하루 1시간 운동하면 대장암 위험 뚝...'이런 운동'하는게 좋다

음식, 유전, 선종성 용종, 염증성 장 질환 등이 위험 요인

운동을 꾸준히 하면 대장암을 예방하는 데 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

대장암은 결장과 직장에 생긴 악성 종양을 말한다. 결장에 생기면 결장암, 직장에 생기면 직장암이라고 부른다. 대장암의 정확한 원인은 밝혀지지 않았다. 단, 위험 요인은 알려져 있다.

위험 요인으로는 △음식(육류, 섬유소가 적은 식사, 가공 정제 식품, 술, 탄 음식) △유전(가족력) △ 선종성 용종 △염증성 장 질환 △장 기능 저하 △연령(50세 이상) 등이 있다. 전문가들은 "미국이나 유럽처럼 동물성 포화 지방이 많은 음식을 즐기는 사람들이 늘고 있어 대장암도 증가하고 있다"고 말한다.

대장암을 막기 위해서는 총열량 섭취를 줄이고 동물성 지방과 식이 섬유를 적절하게 먹는 식단 조절이 필요하다. 특히 직장암 예방을 위해서는 운동이 중요하다. 몸을 자주 움직이지 않으면 암 발생 위험이 높아진다.

대장암 막는 운동법은?

세계보건기구(WHO) 등에 따르면 대장암 예방을 위한 운동의 효과를 구체적으로 밝히고 있다. 직장암의 경우 하루 1시간 이상의 신체 활동을 통해 43% 정도의 발병 위험이 감소한다.

이를 위해서는 저강도의 신체활동 보다는 중, 고강도의 신체활동이 더 효과가 큰 것으로 알려져 있다. 저강도 신체활동은 요가, 청소 및 세탁 등 가사 활동, 걷기 등이고 중강도 신체활동은 자전거타기, 헬스, 조깅, 등산 등이다. 고강도 신체활동은 에어로빅, 축구, 테니스, 수영 등이다.

운동이 암을 예방하는 원리는 비만 예방, 인슐린 저항성의 감소, 항산화 효과, 면역 기능의 개선, 그리고 인슐린 유사 성장인자(IGF)의 감소 등을 통해 암 세포가 생기는 것을 차단하기 때문이다. 대장암의 경우, 결장의 연동운동을 활성화해 독성이 많은 소화 음식물의 장내 잔류시간을 단축시키는 기능도 있다.

하지만 중년이나 노년층의 무리한 신체활동은 오히려 건강에 해로울 수 있다. 등산이 건강에 좋다고 가파른 산을 스틱 없이 내려오다가 무릎 관절을 다칠 수 있다. 개인의 몸 상태에 맞춰 운동 강도와 시간을 정해 점차 늘려가는 것이 중요하다.

대장암 위험 낮추는 식품은?

대장암 예방에 관한한 먹는 음식도 아주 중요하다. '헬스데이'에 따르면 대장암 위험을 줄이려면 △채소 △통곡물 △콩류 △견과류 및 씨앗류 △섬유질 풍부 과일 등 5가지 식품 섭취를 늘려야 한다.

전문가들은 "채소에는 카로티노이드와 플라보노이드 같은 암을 예방하는 영양소가 들어있고 여기에 섬유질이 풍부해 대변이 대장 내에서 낭비되는 시간을 제한해 암에 걸릴 위험을 줄인다"며 "매 끼니마다 형형색색의 채소를 섭취해야 한다"고 말한다.

채소뿐만 아니라 통곡물 식품도 섬유질이 풍부하다. 빵과 시리얼을 구입할 때 통곡물이 들어간 제품을 골라야 한다.

백미 같은 정제 곡물을 통곡물로 대체하거나 둘을 섞어 먹으면 된다. 통곡물에는 통밀빵, 보리, 귀리, 퀴노아, 메밀, 옥수수, 현미, 야생 쌀 등이 있다.

전문가들은 "하루에 3온스(약 85g) 정도의 통곡물을 먹으면 섬유질 섭취를 늘릴 수 있고 이와 함께 비타민B와 철, 아연, 구리, 마그네슘 등 중요한 미네랄 섭취량도 증가시킬 수 있다"고 말한다.

콩류는 섬유질이 많고 소화기관을 건강하게 유지하는데 도움이 된다. 콩류 식품을 규칙적으로 섭취함으로써 암으로 발전할 수 있는 대장 용종 발생 위험을 낮출 수 있다.

전문가들은 "일주일에 두 번 정도 고기 대신 렌틸콩 등 콩류를 먹거나 요리할 때 고기를 줄이고 콩을 넣도록 하라"며 "강낭콩, 병아리콩, 잠두통, 리마콩, 검은콩, 카넬리니콩 등을 식료품 목록에 추가하라"고 말한다.

견과류와 씨앗류도 대장암을 막는데 있어 '완벽한 식품'으로 꼽힌다. 견과류와 씨앗류에 들어있는 섬유질, 건강한 지방, 파이토케미컬, 항산화 물질은 모두 암을 퇴치하는 성분들이다.

전문가들은 "식단에 신선하거나 냉동된 섬유질이 풍부한 과일을 포함시키는 것도 중요하다"며 "하루에 한 두 컵씩의 과일을 먹으면 암 예방뿐만 아니라 과일의 천연 단맛은 영양상의 이점이 없는 정제된 단 음식에 저항할 수 있도록 도와준다"고 말했다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)