"아이고 삭신이야" 명절 때 뼈마디 쑤시면 '이렇게' 이겨내세요

[정심교의 내몸읽기]

주말 포함, 5일간 이어지는 이번 추석 연휴엔 연휴가 긴 만큼 '명절증후군'이라는 후유증에 시달리지 않도록 각별히 대비해야 한다. 명절증후군은 무기력, 우울증, 불안감 등 정신적 증상뿐만 아니라 근골격계 통증 등 신체적 증상까지 다양하게 나타난다. 실제로 국내 성인 1017명을 대상으로 실시한 한 설문조사에서 응답자의 82%(832명)가 '명절증후군을 겪은 적이 있다'고 답했다. 그 원인으로는 △가족·세대 간 대화로 인한 갈등 △장거리 운전 △음식 준비를 지목했다.

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전 부칠 때 양반다리보다는 의자에 앉는 게 좋아

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명절 기간 노동력이 많이 투입되는 분야가 '명절 음식 요리'다. 무거운 물건을 사다 나르고 수시로 상 차리기와 치우기를 반복하다 보면 허리·어깨·손·손목에 무리가 가면서 갑작스러운 통증이 나타날 수 있다. 특히 허리 근육과 인대의 피로도가 늘고, 급성 요통이 발생하기 쉽다. 손목의 경우 손상이 누적돼 발생하는 '손목 건초염' 발병률이 증가한다. 찜질하면 혈액순환이 원활해져 통증 완화에 도움 된다.

어깨 통증은 대부분 과도한 노동으로 인한 일시적인 통증이다. 찜질하거나 진통제를 먹으면 좋아질 수 있다. 하지만 중년 이후라면 근육·힘줄이 직접 손상된 경우일 수 있어 의사의 진찰을 받는 게 좋다. 명절증후군으로 인한 어깨 질환을 예방하려면 요리에 앞서 스트레칭으로 관절·근육을 충분히 이완하는 게 좋다.

양반다리 한 채 전을 바닥에서 부치려고 장시간 등을 구부린 채 쭈그려 앉으면 목·허리 통증을 유발하기 쉽다. 인덕션 같은 조리기구를 바닥이 아닌 식탁에 놓거나 좌식 테이블 위에 두고 엉덩이 밑에 방석을 겹겹이 깔면 목·허리를 90도로 꼿꼿하게 세워 척추 부담을 줄일 수 있다. 프라이팬을 잡을 땐 손바닥이 하늘을 향하게 잡고 손목이 꺾이지 않으면서 손등과 일직선을 유지하며 펴야 손목 부담을 줄이고 손목터널증후군을 예방할 수 있다. 밥상을 들 때도 허리를 숙이지 않고 무릎을 구부렸다 펴며 허리에 가해지는 부담을 줄여야 한다.

무거운 물건을 들거나 나를 때 어깨 힘만 쓰기보다는 몸에 바짝 붙여 들면 어깨의 부담을 줄일 수 있다. 또 선 자세에서 허리를 구부리고 팔을 늘어뜨린 후 원을 그리거나 어깨를 으쓱으쓱 올렸다 내려주는 동작을 해주면 어깨의 피로를 푸는 데 효과적이다.

어깨를 많이 사용했다면 온찜질을 해주는 것도 필요하다. 가천대 길병원 재활의학과 이주강 교수 "근육통·관절통이 가시지 않고 통증 부위가 붓거나 열이 나면 냉찜질(6~7도)을, 이 부위가 뻐근하고 묵직하면 온찜질(50도 이하)을 20~30분 진행하는 것을 권장한다"고 말했다.

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절할 때 다리·어깨 한쪽으로 쏠리지 않게 해야

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차례와 성묘, 큰절을 올리는 것은 추석 때 빼놓을 수 없는 행사다. 대체로 성묘는 평지보다는 비탈진 산길을 올라야 하는 경우가 많아 오르고 내려올 때 주의해야 한다. 성묘 시 주변 잡초를 뽑을 때 무릎을 굽혔다 펴기를 반복하는 자세를 취하고, 관절에 가해지는 부담이 커져 무릎 통증이 발생하기도 한다. 또 차례상 제기나 음식, 벌초용 도구까지 챙겨서 가는 경우 무릎이 받는 부담은 더 커진다.

내려올 때는 자세를 낮춰 천천히 내려오고 무릎에 통증이 있다면 중간중간 휴식을 취해준다. 돌아와서는 충분한 휴식을 취하고 스트레칭과 따뜻한 물로 샤워하거나 찜질하면 통증을 줄일 수 있다.

절을 할 때는 대부분 무릎을 편 상태에서 허리부터 구부리게 되는데 상체의 하중을 허리가 버텨야 하므로 허리에 많은 부담을 준다. 특히 허리를 굴곡시키는 절을 반복하면 디스크 돌출을 일으킬 수 있다. 정확한 자세로 절을 하려면 무릎을 꿇으면서 자세를 낮춘 후 허리를 숙여야 한다. 일어설 때는 역순으로 상체부터 들어 허리를 바로 세우고 무릎을 펴며 일어나야 허리에 부담을 줄일 수 있다.

절할 때 무게 중심이 한쪽 다리나 어깨에 쏠리지 않도록 주의한다. 만약 뻐근하고 통증이 지속된다면 안정과 휴식을 취하는 게 중요하다. 붓기나 열감이 있는 경우에는 얼음찜질하면 호전될 수 있으며, 열감이 없을 때는 온찜질을 하면 혈액순환이 원활해지면서 통증이 완화된다. 삐거나 접질려서 관절이 붓고 열이 나면서 아플 땐 3일 정도는 얼음찜질하고, 5일 정도 지난 후 열·부기가 가라앉은 후에 뜨거운 찜질하면 통증을 줄일 수 있다. 목동힘찬병원 정형외과 류승열 원장은 "심하지 않다고 하더라도 지속되는 통증을 참고 방치하면 관절염으로 악화할 수도 있으므로 통증이 오랜 기간 지속될 때는 병원을 찾아 정확한 진단과 치료를 받아봐야 한다"라고 말했다.

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운전석 등받이는 110도로, 엉덩이는 깊숙이

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장거리 운전할 때 자세에 따라 근골격계에 큰 피로가 쌓일 수 있다. 엉덩이를 앞으로 비스듬히 빼면 허리가 굽혀지며 체중이 허리 부분에 집중적으로 가해져 추간판(디스크)에 압박을 가하고 허리 통증을 유발한다. 이주강 교수는 "핸들에 바짝 다가앉는 자세는 머리를 앞으로 쭉 빼 목뼈가 일(一)자로 펴지는 거북목증후군을 야기할 수 있다"고 경고했다.

운전석 등받이는 110도로 세우고, 엉덩이를 좌석 깊숙이 넣어 등을 등받이에 편안히 기대도록 한다. 허리의 굴곡 유지를 위해 수건을 둥글게 말아 허리 뒤에 받치는 것도 도움 된다. 운전할 땐 1~2시간마다 휴게소에서 휴식 시간을 갖고, 간단한 체조·스트레칭으로 경직된 척추 등 근골격계를 이완해 보자.

정심교 기자 simkyo@mt.co.kr