통곡물 밥 먹고 가공육 섭취 줄여야

강준수의 100세 건강 <6> 건강한 한 끼 식사

한국인의 기대수명은 83세로 세계적으로 매우 높은 수준이다. 하지만 건강수명은 70세에 불과해, 기대수명과 13년의 차이가 난다. 이는 많은 이들이 만성질환이나 신체적 불편을 겪으며 생애 마지막 10여 년을 보낸다는 것을 의미한다.

모든 사람이 병 없이 건강하게 살고 싶어 하지만, 건강은 하루아침에 만들어지지 않는다. 식습관 운동 생활 습관이 쌓여 우리의 건강을 결정짓는다. 그중에서도 가장 큰 영향을 미치는 것은 바로 음식이다. ‘약식동원(藥食同源)’이라는 말처럼 좋은 음식을 먹으면 건강을 지킬 수 있다. 하지만 반대로, 잘못된 식습관은 ‘독식동원’이 되어 건강을 해칠 수 있다. 건강한 삶을 위해 독이 되는 음식을 피하고, 약이 되는 음식을 골라 먹어야 한다. 건강한 식생활은 매 끼니의 균형 잡힌 식사로부터 시작된다.

우리가 매일 먹는 밥은 건강에 매우 중요하다. 밥은 현미 귀리 보리 잡곡 등 통곡물로 지어야 한다. 통곡물은 입에는 거칠지만, 혈당을 안정시키고 비타민과 단백질이 풍부해 건강에 유익하다. 또한, 식이섬유가 풍부해 소화를 돕고 체내 염증반응을 낮추는 데 효과적이다. 반면 백미 밀가루 같은 정제된 곡물은 이러한 영양소가 적고, 혈당을 급격하게 올려 비만과 당뇨 같은 질환을 유발할 수 있다.

밥 다음으로 중요한 것은 채소와 과일이다. 채소와 과일에는 미네랄과 비타민뿐만 아니라, 항암 항염증 항노화 작용을 하는 ‘파이토케미컬’이 다량 포함되어 있다. 특히 각 색깔의 채소와 과일에는 고유한 영양소가 있으므로, 매 끼니 다양한 과채류를 섭취하는 것이 중요하다. 또한, 건강한 단백질과 지방의 섭취도 빼놓을 수 없다. 단백질은 생선 콩 닭고기 오리고기 등을 통해 섭취하는 것이 좋다. 소고기 돼지고기 같은 적색육과 햄 소시지 등의 가공육 섭취는 가능한 줄여야 한다. 이는 암 발생 위험을 줄이기 위한 중요한 선택이다. 지방 역시 매우 중요한 영양소인데, 올리브유 아보카도 들기름 등의 불포화 지방은 심혈관 건강에 도움을 준다. 하지만 트랜스지방과 포화지방이 많은 가공식품은 피하는 것이 좋다.

건강한 삶은 통곡물 채소 단백질 건강한 지방으로 이루어진 한 끼 식사에서 시작된다. 오늘부터 식단을 조금씩 바꿔 보자. 머지않아 건강해진 몸이 오늘의 현명한 선택을 증명해줄 것이다.