헬시플레저와 짠테크… 지방↓ 통장잔고↑ '다이어트 도시락 레시피'

[이데일리 이순용 기자] 최근 급등한 물가로 인해 점심 도시락을 싸는 대학생과 젊은 직장인들이 증가하고 있다. 점심 도시락 싸기는 건강을 관리하려는 헬시플레저(‘헬시(Healthy)’와 즐거움을 뜻하는 ‘플레저(Pleasure)’의 합성어) 문화와 맞물려 더욱 인기를 끌고 있다. 염분과 당분이 높은 외식 대신, 스스로 식단을 꾸려 건강한 식사를 챙기는 사람들이 늘고 있는 것이다.

도시락 붐에는 연예인들의 인증샷도 큰 영향을 미쳤다. 방송인 홍진경은 180cm, 51kg의 슬림한 모델 체형을 유지하기 위해 점심 도시락을 싸 다니는 모습을 공개했다. 그녀의 오이, 무, 당근 등으로 가득 찬 채소 도시락은 많은 이들에게 영감을 줬다. 일반인들은 이처럼 극단적인 식단 조절까지는 필요 없으나, 도시락을 싸 다니는 습관은 분명 건강한 식습관 형성에 도움이 된다. 부산365mc병원 최영은 식이영양사의 도움말로 바쁜 현대인을 위해 쉽고 간단하면서도 맛있게 건강해질 수 있는 다이어트 도시락 레시피에 대해 알아본다.

◇ 식물성 단백질 보충 퀴노아 샐러드

퀴노아는 100g당 약 14~15g의 단백질을 함유한 식품으로, 모든 필수 아미노산을 포함한 완전한 단백질 공급원이다. 매일 먹는 샐러드가 지겹다면 퀴노아 한 컵을 준비해 보자. 퀴노아 1컵과 병아리콩 1/2컵을 삶아 준비하고, 방울토마토, 오이, 빨간 피망을 잘게 썰어 섞는다. 레몬즙, 올리브유, 소금, 후추로 간을 하고 주사위 모양으로 자른 페타치즈를 올리면 완성이다.

◇ 파스타 먹고 싶은 날 두부 콜드누들

면은 밀가루만 있는 게 아니다. 두부면이나 곤약면도 있다. 면이 유난히 당기는 날이라면 두부면, 또는 곤약면 등으로 시선을 돌려보자. 두부면 200g을 데친 후 찬물에 헹구고, 오이, 당근, 파프리카를 채썰어 숙주나물을 가볍게 데친다. 이 재료들을 섞고 간장, 식초, 참기름, 깨를 섞어 만든 소스를 곁들인다. 준비한 소스를 먹기 전에 섞으면 간단하고 가벼운 한끼로 손색없다.

◇ 도시락의 근본 연어 아보카도 김밥

‘K-김밥’은 어느새 전 세계인들의 다이어트 식단이 됐다. 단, 김밥은 들어가는 재료에 따라 천차만별이다. 다이어트 중 식단용으로 김밥을 만들 때는 되도록 쌀밥 대신 현미밥이나 곤약밥을 사용하고, 밥의 양은 줄이는 것이 좋다. 김 위에 현미밥을 얇게 펴고 훈제연어, 아보카도, 크림치즈, 오이, 당근을 길게 썰어 올린 뒤 꾹꾹 눌러 말아준다. 간이 필요하다면 저염 간장을 곁들이면 된다. 단, 연어는 여름철 상온에 방치하면 상할 수 있으므로 냉장보관이 필수다.

◇ 닭가슴살 채소말이 후식으로는 과일 요거트볼

단백질 섭취를 위해 꾸역꾸역 먹어왔던 닭가슴살이 더 이상 넘어가지 않는다면 이렇게 먹어보자. 우선 상추와 깻잎을 깨끗하게 씻어 펼쳐 놓고 그 위에 삶은 닭가슴살을 잘게 찢어 올린다. 채 썬 당근, 오이, 파프리카 등 각종 채소를 기호에 따라 추가한 뒤 함께 말아주기만 하면 끝. 둥그렇게 말았다면, 이쑤시개나 꼬치 등으로 고정하고 가벼운 소스나 드레싱을 콕 찍어 먹으면 된다. 무언가 아쉬운 다이어터라면 여기에 저당 플레인요거트와 블루베리, 잘게 썬 딸기와 키위, 바나나 등을 섞어 함께 곁들여도 좋다. 포만감을 위해 치아시드를 1/2 티스푼 추가하고, 꿀을 뿌리는 것도 좋은 방법.

최 영양사는 “퀴노아, 두부면, 병아리콩 같은 재료들은 비교적 잘 상하지 않아 보관에 용이하다”며 신선하고 맛있게 다이어트를 할 수 있는 다양한 도시락 레시피를 통해 건강한 식습관을 유지하기를 바란다“고 말했다.

이순용 (sylee@edaily.co.kr)