성장기 어린이, 키 크려면 ‘이렇게’ 운동해야

하루가 다르게 쑥쑥 자라는 어린이와 청소년이 제때 건강하게 성장하기 위해서는 성장판을 자극할 수 있는 운동이 필수적이다. 이 시기에 알맞은 운동을 하면 뼈와 근육이 강화되어 균형 잡힌 신체 발달을 할 수 있을 뿐만 아니라, 기초체력을 높이고 비만과 만성질환의 조기 발병을 예방해 평생 건강의 기초를 잘 다질 수 있다.

WHO에서는 5~17세 사이의 성장기 소아·청소년에게 매일 60분 이상 중·고강도의 신체활동을 할 것을 권한다. 이 중 대부분은 유산소 운동으로 채우고, 주 3회 이상은 적절한 근력 운동을 함께 실시하는 것이 좋다. 그렇다면 어떤 운동을 어떻게 해야 성장에 더욱 큰 효과를 볼 수 있는지 알아보자.

전신 유산소 운동과 근력 운동이 성장에 도움 돼…주의사항은?
유산소 운동은 심폐 기능을 강화하고 혈액순환을 원활하게 해 성장판에 더 많은 영양과 산소가 전달되도록 하는 효과가 있다. 또한 체지방을 에너지로 소모해 체중을 조절하고 비만을 예방하는 데에도 도움을 준다. 여러 유산소 운동 중에서도 △농구 △축구 △수영 △달리기 등 전신을 사용하는 운동을 하면 팔다리와 척추를 충분히 늘려주어 키 성장을 더욱 촉진할 수 있다.

여기에 근력 운동을 병행하면 근육이 발달하고, 뼈의 밀도가 높아져 성장기에 튼튼한 골격을 형성하는 데 도움이 된다. 근육이 발달할수록 뼈에 더 강한 자극이 가해져 골밀도가 증가하고, 뼈가 더욱 튼튼하게 자랄 수 있기 때문이다. 또한 근력 운동은 신진대사를 촉진하여 체지방을 줄이고, 성장판에 가해지는 부담을 덜어준다. 이러한 운동은 신체의 균형 잡힌 발달을 돕는 것은 물론, 장기적으로 부상 예방과 운동 능력 향상에도 긍정적인 영향을 미친다.

다만 성장기에 운동을 할 때 주의할 점도 있다. 체력 수준을 고려하지 않고 무리하게 운동을 하면 성장판에 과도한 부담을 줄 수 있다는 것이다. 유산소 운동을 할 때는 관절과 근육에 무리가 가지 않도록 서서히 운동량을 늘려 나가는 것이 좋으며, 근력 운동 시에는 한 번에 할 수 있는 최대 중량을 들어 올리는 방식으로 운동하기보다는 적절한 중량을 반복하는 방식으로 근력 운동을 하는 것이 좋다.

운동 전과 후에는 충분한 스트레칭을 하는 것도 중요하다. 스트레칭은 운동 시 부상을 예방하는 효과가 있을 뿐만 아니라, 그 자체로도 성장을 돕는다. 스트레칭은 관절을 부드럽게 하고 자세를 교정하는 데에 좋을 뿐만 아니라, 근육의 수축과 이완을 도와 유연성을 향상시켜 몸이 잘 자랄 수 있도록 하기 때문이다. 따라서 운동을 할 때뿐만 아니라 아침 기상 직후, 잠들기 20~30분 전에도 스트레칭을 충분히 반복하는 습관을 가지면 성장에 더욱 도움이 될 수 있다.

성장에 도움이 되는 스트레칭 4

1. 옆구리 늘리기
① 양발을 어깨너비로 벌리고 바르게 선 후, 양손을 깍지 끼고 머리 위로 들어 올린다.
② 머리와 팔, 허리를 한쪽 방향으로 천천히 내린 후, 5~10초 정도 자세를 유지하고 제자리로 돌아온다.

2. 상체 앞으로 굽히기
① 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗고, 무릎을 곧게 편다. 발끝은 몸 쪽을 향해 당겨지도록 하고, 허리는 곧게 펴서 바른 자세를 유지한다.
② 숨을 내쉬면서 상체를 앞쪽으로 서서히 굽힌다.
③ 손을 앞으로 뻗어 발끝을 잡는다. 만약 발끝에 손이 닿지 않는다면 손을 가능한 범위까지 뻗으면 된다.

3. 버드독 자세
① 엎드린 자세에서 양손을 어깨너비로 벌리고, 무릎은 골반 너비로 벌린다. 이때 손은 어깨 아래에, 무릎은 고관절 아래에 위치하도록 한다.
② 허리가 너무 펴지지 않도록 유지하면서, 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 펴서 들어 올린다. 발은 골반보다 높지 않아야 하며, 몸통이 기울거나 움직이지 않도록 한다.
③ 5초간 자세를 유지하고 처음 자세로 돌아간 후, 반대편 팔과 다리를 들어 올리는 방식으로 반복한다.

4. 브릿지 자세
① 바닥에 누워서 등과 엉덩이를 바닥에 붙이고, 무릎을 세워 발을 바닥에 댄다.
② 발과 팔은 바닥에 댄 상태를 유지하면서 몸을 지탱하고, 엉덩이를 천천히 들어 올린다. 이때 허리가 꺾이지 않도록 다리와 일직선을 유지하도록 한다.
③ 숨을 내쉬면서 엉덩이를 내려놓고 처음과 같은 자세로 되돌아간다.

안세진 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

생활

성장기 어린이, 키 크려면 ‘이렇게’ 운동해야