 욕심 내다가... 계단 오르기 자체가 중요

계단 운동에 대한 유럽심장학회 연구팀의 의견을 참조할 만하다. 갑자기 10~20층까지 오르는 등 계단 운동에 큰 욕심을 내지 말라는 것이다. 매일 계단을 6층 정도 오르면 전체 사망률과 심혈관병 사망률을 줄일 수 있다. 대규모 관찰연구(2023년)에서는 매일 5회 이상 계단을 오르면 심장 혈관(관상동맥)에 중성지방-콜레스테롤이 쌓이는 죽상동맥경화증 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.

일상에서 3층에 갈 때도 무의식적으로 엘리베이터를 타는 습관부터 버리는 게 중요하다. 직장인이라면 식사 후 사무실까지 계단을 오르면 혈당이 치솟는 것을 억제할 수 있다. 당뇨병 예방-관리에 큰 도움이 된다. 계단을 빠른 속도로 오를 필요도 없다. 내려올 때는 엘리베이터를 타는 게 좋다. 계단 오르기 할 때도 무릎 관절에 하중이 전달된다는 것을 잊지 말자.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)