“혈압 관리에 꼭 필요한데”... 살 빼고 혈관에 좋은 간헐적 운동은?

고강도, 저강도 반복하는 운동... 비만, 혈관병 예방에 기여

운동은 혈압 조절, 비만 예방에 좋지만 자신의 몸 상태에 따라 적절하게 해야 한다. [사진=클립아트코리아]

'고혈압 대란' 시대를 실감한다. 고혈압 전 단계도 너무 많다. 건강한 식습관, 운동, 금연, 절주 등의 비약물치료는 혈압을 떨어뜨리는 효과가 뚜렷하다. 고혈압 환자 뿐만 아니라 주의 혈압, 전 단계인 사람에게도 적극적으로 권장한다. 이런 생활습관은 혈압약 한 가지 정도의 혈압 강하 효과가 있다. 약물치료 중인 고혈압 환자도 생활요법을 병행하면 복용 약의 용량 및 개수를 줄이고, 약의 효과를 최대화해 부작용을 줄일 수 있다.

다 알고 있지만 실천이 문제... '고혈압 대란' 시대를 사는 법

고혈압 예방-관리에 늘 나오는 내용이지만 다시 반복할 수밖에 없다. 반찬, 국물에 이미 소금이 많다는 것을 알아야 한다. 소금을 하루 6g 이하로 섭취하고 체중 관리도 해야 한다. 특히 혈관을 수축시키는 담배는 당장 끊어야 한다. 몸의 손상을 줄이는 항산화 성분이 많은 채소-과일을 자주 먹고 칼로리와 동물성 지방의 섭취를 줄이며 생선류, 견과류, 유제품의 섭취를 늘리는 것이 좋다. 이미 고혈압이 있다면 위험한 심장-뇌혈관질환으로 이어지는 것을 꼭 막아야 한다.

이미 고혈압 진단 받은 경우... 주 5회 유산소, 주 2~3회 근력 운동

고혈압 환자의 경우 혈압을 낮추기 위해 일주일에 5회 이상, 한 번에 30분 이상의 유산소 운동을 권고한다. 규칙적인 운동은 수축기 혈압이 평균 5 mmHg, 이완기 혈압이 평균 4 mmHg 감소하는 효과가 있다. 고혈압 위험인자인 비만, 동맥경화 등을 예방하는 부가적인 효과도 기대할 수 있다(질병관리청 자료). 다만 혈압 상태가 매우 나쁘면 의사와 상담해 운동 여부를 결정해야 한다.

운동은 유산소 운동에 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅 체조 등이 기본이다. 여기에 아령 등 가벼운 기구를 드는 근력 운동은 근육이 쉴 시간을 주기 위해 일주일에 2~3회 권고한다. 저-중강도 운동은 개인의 몸 상태에 따라 조절하면서 하루 30~60분, 주당 90~150분 이상이 좋다. 운동 전후 5분 이상 준비 운동과 마무리 운동을 한다.

고혈압 예방에 살 빼고 싶은 경우...고강도 간헐적 운동 어때요?

중강도 운동은 '노래를 부르면서 하기 힘든' 강도다. 건강한 사람이 빠르게 걷기, 탁구, 배드민턴, 댄스 등을 하는 것이다. 고강도 운동은 '대화를 하기 힘든' 강도다. 달리기, 자전거로 오르막길 오르기, 분당 100회 이상의 줄넘기 등이다.

고강도 간헐적 운동(high-intensity intermittent training, HIIT)은 고강도 운동 사이에 저강도 운동 혹은 휴식을 결합한 운동 방법이다. 걷기를 하다가 달리기로 운동 강도를 올리는 것을 반복하는 방식이다. 미국스포츠의학회에 따르면 고강도 간헐적 운동은 근육량 유지, 내장지방 감소, 체중 조절, 고지혈증(이상지질혈증) 예방 및 조절, 당뇨병 예방 및 관리에 도움이 된다.

그러나 평소 신체 활동이 적은 사람이 갑자기 고강도 간헐적 운동을 시작하면 오히려 심혈관질환의 위험이 높아질 수 있다. 특히 심뇌혈관질환 가족력, 흡연력, 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 비만이 있는 경우 운동 시작 전에 의사와 상담하는 것이 좋다. 또한 근골격계 손상 위험을 줄이기 위해 준비 운동을 하고, 근력을 강화해 기초 체력을 높여야 한다. 내 몸에 맞는 수준을 고려해 안전한 운동 강도를 정하는 것이 가장 중요하다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)