[헬스S] "꿀잠, 어렵지 않아요"… 불면증 이겨내는 '수면 습관'

졸릴 때만 잠자리로… 복식호흡도 도움

불면증에 도움이 되는 수면 습관이 주목된다. 사진은 기사 내용과는 무관함. /사진=이미지투데이

#3~4개월 전만 하더라도 불면증에 시달렸던 40대 직장인 A씨는 요즘 잠자리에 드는 시간이 즐겁다. 과거에는 잠이 오지 않아 밤새도록 시계만 보곤 했으나 새로운 수면 습관을 들이면서 숙면하는 날이 늘어난 덕분이다. A씨는 자극조절법과 이완요법을 통해 불면증을 이겨낼 수 있었다.

23일 보건복지부 국가정신건강정보포털에 따르면 대표적인 불면증 치료 방법인 자극조절법은 잠자리 혹은 침실을 잠자는 공간으로만 활용하고 수면을 방해하는 활동은 침실 밖에서 하는 게 골자다. 잠자리, 취침 시간, 침실 등 수면을 조절하는 자극 조건들과 수면 간의 관계를 조정하는 것을 목표로 한다.

자극조절법의 핵심은 졸릴 때만 잠자리에 눕는 것이다. 자리에 누운 뒤 10~15분 안에 잠이 오지 않으면 거실에 앉아 스탠드만 켜 놓고 책을 읽거나 음악을 듣는 게 좋다. 시간이 흘러 다시 졸리면 그때 잠자리로 돌아가서 잠을 청하도록 하자. 그래도 잠이 오지 않을 경우 잠들 때까지 앞선 과정을 반복하면 된다.

이완요법도 불면증을 치료하는 데 도움을 준다. 이완요법은 복식호흡 등 이완훈련을 통해 잠이 잘 들 수 있도록 하는 기법이다. 자율신경계 조절 기능 저하로 긴장 상태가 동반되는 만성 불면증 환자에게 도움을 주는 것으로 알려졌다.

이완요법의 대표 사례인 복식호흡법의 첫 단계는 편안한 자세로 눕거나 앉아서 두 눈을 감는 것이다. 이후 왼쪽 손은 배 위에, 오른쪽 손은 가슴에 올려놓도록 하자. 그다음엔 약 5초간 코로 천천히 가능한 한 깊게 숨을 들이쉬면서 배를 최대한 내밀어야 한다.

배가 부풀어 오르는 것을 느끼면서 숨을 들이마시되 가슴은 움직이지 않도록 해야 한다. 숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈춘 뒤 약 5초 동안 천천히 숨을 끝까지 내쉬면 된다. 한 번에 5분씩, 하루 중 자주 시행하는 게 좋다.

질병청은 "과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것을 배우면 수면에 도움이 된다"며 "잠자리에 들어도 잠이 오지 않는다면 자리에서 일어나 가벼운 독서 등을 통해 이완하고 다시 졸리면 그때 잠자리에 들도록 해야 한다"고 조언했다.

김동욱 기자 ase846@mt.co.kr