쉽지만 효과적인 '기초대사량' 높이는 방법 5

기초대사량은 말 그대로 아무런 활동을 하지 않더라도 우리 몸이 생명을 유지하기 위해서 자연적으로 소비되는 최소한의 에너지를 말한다. 기초대사량이 높으면 굳이 열심히 운동하지 않아도 살이 쉽게 찌지 않을뿐더러 쉽게 살을 뺄 수 있다. 기본적이지만 가장 중요한 기초대사량 높이는 방법 5가지에 대해 알아보자.

규칙적인 식사는 기초대사량을 높이는 데 도움이 된다 | 출처: 미드저니

단백질 위주의 식단
기초대사량 높이는 방법의 가장 핵심은 근육량을 늘리거나 유지하는 것이다. 단백질 섭취가 부족해지면 근육 성장이 방해되고 오히려 근육에 손실이 발생할 수 있다. 근육의 감소는 기초대사량 저하와 직결되어 있다. 근육이 줄어들면 그만큼 적게 먹어도 살이 쉽게 빠지지 않는다. 단백질은 근육량을 유지하고 증가시키는 데 매우 중요한 영양소이다.

정해진 시간에 식사하기
기초대사량을 높이기 위해서는 하루 세 끼를 정해진 시간에 잘 챙겨 먹는 게 중요하다. 굶거나 끼니를 거르면 우리 몸은 위기감을 느껴 생명을 유지하기 위한 수단으로 기초대사량을 떨어뜨린다. 특히 아침 식사를 꼭 하는 것이 좋은데, 아침 공복에 영양소를 보충하면 신체 대사가 빨라지고 그만큼 소비하는 에너지도 늘어난다. 반대로 신체 활동이 줄어드는 저녁 시간에는 음식 섭취를 줄이는 것이 좋다.

규칙적인 운동
유산소 운동과 근력 운동을 조합하여 규칙적으로 운동하면 기초대사량을 높이는 데 도움이 된다. 근육량이 증가하면 노폐물 제거와 대사 활동이 증가하여 기초대사량이 상승할 수 있다. 특히 운동은 아침 또는 저녁으로 구분하여 시행하는 것이 좋다. 아침에 하는 운동은 공복 후 쌓여 있는 지방이 에너지원으로 사용되므로 지방 분해에 더 효과적이다. 반대로 저녁에 하는 운동은 신진대사를 증가시키고 각성 효과를 높여서 운동의 효율을 한층 더 끌어올린다.

근력 운동하기
기초대사량 높이는 방법 중 절대로 빼놓을 수 없는 것이 근력 운동이다. 근육의 증가는 기초대사량의 증가와 직결되어 있다. 다이어트를 한다고 무조건 굶고 유산소 운동만 하면 체중 감량에 많은 제한이 발생한다. 또 근육량이 감소하면서 쉽게 피곤함을 느끼고 무기력해지는 모습을 볼 수 있다. 일주일에 3~4회 정도의 근력 운동은 10% 정도의 기초대사량 증가 효과를 얻을 수 있다.

물 자주 마시기
물을 충분하게 마시면 체중 조절에 도움이 된다. 수분을 섭취하면 체내 교감 신경이 활성화되고 내부 장기의 운동이 활성화되어 기초대사량이 증가한다. 특히 하루 1L 이상의 물을 마시는 것만으로도 에너지를 효과적으로 소비할 뿐만 아니라 피부를 더 건강하고 탄력 있게 만들 수 있다.

서애리 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

건강을 위한 첫걸음 - 하이닥 ⓒ ㈜엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지