“내장지방 염증 때문에”... 몸속 망가지는 최악의 식습관은?

내장지방, 피하지방보다 더 위험

식사 전 몸속에서 중성지방-콜레스테롤을 줄이는 식이섬유가 많은 생채소를 먹는 게 좋다. 배부른 느낌을 줘 밥, 면 등을 적게 먹을 수 있다. [사진=클립아트코리아]

내장지방의 의미는? 복부비만, 뱃살을 떠올리면 이해하기 쉽다. 뱃속의 내장 주변에 존재하는 지방을 말한다. 복강 안쪽 내장 사이의 연결 부위에 지방이 많이 쌓인 상태다. 내장지방은 피부 아래층에 쌓인 피하지방과는 달리 염증을 일으키고 대사증후군 등 다양한 질병의 원인이 된다. 내장지방을 줄이는 습관에 대해 다시 알아보자.

나는 내장지방이 많은 상태?... 피하지방보다 더 위험

뱃살이 보이면 허리둘레를 측정해 보자. 복부비만은 한국인 허리둘레를 기준으로 남성은 35.4인치(90cm), 여성은 33.5인치(85cm) 이상인 경우에 해당한다. 내장지방이 많이 쌓인 것으로 추정할 수 있다. 보기에도 안 좋고 무엇보다 건강 위험을 높인다. 내장지방 축적량이 지나치게 많아지면 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등이 한꺼번에 생기는 대사증후군이 나타날 수 있다. 뱃살이 너무 두툼하면 피하지방보다 더 위험하다.

단 음식, 패스트푸드, 과자... "소파에 앉아 있는 게 너무 좋아"

내장지방이 쌓이는 원인은 쉽게 추정할 수 있다. 포화지방, 당분이 많은 음식을 즐기고 앉아 있는 시간이 길면 뱃살이 나올 수밖에 없다. 패스트푸드, 인스턴트 식품을 좋아하고 고기의 비계류, 탄수화물 음식을 지나치게 많이 먹으면 복부비만의 원인이 된다. 몸 안에 칼로리는 쌓이는 데 신체활동으로 이를 태우지 않으면 내장 주위로 지방이 몰린다. 잘못된 식습관, 운동 부족 외에 흡연, 음주, 스트레스 등도 영향을 미친다.

식습관 바꾸면 내장지방 줄인다... 출출할 때 과자 대신에 견과류

'뱃살 빼기'는 음식 조절과 운동만으로도 많은 변화를 가져올 수 있다. 위에서 열거한 고열량 인스턴트 음식 섭취를 줄이는 것이 먼저다. 식사 전 몸속에서 중성지방-콜레스테롤을 줄이는 식이섬유가 많은 생채소를 먹는 게 좋다. 배부른 느낌을 줘 밥, 면 등을 적게 먹을 수 있다. 단백질 음식 섭취도 중요하다. 기름진 부위를 제거한 살코기, 껍질 벗긴 닭고기, 달걀 등이 좋다. 오후 출출할 때 과자 대신에 견과류를 한 줌 정도 먹으면 혈관에 좋고 저녁 식사를 덜 먹을 수 있다.

유산소운동이 좋아... 저녁식사 후 틈틈이 신체활동

내장지방을 줄이는 데는 산소를 효율적으로 받아들여 중성지방을 태우는 유산소운동이 좋다. 빠르게 걷기나 조깅, 자전거타기 등을 하루 30분 이상-주 5회 정도 하면 큰 도움이 된다. 주 2~3회 근력 운동을 하면 더욱 좋다. 무엇보다 일상에서 앉아 있는 시간을 줄여야 한다. 저녁 식사 후 소파에서 일어나 틈틈이 거실을 걷거나 발뒤꿈치 들기를 반복하는 등 신체활동을 늘리는 게 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)