걷기만으론 100세 못 간다...느리게 늙는 식사·운동법은 [이러면 낫는다]

조선일보 의학 전문 유튜브 콘텐츠 ‘이러면 낫는다’가 3일 고령화 시대 최대의 관심사로 떠오른 ‘노화’ 모음편을 공개했다. 생활 습관 개선 등을 통해 노화 속도를 줄이는 ‘감속 노화’ 열풍을 일으키고 있는 정희원 서울아산병원 노년내과 교수가 출연해 노화의 위험성과 노화를 줄일 수 있는 식습관을 소개했다.

정 교수는 “노화의 원인은 유전이 3이라면 생활 습관이 7이라고 봐야 한다”고 했다. 일란성 쌍둥이라도 무엇을 먹고 어떻게 활동하고 휴식하느냐에 따라 큰 폭으로 노화 속도가 달라질 수 있다는 것이다. 특히 식습관이 중요하다. 다량의 육류를 섭취하면 활성화되는 ‘엠토르(mTOR)’ 단백질은 노화를 촉진한다. 또 설탕과 같은 단순당이나 빵, 떡 등 정제 곡물을 많이 섭취하면 혈당이 높아지고 인슐린 분비가 늘어난다. 정 교수는 “20~40대일 때는 단순당과 정제 곡물을 피하고 식물성 단백질을 많이 먹는 것이 좋다”며 “반대로 노년 세대일 경우, 근육 생성 효율이 떨어지기 때문에 흰쌀밥을 매끼 챙겨 먹고 충분한 동물성 단백질을 섭취하는 게 좋다”고 했다.

이러면 낫는다 노화 2편/오!건강

최고의 노화 예방책은 ‘근테크’다. 근테크는 근육과 재테크를 합친 신조어다. 정 교수는 “30대부터 1년에 약 1%씩 근력이 떨어지기 시작하고, 60대에 이르면 그 속도가 더 빨라진다”며 “노화를 막는 가장 확실한 방법은 근육에 투자하는 것”이라고 했다. 정 교수는 노인일수록 걷거나 달리기 같은 유산소 운동보다 계단 오르기와 스쿼트, 플랭크, 런지 같은 근력 운동에 더 신경 써야 한다고 조언했다. 그는 “걷는 것만 가지고는 100세까지 갈 수 없다”며 20~30대는 유산소 운동과 근력 운동을 7:3 비율로, 60~70대는 3:7 비율로 할 것”을 권장했다.

‘이러면 낫는다’는 유튜브 홈페이지나 앱에서 ‘오건강’을 검색하면 시청할 수 있다.