"불면증 극복하려면 자려고 애써 노력하지 말아야"

미국 수면 전문가가 쓴 '매일 잘 자고 싶은 사람들을 위한 책'
불면증은 과잉 각성한 상태…"잠은 통제할 수 없어"

불면증 [게티이미지뱅크 제공. 재판매 및 DB금지]

(서울=연합뉴스) 송광호 기자 = 40대 중반 여성 케이트는 불면증에 시달린다. 침대에 누운 지 1~2시간이 지나야 잠이 들고, 잠이 든다 해도 3시간쯤 자다가 다시 깨어난다. 이후에는 1시간 단위로 자다 깨는 상황이 반복된다. 아침에 일어나면 트럭에 치이기라도 한 것처럼 녹초가 된 기분을 느낀다.

어이없는 건 견딜 수 없이 피곤해 낮에 10분이라도 자려면 잠이 싹 달아난다는 것이다. 초저녁에 TV를 보다가 꾸벅꾸벅 졸기라도 하면, 기회라고 생각해 침대에 눕지만, 곧 잠에서 깨버린다.

그는 불면증을 고치기 위해 좋다는 걸 다 해봤지만 개선되지 않았다. 일찍 잠자리에 들고, 커피는 아침에만 마시고, 스트레스도 최대한 관리하며 값비싼 메트리스와 멜라토닌을 구입하고, 엄격한 수면 위생 규칙 따랐지만 소용없었다. 케이트는 최후의 수단으로 행동 수면 의학 분야 전문가인 제이드 우 듀크대 의대 연구원을 찾아가 치료받기 시작했다.

숲속 꿀잠대회 참가자가 잠을 자고 있다. [연합뉴스 자료사진]

최근 출간된 '매일 잘 자고 싶은 사람들을 위한 책'은 잠과 씨름하는 사람들을 대상으로 한 책이다. 저자인 제이드 우 연구원은 잠에 대한 기본적인 정보와 잠에 관한 잘못된 상식, 잠과 친해지는 방법 등을 소개한다.

책에 따르면 우리가 자는 동안 놀라운 일이 일어난다. 뇌수척액의 독소가 제거되고, 성장·성 호르몬이 분비되며 손상된 조직이 치유되고, 낮에 배운 새로운 기술이 연마되고, 새 정보가 뇌에 저장된다.

이런 과정에 숙면이 필수적일 듯 보이지만, 꼭 잠을 깊이 자야만 하는 건 아니라고 저자는 말한다. 그보다는 잠의 각 단계를 거치는 게 훨씬 중요하다. 얕은 잠과 각성이 깊은 잠 못지않게 중요하기 때문이다.

잠은 편안한 각성상태→얕은 수면→깊은 수면(서파수면)→렘수면→각성으로 구분되는 데 각 단계가 모두 중요하다. 가령 35~65세 성인은 매일 10~16번 정도 깬다.(각성) 화장실을 다녀오거나 물 한 모금을 마시거나 자는 자세를 바꾸는 등 이유는 다양하다. 하지만 이런 각성은 수면의 질에 영향을 주지 않는다.

수면 [연합뉴스 자료사진]

'최소 8시간을 자야 한다'는 것도 잘못된 믿음이다. 사람에 따라 필요한 수면 시간은 제각각이라고 저자는 주장한다. 통상 5~11시간 정도면 괜찮다. 그러나 낮잠을 포함해도 5시간 미만으로 자고, 그마저 애써서 해야 한다면, 불면증일 가능성이 있다고 저자는 말한다.

불면증은 수면 욕구가 작을 때 발생한다. 저자는 잘 자기 위해선 수면 욕구를 저금하듯이 낮 동안에 쌓아야 한다고 주장한다. 성인의 경우에는 평균적으로 16~18시간 정도 깨어 있어야 양질의 수면과 바꿀 수 있을 만큼의 '돈'(수면 욕구)이 모인다. 수면 욕구 저금통을 채우는 시간은 물론 사람마다 다르다. 10대 수영선수라면 빨리 채울 테고, 은퇴한 노년층이라면 더 오랜 시간이 필요할 것이다.

저자는 아침에 침대에서 꾸물거리지 말고 될 수 있는 대로 바로 일어나고, 잠을 한 번에 몰아서 자지 않으며, 낮 동안에 신체활동을 하면 수면 욕구 저금통이 빨리 채워질 것이라고 설명한다.

불면증 [게티이미지뱅크 제공. 재판매 및 DB금지]

하지만 하지 말아야 할 것을 안 하는 게 해야 할 걸 하는 것보다 더 중요하다고 저자는 강조한다. 가장 하지 말아야 할 것은 '잠을 통제하려는 태도'를 갖는 것이다. 인간은 졸리면 자게 돼 있는데, 밤에 잠을 자지 못하는 건 '각성'이 수면 욕구보다 커서다. 이런 "지나친 각성 상태에서 자려고 억지로 노력하는 건 불안에 사로잡힌 사람에게 '좀 진정해, 제발!'이라며 고함을 치는 것과 같다"고 저자는 지적한다. 과잉 각성의 원인으로는 만성 스트레스, 걱정 곱씹기, 아침 일찍 일어나야 하는 일, 잠을 못 잔다는 절망감 등 다양하다.

이럴 때는 침대에서 일어나 거실로 나가, 보던 TV 프로그램을 보거나 재미있는 책을 읽으라고 저자는 권한다. 다시 잠들기 위해서가 아니라 "뇌가 잠자리를 자려고 애쓰는 장소로 연관 짓지 못하게" 하기 위해서다.

"우리 모두 잠자는 방법, 즉 어떻게 해야 잘 자는지 알고 있다. 우리가 해야 하는 건 잠을 '고치는' 방법을 찾지 않는 것이다. 잠을 최적화할 수 있다는 각종 팁을 찾아서 모으는 것도 그만두어야 한다…. 잠은 통제할 수 없다. 이걸 잊으면 안 된다."

심심. 제효영 옮김. 440쪽.

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