혹시 나도 굽은 어깨?… 스트레칭으로 등 근육 긴장 풀어주세요

정면을 보고 차렷 자세로 섰을 때 손등이 앞을 향하면 ‘굽은 어깨’
예방하려면 ‘뒤 근육’에 신경 써야

나도 굽은 어깨? 굽은 어깨인지 간단히 확인하려면 정면을 보고 차렷 자세로 섰을 때 손등의 위치를 보면 된다. 굽은 어깨(왼쪽 사진)은 손 등이 앞을 향하고 있다. 바른 자세는 손등이 옆을 향한다.

자세가 좋지 않으면 어깨가 안으로 움츠러지게 되고(라운드 숄더) 고개와 등도 함께 구부정하고 둥글게 말려 보인다.

굽은 어깨가 심해지면 외관뿐 아니라 목과 허리 건강에도 악영향을 준다. 어깨가 안으로 굽어 있는 상태가 지속되면 어깨가 움직일 수 있는 가동 범위를 제한시켜 어깨충돌증후군을 유발하며 전체적인 신체 균형이 무너진다. 방치하면 등이 점점 굽어져 목과 허리 디스크 위험이 더 커진다.

누웠을 때 바닥에 어깨가 닿지 않고 뜬다면 굽은 어깨일 가능성이 높다. 양팔을 머리 뒤로 올려서 목덜미를 양손으로 잡은 후 양쪽 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되지 않고 양쪽 팔꿈치가 귀보다 앞으로 가 있으면 굽은 어깨가 진행된 상태라고 볼 수 있다.

이때는 등 근육을 키우면서 틈틈이 스트레칭을 하는 것이 중요하다.

굽은 등을 예방하려면 ‘뒤 근육’에 신경을 써야 한다. 등 근육이 약해지면 등이 굽고 거북목이 되기 쉽다. 평소 운동을 하지 않을수록 근육은 약해진다. 특히 등 근육은 일상생활에서 잘 사용하지 않아 더욱 약해지기가 쉬운 부위다.

척주기립근·승모근·광배근이 대표적인 등 근육이다. 척주기립근은 목등뼈에서 골반까지 길게 이어져 있는데 척추의 움직임과 디스크·인대·힘줄과 같은 연부 조직의 안정성에 큰 영향을 미친다.

승모근도 신경을 써야 한다. 승모근은 어깨뼈와 팔의 움직임에 크게 관여하며 척추에 연결돼 있어 척추 안정성에도 중요한 역할을 한다.

광배근은 척추와 허리에서 시작해 겨드랑이 밑을 돌아 팔까지 이어져 있는 중간 등에 해당하는 근육이다. 광배근은 팔을 안으로 모으고 뒤로 보내는 동작을 하도록 도와준다.

평소 앉아서 일하는 사람은 등 근육이 긴장한 상태로 오래 있는데 혈액순환이 잘 안되면서 등 근육이 상하고 마르기 시작한다. 처음엔 근육만 빠지지만 오래되면 등이 굽고 거북목이 생길 수 있다.

김하영 스트레치뱅 팀장에게 배우는 ‘몸매를 살려주는 굽은 어깨 스트레칭’ 평상시 몸통의 앞쪽 근육이 지속해서 수축하고 있기 때문에 굽은 어깨가 될 수 있다. 앞쪽 근육은 스트레칭을 통해 늘려 주고 등 쪽 근육은 지속적인 운동을 통해 근막을 강화하면 앞으로 구부러진 어깨가 뒤로 펴질 수 있다.자세를 교정하고 이를 유지할 수 있는 운동을 하는 것이 중요하다. 각각의 스트레칭은 10회씩 3세트를 기본으로 한다. ① 머리와 등을 벽에 대고 바른 자세로 선다. 이때 발꿈치까지 벽에 붙여서 허리가 떨어지는 것은 좋지 않다. 만세 자세로 시작해서 ‘W’ 모양을 그리면서 팔을 내려준다. 팔꿈치는 벽에 최대한 붙여서 움직여야 한다. ② 시선은 정면을 보고 단단하게 고정된 문이나 벽을 잡고 선다. 한쪽 어깨를 90도로 만들어 늘려준다는 생각으로 앞으로 천천히 상체를 움직여 준다. 가볍게 돌아오고를 반복한다. ③ 목 스트레칭. 편한 자세로 앉아 좌·우·아래·위·대각선으로 목을 늘려준다. 이때 어깨는 고정해야 한다. 대각선 방향으로 목을 스트레칭할 때는 반대편 손으로 쇄골의 중간 부위를 잡고 늘려준다. 동작은 너무 강하게 하지 않도록 주의한다.

홍은심 기자 hongeunsim@donga.com