콩밥에 콩나물, 두부 꾸준히 먹었더니... 몸에 변화가?

주변에 흔한 최고의 건강식, 콩 음식

콩류와 두부 등 콩 식품에는 단백질, 철분 등 다양한 영양소가 많이 들어있다. [사진=클립아트코리아]

건강수명(건강하게 장수)을 위해 외국에서 비싼 식품을 구입하는 사람이 있다. 검증이 된 것일까? 얼마나 효과가 있을까? 그런 데에 돈을 쓰기 보다는 우리 주변에 흔한 최고의 건강 식품부터 꾸준히 먹자. 바로 콩 음식이다. 대두(노란콩), 검은콩, 콩나물, 두부, 된장 등이 그것이다. 이런 콩 음식으로 꾸준히 식사를 하면 몸의 변화를 느낄 것이다.

단백질 40%에 혈당 조절, 콜레스테롤 감소... 대두의 효능은?

콩은 단백질 40%, 탄수화물 30%, 지방 20% 등 필수 영양소 배합이 잘 되어 있다. 특히 대두(노란콩)는 다른 콩에 비해 단백질이 더 많이 들어 있다. 혈당지수가 낮아 대두를 먹으면 식후 혈당 증가를 완만하게 하여 당뇨의 예방 및 치료에 도움이 된다. 필수지방산인 리놀레산(linoleic acid)은 인체의 구성을 돕고 혈관 벽에 붙은 콜레스테롤 제거에 기여한다(국립농업과학원 자료). 질병관리청이 심장-뇌혈관 예방 음식으로 통곡류와 함께 콩 섭취를 권장하는 이유다.

검은콩은 껍질이 핵심... 중성지방 감소, 모발 성장, 노화 지연

검은콩은 대두와 영양소가 큰 차이는 없지만 까만 껍질이 핵심이다. 안토시아닌 성분이 항산화 작용을 통해 몸의 손상을 줄이고 중성지방과 콜레스테롤을 낮추어 지질 패턴을 개선하는 효과가 있다. 모발 성장에 필수적인 시스테인 성분은 탈모 예방에도 기여한다. 다만 젊을 때부터 오랫 동안 먹어야 한다. 검은콩은 필수아미노산이 40%나 되고 비타민 E, 카로티노이드, 사포닌 등 노화를 늦추는 물질이 일반콩보다 4배나 많다. 달지 않게 콩자반을 만들어 먹으면 건강에 큰 도움이 된다.

콩에 없던 비타민 C 생합성... "라면에 콩나물 넣어보세요"

콩나물은 콩이 발아하는 동안 이전에 존재하지 않던 비타민 C가 생합성된다. 단백질과 전분의 소화흡수율이 증가하는 효과도 있다. 짜지 않게 콩나물을 만들면 항고혈압 펩타이드가 혈압 조절을 돕고 몸속 칼슘의 손실을 막아 준다. 콩의 이소플라본(isoflavon)은 골밀도를 높여 뼈를 튼튼하게 해주어 골다공증 예방과 치료에 도움이 된다. 각종 요리에 넣어 먹으면 건강효과를 높일 수 있다. 라면에 넣어 먹으면 라면의 지방 성분 감소 등 나쁜 점을 줄일 수 있다.

"두부 다이어트 어때요?"... 장 건강, 열량 낮아 체중 조절에 기여

두부는 신진대사와 성장에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘, 철분 등의 무기질이 많은 단백질 식품이다. 식이섬유인 올리고당이 풍부해 장 건강과 배변 활동을 돕는다. 소화흡수율이 뛰어나고 열량이 낮아 다이어트에 기여한다. 두부 반 모(약 100g)의 열량은 84kcal에 불과하다. 80% 이상이 수분이어서 포만감을 줘 식사 때 과식을 막는다. 이소플라본은 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈의 손상을 늦춘다. 두부전, 두부조림, 된장-청국장 등 각종 찌개에 넣는 등 다양하게 활용할 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)