전신 군살 빼주는 ‘플랭크’…단계별 변형 동작 5가지

코어 운동의 대명사로 불리는 ‘플랭크’. 플랭크는 다양한 변형 동작이 가능해 운동 초보자부터 중급자까지 누구나 쉽게 시도할 수 있는 코어 운동이다. 기본 플랭크 동작부터 난이도가 높은 변형 플랭크 동작까지 살펴봤다.

코어 근육은 신체의 중심을 이루는 근육군으로, 우리 몸의 자세와 균형을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 한다. 코어 근육이 강화되면 척추와 골반을 안정시키는 데 도움을 주며, 신체의 중심을 잘 지탱하여 일상적인 움직임부터 운동까지 다양한 활동에서 안정성과 효율성을 높인다. 특히, 코어가 튼튼할수록 허리와 골반의 지지력이 향상되어, 허리 통증 예방 및 개선에도 효과적이다.

플랭크는 코어 근육을 효과적으로 강화하는 대표적인 운동이다. 플랭크(Plank)라는 단어는 ‘널빤지’라는 의미를 갖고 있다. 몸을 널빤지처럼 편평하게 만든 후 유지하는 운동으로, 코어뿐만 아니라 어깨, 등, 엉덩이, 허리 등 다양한 근육을 동시에 단련할 수 있다. 플랭크는 등척성 운동으로, 근육의 길이를 변화시키지 않고 일정한 자세를 유지하면서 근력을 키우는 방식이다.

단, 몸을 일직선으로 유지할 때 주의할 점이 있다. 하이닥 운동상담 정운경 운동전문가는 “(몸을 일직선으로 유지할 때) 근육으로 유지하지 못하면 등이 굽거나 엉덩이가 올라오는 등 보상적인 자세로 변형이 온다”라며, “근육을 사용하지 않고 관절에 기대는 식으로 유지하면 겉으로 보기에는 그럴싸하나 실제로는 악영향을 가져올 수 있다”라고 경고했다. 동작의 유지가 어려운 사람은 무릎을 대고서 무릎부터 상체까지 자세를 먼저 연습해야 한다.

기본 플랭크 자세가 충분히 가능한 사람은 그 이상의 자극을 주는 것이 좋다. 다음은 2가지 기본 플랭크 자세와 이를 응용해 강도를 높인 3가지 변형 플랭크 자세다.

기본 플랭크 자세

엘보 플랭크 (Elbow Plank)

① 양팔을 어깨너비로 벌리고 주먹을 쥐어 바닥에 위치하도록 자리를 잡는다. 이때 양팔 위치가 어깨너비보다 벌어지지 않도록 유의한다.
② 무릎을 펴고 발 앞부분으로 몸을 지지하며 엎드린 자세를 취한다. 이때 발부터 머리까지 일직선이 되도록 유지한다.
③ 허리가 아래로 처지지 않도록 배꼽을 위로 당기면서 몸을 지지하고, 날개뼈 부분이 편평할 수 있도록 팔꿈치로 바닥과 몸을 서로 밀어내는 힘을 유지한다.
④ 팔꿈치부터 손바닥까지 동일하게 힘을 분배하고 팔꿈치에만 힘이 집중되지 않도록 주의한다.
⑤ 1~2분 동안 버텨준 뒤, 준비 자세로 복귀한다.

풀 플랭크 (Full Plank)

① 엘보 플랭크 자세로 시작한다.
② 팔을 한쪽씩 편다. 이때 발부터 머리까지 일직선이 되도록 유지한다.
③ 1~2분 동안 버텨준 뒤, 준비 자세로 복귀한다.

변형 플랭크 자세

레그 레이즈 플랭크 (Leg Raise Plank)

① 엘보 플랭크 자세로 시작한다.
② 둔근을 쥐어짜면서 왼쪽 다리를 들어 올린다. 이때 복근은 힘을 주면서 척추 쪽으로 밀어주고, 몸통이 어느 방향으로든 흔들리지 않게 중심을 잡아준다.
③ 30초 동안 버텨준 뒤, 준비 자세로 복귀한다.
④ 반대 쪽도 동일하게 진행한다.

사이드 플랭크 (Side Plank)

① 한 쪽 팔꿈치로 바닥을 디디고 몸 전체가 측면을 바라보게끔 옆으로 누워준다. 이때 팔꿈치는 바닥과 수직이 되도록 어깨 바로 밑에 고정한다.
② 팔꿈치부터 다리까지 몸 전체에 힘을 주며 골반을 들어준다.
③ 30초 동안 버텨준 뒤, 준비 자세로 복귀한다.
④ 반대 쪽도 동일하게 진행한다.

리버스 플랭크 (Reverse Plank)

① 두 다리를 뻗고 앉는다.
② 손바닥과 발바닥으로 지탱하면서 복근과 둔근에 힘을 주고, 골반을 바닥에서 천천히 들어 올린다.
③ 몸이 사선을 그리도록 만든다.
④ 1~2분 동안 버텨준 뒤, 준비 자세로 복귀한다.

도움말 = 하이닥 운동상담 정운경 (운동전문가)

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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