건강을 위해 근손실 줄이려면?

[김소형의 힐링타임] 근육을 올바르게 키우는 방법

근육을 잘 유지하기 위해서는 근력을 키워주는 근력 운동만 하는 것이 아니라 유산소 운동도 병행해야 한다. ⓒ베이비뉴스

한때 근손실이라는 말이 유행처럼 번졌습니다. 다이어트를 하는 사람들은 물론이고 운동 마니아들은 근육을 키우는 일에 집중합니다. 그래서 근육이 손실될 수 있는 습관이나 행동들은 최대한 하지 않는 모습을 보이기도 합니다. 사실 나이가 들수록 근육을 유지하기는 더더욱 어렵고 그렇기에 근육의 유지 및 강화는 중요할 수밖에 없습니다. 그렇다면 어떻게 하면 건강을 위해 근육을 잘 늘리고 유지할 수 있을까요?

먼저 운동은 기본입니다. 근육을 잘 유지하기 위해서는 근력을 키워주는 근력 운동만 하는 것이 아니라 유산소 운동도 병행해야 합니다. 즉, 무산소 운동인 근력 운동만 해서는 근육을 유지할 수 없다는 이야기이기도 합니다.

꼭 헬스장을 가지 않아도 집에서 맨몸으로 할 수 있는 근력 운동들이 많이 있습니다. 스쿼트나 플랭크 등을 비롯해서 자신에게 맞는 근력 운동을 찾아서 차근차근 도전해볼 수 있는데 일주일에 1~2회, 한 번 할 때 30분 이상 해주는 게 좋습니다. 유산소 운동은 빠르게 걷기나 달리기 같은 운동으로 이 역시 근력 운동과 마찬가지로 일주일에 1~2회 정도, 한 번에 30분 이상을 꾸준히 해야 합니다.

근육을 만드는 영양소의 공급 또한 반드시 필요합니다. 단백질이 중요한데, 이때도 동물성 단백질과 식물성 단백질을 함께 섭취해야 합니다. 동물성 단백질을 30% 먹는다면 식물성 단백질은 70% 섭취하는 방식이 좋습니다.

보통 성인의 경우 매일 자기 몸무게 1kg당 1~1.2g 정도를 섭취하는 것이 적당합니다. 자신의 몸무게에 맞는 단백질의 양을 계산해서 동물성 단백질과 식물성 단백질의 비율을 맞춰서 먹는 것이 가장 좋습니다. 동물성 단백질은 운동을 하는 사람들이 간편하게 많이 섭취하는 계란이나 닭가슴살이 해당되며, 이외에도 소고기나 돼지고기, 연어를 비롯한 생선, 오징어, 치즈 등이 있는데 이것만으로 하루 단백질 섭취량을 전부 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 여기에 콩, 곡류, 시금치나 브로콜리 같은 채소, 버섯류 등의 식물성 단백질을 반드시 포함해야 합니다.

물도 충분히 섭취해야 합니다. 운동을 하면 땀을 흘린 만큼 수분을 충분히 보충해줘야 하는 것은 당연합니다. 하지만 근육의 생성에도 물은 반드시 필요합니다. 탄수화물을 섭취하면 이것이 소화 분해되어 글리코겐이라는 에너지 형태로 근육에 저장됩니다. 이때 1g의 글리코겐에는 3g의 물이 필요합니다. 이렇게 탄수화물과 물이 보충이 되어야 근육이 적절하게 생성되고 커지게 됩니다. 따라서 근육을 강화하고 유지하기 위해서는 운동 및 식습관과 더불어 항상 물 마시는 것도 잊지 말고 챙겨야 합니다.

바쁘게 생활하는 현대인들은 운동도 숙제처럼 시간을 쪼개서 하는 경우가 많습니다. 더욱이 잠을 잘 자야 한다는 것을 알면서 수면 관리에 소홀한 사람들이 많습니다. 하지만 근육의 생성과 유지를 위해서라면 수면에 지금보다 더욱더 신경을 써야 합니다. 자는 동안 분비되는 성장 호르몬들이 근육의 발달에 영향을 주기 때문입니다. 즉, 충분한 잠을 자야 근육 생성도 잘된다고 할 수 있습니다. 또한 자는 동안에는 운동이나 스트레스로 인한 근육의 손상이나 피로 등도 빠르게 회복되기 때문에 충분한 수면 시간을 확보하고 양질의 잠을 잘 수 있도록 노력해야 합니다.

*칼럼니스트 김소형은 경희대학교 한의과대학원 한의학 박사로 서울 강남 가로수길의 김소형한의원에서 환자를 만나고 있다. 치료뿐만 아니라 전공인 본초학, 약재 연구를 바탕으로 한방을 보다 넓고 쉽게 적용할 수 있도록 다양한 컨텐츠를 만들고 있다. 저서로는 「꿀피부 시크릿」 「데톡스 다이어트」 「CEO 건강보감」 「김소형의 경락 마사지 30분」 「김소형의 귀족피부 만들기」 「자연주의 한의학」 「아토피 아가 애기똥풀 엄마」 등이 있다. 

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