산악사고 많은 10월, 관절 건강 지키며 산행 즐기려면

바른세상병원 “산행 후 무릎관절 냉찜질과 마사지로 근육 인대 풀어줘야”

10월은 산악사고 건수가 가장 많은 시기로 단풍놀이나 등산을 즐기다 다치는 경우가 많다. 특히 관절 질환 환자는 추가 손상이 발생할 수 있어 일교차가 큰 가을에 관절 관리가 필수다 사진제공｜바른세상병원

늦더위가 지나가고 최저 기온이 10도 초반으로 내려가면서 본격적인 가을이 시작됐다. 아웃도어 활동에 좋은 기후 환경과 단풍으로 인해 10월은 최고의 등산시즌으로 꼽힌다. 소방청 통계자료에 따르면 2023년 산악 사고 구조 건수는1만807건으로 최근 3년 간 연 평균 1만1000 건 이상의 산악 사고가 발생했다. 특히, 가을철 등산객이 몰리는 10월에 산악사고 출동 건수가 가장 많았다.

●큰 일교차로 관절 통증, 체온 유지 대비 가을에 단풍놀이나 등산을 즐기다 병원을 찾는 이들이 많다. 관절 질환을 앓는 환자들의 경우 낙상이나 외부 충격으로 인해 추가 손상이 발생할 수 있어 일교차가 큰 가을에는 관절 관리가 필수다. 산 정상은 평지보다 기온이 낮아 체온 유지가 어려워 방한에 신경써야 한다. 관절은 저온, 다습, 저기압 등에 매우 민감하다. 우리 몸은 추위에 노출되면 열의 발산을 막기 위해 근육과 인대를 수축시키는데 이 과정에서 근육이 뭉쳐 허리나 무릎 부위에 통증이 발생할수 있다.

유건웅 바른세상병원 관절센터 원장(정형외과 전문의)은 “가을에는 근육과 혈관이 수축되어 근육의 유연성은 감소하고 혈액순환이 저하되어 평소 무릎 통증 질환이나 관절염을 앓고 있는 경우 통증이 더욱 심해질 수 있어 주의가 필요하다”며 “산행 전에는 반드시 기상정보를 확인해 여벌의 옷 등을 준비해 큰 일교차에 대비하는 것이 좋다”고 말했다.

날씨가 추워지면 활동량이 줄어들게 되는데, 활동량의 감소는 근육량감소로 이어지면서 관절 통증을 악화시키는 결과를 초래한다. 갑작스러운 관절의 외상을 막거나 퇴행성관절염의진행을 늦추는 방법으로는 관절 주위를 둘러싼 근육의 힘을 기르는 것이 좋다. 관절염 환자도 중간에 휴식을 취하며 평지 걷기를 반복하면 관절에 무리가 되지 않으면서 운동효과를 얻을 수 있다. 또 의자에 똑바로 앉은 상태에서 90도로 놓인 다리를 들었다 내려놨다 하는 동작을 반복하는 운동은 장소에 구애를 받지 않고 실생활에서 쉽게 할 수 있는 운동이다.

●산행 전 체력관리, 근육 스트레칭 필수 즐거운 가을 산행을 위해서는 등산 며칠 전부터 천천히 걷기나 자전거 타기 등으로 기초체력을 키우고 관절과 근육이 충분히 풀어지도록 스트레칭 해주는 것이 좋다. 등산을 할 때는 등산 스틱을 이용해 무릎이 받는 무게중심을 몸 전체에 골고루 분산시킬 수 있도록 하는 것이 좋다. 무릎 보호대를 착용하면 약해진 근육을 보완해주는 효과가 있다. 무릎 건강을 위해서는 바닥에 앉을 때 양반다리보다 다리를 펴고 앉는 것이 좋고, 바닥보다 의자에 앉는 것이 가을철 관절 건강에 도움이된다.

등산로는 자신의 체력에 맞는 것을 선택하는 것이 좋다. 너무 어려운 코스는 부상을 초래할 수 있으며 해 지는 시간을 고려해 어두워지기 1~2시간 전에는 산행을 마치는 것이 안전하다. 일교차가 큰 날씨에는 몸이 쉽게 지칠 수 있어 산행 중 충분한 휴식과 수분 섭취로탈진을 예방해야 한다.

가을철 산길은 미끄러운 낙엽과 거친 돌길 때문에 평소보다 미끄럼 사고 발생 위험이 높아 주의가 필요하다. 특히 하산할 때 체력이 떨어져 낙상이나 미끄러짐 사고 등으로 무릎과 발목의 부상 위험이 높다.

가을 산행은 하산할 때 체력이 떨어져 낙상이나 미끄러짐 사고 등으로 무릎이나 발목의 부상 위험이 높다 사진제공｜바른세상병원

장시간 울퉁불퉁 불안정한 길을 걷기 위해서는 무엇보다 하체를 자유롭게 움직일 수 있도록 하는 것이 중요하다. 등산바지를 선택할 때는 앉았다 일어났다를 반복하며 엉덩이와 무릎 부분 신축성을 확인하고, 땀 흡수와 배출이 좋은 것을 고른다. 등산화는 발목을 감싸는 높이와 미끄럼 방지 밑창이 되어 있는 것을 선택하고 두꺼운 양말을 착용하고 발등을 압박하지 않을 정도로 신발끈을 묶어 혈액순환이 원활하도록 하는 것이 좋다.

유건웅 원장은 “산행을 마치고 휴식하면 손상된 연골이 서서히 회복되는데, 이때 무릎관절 부위의 열을 식혀주면 회복 속도가 빨라진다”며 “따라서 산행 후 무릎이나 발목 관절에 피로감이 느껴질때는 냉찜질과 마사지를 통해 근육과 인대를 풀어주는 것이 좋다”고 조언했다. 

김재범 기자 oldfield@donga.com