“매일 헬스장 출석했건만 뱃살 그대로”…이렇게 운동했다면 ‘헛수고’

[사진 출처 = 픽사베이]

직장인 A(30대·여)씨는 야근한 날도 빼먹지 않고 성실히 헬스장에 출석 도장을 찍었다. 평일, 주말 가리지 않고 반 년 가까이 매일 2시간씩 운동했지만 몸의 변화는 미미해 A씨는 답답하기만 하다.

20일 의학계에 따르면 잘못된 운동법으로 원하는 효과를 내지 못해 결국 다이어트나 건강관리를 포기하는 사람들이 많다. 전문가들은 이런 경우 칼로리 소모가 크지 않았거나, 비효율적인 운동법을 고집한 것이 아닌지 먼저 살펴봐야 한다고 입을 모은다.

대표적으로 보상심리에 따른 ‘과식’이 있다. 사람들은 운동을 하기 시작하면 칼로리를 더 많이 섭취한다는 연구결과가 있다. 하지만 초콜릿 케이크 한 조각에 해당하는 열량을 없애려면 아침에 45분 동안 달리기를 해야 한다.

전문가들은 “몸에 맞는 체중을 유지하기 위한 적절한 칼로리 수준과 운동량을 맞춰야 한다”며 “먹는 음식의 칼로리를 기록해 실제로 먹은 것만큼 운동을 해야 한다”고 말한다.

아무리 운동을 열심히 해도 운동 뒤에 많이 먹으면 살이 빠지지 않는다는 것을 명심해야한단 설명이다.

또 쉽거나 재밌게 느껴지는 운동 한 가지만 해서는 원하는 몸매를 유지하기 어렵다. 날씬하고 건강한 몸을 만들려면 운동을 다양하게 해야 한다. 한 가지 운동만으로 모든 것을 충족할 수는 없기 때문이다. 달리기 같은 심폐지구력 향상 운동이나 같은 강도의 운동을 반복하다 보면 정체기에 빠져 몸에는 아무런 변화가 없다.

열량을 더 많이 소비하기 위해서는 새로운 운동을 해야 한다. 일주일 단위로 프로그램을 만들어 심폐지구력 운동, 근력운동, 유연성운동 등 여러 분야에 걸쳐 다양한 운동을 하는 것이 효과적이다. 주 3회 근력운동, 3~5회의 심폐지구력 운동이 가장 바람직하다.

운동 전문가들은 “1시간 열심히 운동을 해도 칼로리가 생각보다 그렇게 빨리 소모되지 않는다”며 “운동기구에 나타난 수치는 대략 30% 정도 더 많이 측정된다”고 말한다.

운동기구는 보통 70㎏ 정도의 평균 체중을 기준으로 결과를 산출한다.

손을 쓰는 운동은 발을 이용하는 운동에 비해 심장박동 수가 더 높아지지만, 그에 비례해 열량을 많이 소비하지는 않는다. 운동에 따라 소비된 열량을 정확히 알아야 한다. 예컨대 300칼로리를 소비하려면 4.8㎞를 뛰거나, 6.4㎞를 걷거나, 자전거를 16㎞ 정도 타야 한다.

기진맥진할 정도로 운동을 했지만 효과는 미미한 경우도 있다. 전문가들은 몸을 너무 혹사시키면 역효과가 난다고 경고한다. 무리한 운동은 체중이 늘었을 때와 마찬가지로 혈당 문제를 일으키고, 면역력 약화, 불면증 등도 야기할 수 있기 때문이다. 자신의 몸에 맞는 수준의 운동계획을 세우는 것이 중요하며, 어떤 것이 자신에게 꼭 맞는 것인지 모르겠다면 트레이너 등 전문가에게 문의해 함께 운동 계획을 짜보는 것이 좋다.

한 트레이너는 “운동을 하고 나서 기진맥진하고 근육이 아파 소파에 누워 있고 싶은 생각이 든다면, 득보다 해가 더 많다”고 강조했다.