돌아온 ‘달리기의 계절’…부상 없이 즐겁게 달리려면?

무릎·발목·발바닥 충분히 풀어줘야…‘웜업’도 부상 예방에 도움
러닝화는 일상화보다 5㎜쯤 큰 것 골라야

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

선선한 가을은 등산과 함께 러닝(Running)의 계절로도 불린다. 최근 2030 세대를 중심으로한 일명 '러닝크루'가 운동모임의 대세로 자리 잡아서다. 주말엔 한강이나 동네 공원 등에서 삼삼오오 모여 함께 달리는 이들을 쉽게 볼 수 있을 정도다.

러닝은 육체·정신적 건강을 동시에 증진시킬 수 있는 아주 좋은 운동이다. 그러나 문제는 호기롭게 러닝에 도전했다가 무릎 등에 부상을 입는 입문자들이 생각보다 많다는 점이다. 부상 없는 러닝을 위한 3가지 요령을 알아본다.

▲ 준비운동

러닝은 운동 시간 내내 신체 전반에 가해지는 각종 자극을 견뎌야하는 운동이다. 특히 발이 지면에 닿을 때마다 허벅지와 무릎, 발목, 발바닥 등에 체중에 의한 충격이 지속적으로 가해진다. 따라서 달리기를 시작하기 전엔 해당 부위들을 충분히 풀어 유연하게 이완시키는 게 좋다.

운동 전 체온을 끌어올리는 '웜업'(Warm up) 과정도 중요하다. 전신 근육의 긴장도와 경직도는 통상적으로 체온의 증감과 반비례하기 때문이다. 러닝 장소까지 이동하는 과정에서 10분 내외로 빠르게 걸어 체온을 높이는 정도면 웜업에 의한 부상방지 효과를 누릴 수 있다. 

▲ 러닝화 선택법

초보자의 러닝화는 푹신한 쿠션이 들어간 제품을 고르는 게 좋다. 러닝 매니아 혹은 과체중 러너들의 고질병 중 하나인 족저근막염 예방에 도움을 주기 때문이다. 단, 달릴 때 균형을 잡기 어려울만큼 푹신한 쿠션이 장착된 러닝화는 운동 효율을 낮출 수 있어 구매 전 유의가 필요하다. 첫 러닝화는 오프라인 매장에서 직접 신어보고 구입하는 게 권장되는 이유다.

러닝화의 크기는 평소 신는 일상화보다 약 5㎜ 정도 큰 것을 골라야 한다. 장시간 달리는 과정에서 하체 쪽으로 몰린 혈류 때문에 발이 붓는 경우가 생각보다 많아서다. 발이 꽉 낄 정도로 작은 신발을 신고 달리다 엄지 발가락이 휘는 무지외반증을 겪는 러너들도 생각보다 많다.

▲ '나만의 속도' 찾는 법

운동 중 부상 위험은 운동의 강도에 정비례한다. 운동 강도가 높을수록 부상의 위험도 함께 커진다는 뜻이다. 러닝도 마찬가지다. 따라서 초보자일수록 달리는 거리나 속도보단 '시간'을 늘리는데 주력하는 게 좋다. 빨리 혹은 멀리 달리려 노력하기보단 느리게라도 오래 달릴 수 있는 체력을 기르는 게 부상 위험이 적다는 뜻이다.

통상적으로 러닝 초보자는 '옆사람과 간단한 대화가 가능할 정도'의 속도로 달리는 게 권장된다. 심박 측정이 가능한 기기를 갖고 있다면 연령별 최대 심박수(220-현재 나이)의 60~70% 수준을 유지하며 달리면 된다.