"1회 28g씩 꼭 즐겨라"...혈당 낮추는데 좋은 견과류는?

영양 풍부하고 혈당 수치 조절에 도움 주는 간식 견과류

견과류는 제2형 당뇨병 환자에게도 유익하다. [사진=게티이미지뱅크]

건강에 좋은 것으로 잘 알려진 견과류는 제2형 당뇨병 환자에게도 유익하다. 미국 클리블랜드 클리닉의 공인영양사 줄리아 줌파노는 "연구에 따르면 당뇨병 환자가 견과류를 일주일에 최소 5회 분량 섭취하면 심혈관 위험 요소가 크게 감소하는 것으로 나타났다"며 "내가 권하는 1회 분량은 약 28g"이라고 말했다. 그렇다면 여러 가지 견과류 중에서도 당뇨병 환자에게 특히 좋은 견과류에 어떤 것들이 있을까

혈당 낮게 유지하고 포만감 주어 간식으로 제격

견과류에는 단일불포화지방산, 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화성분, 섬유질, 파이토케미컬이 들어있다. 탄수화물 함량도 낮다. 이러한 이점은 혈당은 낮게 유지하면서 포만감을 주고, 여전히 영양소는 풍부하다는 의미다. 때문에 배가 고플 때 탄수화물이나 지방이 많은 간식 대신 견과류를 먹으면 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있다는 설명이다. 줌파노는 매주 최소 3회 분량 섭취를 권했다. 여기서 1회 분량은 손바닥에 들어갈 정도의 양이다.

아몬드 = 아몬드는 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL 콜레스테롤은 높이고 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤 수치는 낮춘다. 연구에 의하면, 아몬드가 제2형 당뇨병 환자의 혈당에 긍정적인 영향을 미치고 심장병 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

호두 = 아몬드와 마찬가지로 호두도 LDL 수치를 낮추고 HDL 수치를 높일 수 있다는 연구 결과가 있다. 또한 호두에는 오메가3 지방산이 풍부해 중성지방을 줄이고 심장병 위험을 낮출 수 있다.

헤이즐넛 = 헤이즐넛에는 마그네슘, 칼슘, 비타민 B와 E, 불포화 지방이 풍부하게 함유되어 있다. 헤이즐넛이 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있다.

브라질너트 = 브라질너트에 들어있는 필수 미네랄인 셀레늄은 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 수치를 낮추고, 인슐린 감수성을 높이며, 혈당 수치를 개선할 수 있다.

피스타치오 = 피스타치오는 제2형 당뇨병 환자의 중성지방 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 비율을 개선할 수 있는 것으로 나타났다.

캐슈넛 = 캐슈넛은 아연, 철분, 마그네슘 함량이 높을 뿐 아니라 제2형 당뇨병 환자의 혈압을 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 연구 결과가 있다.

땅콩 = 연구에 의하면, 제2형 당뇨병 환자가 땅콩을 섭취할 경우 혈당 조절에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다. 심장병 위험을 낮추는 데도 도움이 될 수 있다.

피칸 = 피칸에는 폴리페놀, 망간, 비타민 E가 함유되어 있어 영양이 풍부하며 혈당지수가 낮아 혈당을 급격하게 높이지 않는다.

마카다미아 너트 = 마카다미아 너트는 탄수화물과 설탕 함량이 낮고, 심장병 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 단일불포화 지방이 함유되어 있다. 혈당 관리에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 있다.

설탕 등 토핑 더하지 않는 게 좋아

그릭요거트에 뿌려서 먹거나 볶음 요리에 넣는 등 견과류는 여러 음식에 더해 먹어도 좋고 간식으로 먹어도 좋은 음식이다. 하지만 너무 많은 양을 먹지 않도록 주의한다. 또한 소금이나 설탕, 오일, 초콜릿 등이 더해진 제품보다는 생 견과류나 드라이로스팅한 것이 좋다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)