화제의 ‘흑백 요리사’ 레시피, 다이어트식으로도 훌륭

외국인에게 인기 높은 대표적인 한식 메뉴 비빔밥은 재료를 조금 바꾸기만 해도 다채롭게 즐길 수 있는 데일리 다이어트 메뉴이다. 나물과 채소로 구성한 건강한 식재료가 다이어트 중에도 포만감과 영양균형을 유지하는데 도움을 준다 사진제공｜365mc

요즘 세계적으로 한식에 대한 관심이 나날이 커지고 있다. 최근 넷플릭스의 화제작 ‘흑백 요리사’에서 다양한 퓨전한식이 주목받으며 K-푸드에 대한 글로벌 인기가 높다. 프로그램에서 흑백 요리사들이 기발한 아이디어로 선보인 각종 한식 레시피는 미식가들 뿐만 아니라 감량에 고민하는 다이어터들에게도 좋은 선택지가 될수 있다. 사실 한식은 염분 조절만 잘하면 그 자체가 훌륭한 다이어트 식단이다. 365mc 식이영양위원회 위원장 김우준 원장(가정의학과 전문의)의 도움말을 통해 한식을 더욱 건강하고 날씬하게 즐길 수 있는 ‘흑백 요리사’의 레시피를 정리했다.

●에드워드 리 셰프의 재해석, ‘비빔밥’의 변신 에드워드 리 셰프가 재해석해 화제를 모은 비빔밥은 외국인들에게 특히 인기가 높은 메뉴다. 한 그릇 음식으로서 다양한 영양소가 조화를 이루고 맛 또한 훌륭하다. 비빔밥은 다양한 나물과 계란프라이, 고기볶음 등을 기호에 맞게 넣어 소스와 함께 비벼 먹는데, 이때 재료를 조금 바꾸기만 해도 다채롭게 즐길 수 있는 데일리 다이어트 메뉴로 적합하다.

비빔밥을 다이어트 식단으로도 영리하게 활용하기 위해서는 몇가지 주의가 필요하다. 가장 핵심은 밥의 양을 조절하는 것이다. 일반적으로 먹는 밥의 양보다 절반 정도로 줄이거나 백미 대신 현미밥 또는 잡곡밥을 사용해 칼로리 섭취를 줄인다. 다음으로는 채소의 비율을 늘리는 것이다. 나물과 채소의 비율을 높이고, 고기의 양을 줄여 영양소 균형을 맞추는 것이 중요하다. 비빔 고추장은 과도하게 사용하지 않도록 주의한다. 저염 고추장이나 저칼로리 소스를 선택하면 다이어트에 더 적합한 비빔밥이 된다. 김우주 위원장은 “나물과 채소로 구성된 건강한 재료는 다이어트 중에도 포만감과 영양균형을 유지하는 데 큰 도움이 된다”고 소개했다.

●최현석 셰프의 ‘가자미 미역국’, 저칼로리 영양 폭탄 한식에서 거의 필수라고 할 수 있는 ‘국’은 염분 때문에 다이어터들이 꺼리는 음식이다. 만약 자신은 국물을 꼭 섭취하고 싶다면 프로그램에서 최현석 셰프의 백팀이 선보인 가자미 미역국이 좋다. 우선 미역국은 저칼로리이면서도 영양이 풍부해 다이어트 식단에 적합한 재료다. 미네랄과 식이섬유가 풍부해 장 건강에 좋고 포만감이 뛰어나다. 여기에 방송에서 나온 것처럼 가자미나 광어 같은 생선을 추가하면 단백질을 보충할 수 있다. 현미밥을 함께 먹으면 탄수화물과 미네랄의 균형까지 맞출 수 있다. 김우주 위원장은 “미역은 식이섬유가 풍부해 소화를 촉진하고 배변을 원활하게 해준다”며 “이는 체내 독소 제거와 신진대사를 활성화해다이어트에 큰 도움을 준다”고 설명했다.

●최강록 셰프의 ‘들기름 무 스테이크’ 다이어트 중이라면 기름진 스테이크 대신 최강록 셰프의 ‘들기름 무 스테이크’로 대리만족을 할 수도 있다. 껍질을 두껍게 돌려 깎기 한 통무를 두툼하게 잘라 냄비에 넣고, 살뜨물을 이용해 부드럽게 삶는다. 이후 푹 삶아진 무를 가쓰오부시 육수 또는 국간장으로 간을 해 졸인 뒤, 후라이팬으로 옮겨 들기름을 둘러 겉면을 살짝 구워내면 끝이다.

김우주 위원장은 “무에는 식이섬유가 많이 함유돼 있다”며 “무는 콜레스테롤을 배출시키는 효과가 있어 성인병 예방에 효과적이며, 무에 함유된 아밀라아제와 디아스타제는 단백질과 지방을 분해하는 성분을 갖고 있다”고 소개했다. 이어 “특히 무의 뿌리에는 배변 과정에 필요한 섬유질을 많이 포함하고 있어 변비 예방에도 도움이 되며, 수분함량은 높고 열량은 낮은 반면 포만감은 커 다이어트에도 적합하다”고 덧붙였다.

김재범 기자 oldfield@donga.com