주 2회? 주 3회? 일주일에 몇 번 운동해야 할까, 딱 정해드립니다! [스프]

[올해꼭!프로젝트] (글 : 조은비 트레이너)

일주일에 도대체 몇 번 운동해야 할까요? 2회? 3회? 물론 운동을 많이 하면 좋다는 것은 알겠지만 최소 몇 번을 해야 하는지 궁금하실 거예요. 오늘은 일주일에 몇 회를 하면 운동 효과를 볼 수 있는지 연구 결과를 바탕으로 딱 정리해 드리도록 하겠습니다.

사실 일반적인 직장인들은 바쁜 직장일에, 친구도 만나야 하고. 집안일도 해야 하고 이것저것 할 일이 많아서 시간을 내서 운동하는 것이 여간 부담스러운 게 아닌데요. 이번에 일주일에 얼마나 운동해야 효과가 있는지, 추천하는 주당 운동 횟수를 딱 정해드릴게요.

첫째, 주 1회만 운동해도 효과가 충분히 있습니다. 결론부터 말하자면 일주일에 한 번만 운동해도 효과는 있습니다. 실제로 연구 결과에 따르면 주 3회 운동하는 볼륨만큼 높여서(운동 볼륨이란 운동량을 계산하는 방법으로 특정 종목에 대해 무게 횟수 세트 수로 나타냅니다.) 주 1회 운동을 한다면 운동 효과에는 큰 차이가 없다고 합니다. 예를 들어서 주 3회 가슴, 등, 하체를 하던 것을 시간이 없어 주말에 하루에 몰아서 가슴, 등, 하체를 같은 양으로 한다면 충분히 근육의 성장을 이룰 수 있다는 것입니다. 그러므로 주중에 운동을 못 했다고 실망하거나 속상해하지 말고 주 1회로 주 3회 한 것만큼 시간을 들여 운동해 준다면 충분히 근육의 성장이 이루어질 수 있습니다. 주말에 몰아서 운동하셔도 됩니다.

둘째, 주 1~2회 운동을 하는 것과 운동을 안 하는 것은 어마어마한 차이가 있습니다. 다른 연구 결과를 보면 A그룹은 레그 익스텐션을 10주간 주 2~3회 운동을 하다가 일주일에 1~2회로 운동 횟수를 줄이고, B그룹은 일주일에 0~1회로 운동 횟수를 줄여 봤습니다. 12주 후에 주 1~2번 한 그룹은 근육량이 늘어나거나 약간의 근육 성장이 있었던 반면에 주 0~1회 한 그룹은 68%가량 근력이 감소한 것으로 나타났습니다. 주 1~2회 한 그룹은 근육의 성장, 유지가 있었는데 주 0~1회 한 그룹은 근 손실이 있었던 거예요. 일주일에 한 번일 뿐인데 차이가 크죠. 즉, 일주일에 한 번이라도 꾸준히 운동을 더 해주는 것이 그만큼 중요하다는 거예요.

셋째, 하지만 추천하는 운동 횟수는 바로 주 3회입니다. 물론 운동 볼륨이 같다면 주 1회 몰아서 3시간 하셔도 됩니다. 하지만 여기에는 전제가 있었어요. 바로 주 3회 운동하는 것만큼 하루에 몰아서 해야 한다는 것인데요. 시험 기간에 벼락치기 해본 분들은 알겠지만, 벼락치기만큼 시험 망치기 쉬운 것도 없거든요. 하루에 1시간씩 주 3회 하는 것과, 하루에 3시간씩 주 1회 하는 것 중에서 주 3회 하는 것이 더 신체에 부담이 덜할 거예요. 그래서 저는 주 3회 운동하는 것을 가장 추천해 드립니다.

실제로 연구 결과에서도 16주간 유산소 운동과 무산소 운동을 주 3회 수행한 결과 정말 눈에 띄는 변화가 나타났습니다. 연구에서 참가자들은 일주일에 하루 30분씩 주 5회 총 150분의 유산소 운동과 2~3일의 저항성 트레이닝을 매주 수행했습니다. 그 결과 대사증후군이 개선되었고 BMI, 체중, 엉덩이 둘레, 근육량, 체지방량, 몸통 지방량 등에서 긍정적인 변화가 나타났습니다. 평균 몸무게가 4kg가량 감량되었고 근육량은 2.9kg이 늘어났고 체지방률은 3.7%가량 감량되었는데요. 쉽게 말해 주 3회 유산소 운동과 무산소 운동을 하는 경우 신체와 관련된 모든 수치가 좋아졌다고 생각하시면 됩니다.

이렇게 말하면 유산소, 무산소 운동에 대해서 좀 자세한 가이드를 필요로 하시는 분들이 있을 거예요. 미국 스포츠의학학회(ACSM) 기준으로 말씀드리자면, 여러분이 체중 감량을 목표로 할 때 중강도 이상의 웨이트 트레이닝과 같은 근력 운동을 먼저 해주시고 러닝머신, 사이클 같은 유산소 운동을 추가로 해주면 조금 더 효율적인 체중 감량이 가능하다고 합니다.

(남은 이야기는 스프에서)

심영구 기자 so5what@sbs.co.kr