"빵, 라면은 못 끊어"...최악의 살찌는 식습관, 어떻게 바꿀까?

채소-단백질-탄수화물 골고루 먹어야

라면에 스프를 몽땅 털어 놓고 짠 김치까지 많이 먹으면 나트륨 과잉으로 고혈압 위험이 높아질 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

건강에 대한 관심이 높아지면서 빵, 면을 바라보는 시각이 좋지 않다. 밀가루로 만든 대표적인 탄수화물 음식으로 혈당을 올리고 살이 찌는 원인이 될 수 있기 때문이다. 빵, 면의 입장에선 억울하기 짝이 없을 것이다. 빵, 면을 도저히 못 끊을 경우 좀 더 '건강하게' 먹는 식습관이 중요하다. 어떻게 먹을까?

면 먹었더니 혈당 치솟아?... 당지수 높은 음식 vs 낮은 음식

탄수화물도 지방처럼 많이 먹으면 체중이 늘어난다. 음식에서 당지수(Glycemic Index)는 탄수화물을 먹은 후 혈당이 얼마나 빠르게 증가하는지를 표시한 수치다. 질병관리청 자료에 따르면 당 지수가 높은 음식(흰 빵-밀가루, 쌀밥, 과자 등)은 식사 후 혈당을 빨리 높게 올린다. 반면에 당지수가 낮은 음식(잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등)은 식후 혈당을 천천히 낮게 올린다. 당 지수가 높은 음식만 즐기면 당뇨병에 걸릴 가능성이 커지고 비만, 혈관병이 증가할 수 있다.

"면 너무 좋아", 곧바로 '흡입'... 옆의 채소 반찬 왜 안 먹나?

흰 빵-밀가루, 쌀밥도 다른 음식과 같이 먹거나 요리 방법에 따라서 혈당이 올라가는 정도가 달라진다. 하지만 많은 사람들이 라면, 짬뽕, 짜장면, 칼국수가 나오면 급하게 면부터 먹는다. 아예 '흡입' 수준으로 빨리 먹고 옆의 채소 반찬은 거들떠 보지도 않는다. 당연히 혈당이 치솟을 수밖에 없다.

식탁에 생채소, 양파가 있다면 함께 먹어야 한다. 식이섬유가 혈당 상승을 늦추고 면에 들어 있는 중성지방-콜레스테롤을 줄이는 작용을 한다. 밀가루 음식을 조금이라도 건강하게 먹을 수 있는 방법이다.

몸에 좋은 음식도 과식은 독..."알맞게 먹는 게 너무 어려워요"

건강을 위해 잡곡, 통곡류를 먹고 싶지만 소화가 안 돼 꺼리는 경우가 있다. 에너지가 더 필요한 환자가 소화장애가 있는 경우 쌀밥을 먹는 게 좋다. 잡곡밥도 무조건 좋은 음식은 아니다. 당 지수가 낮은 음식이라도 많이 먹으면 혈당이 크게 오르고 살이 찔 수 있다. 몸에 좋은 음식이라도 과식은 금물이다. 과일도 마찬가지다. 적절하게 먹으면 문제가 없지만 단 과일을 지나치게 많이 먹는다면 혈당 조절이 잘 되지 않고 체중 증가의 원인이 된다.

채소-단백질-탄수화물 순서로 먹었더니... 살이 빠졌다

빵, 면은 통밀로 만든 것이 좋다. 많은 사람들이 알고 있다. 하지만 맛을 위해 흰 밀가루로 만든 제품들이 많다. 통밀, 흰 밀가루를 따지기 전에 식사 때 마다 채소-단백질-탄수화물 순서로 먹는 습관을 들이자.

식이섬유가 많은 채소를 먼저 먹으면 혈관 건강에 좋고 포만감으로 밥, 빵, 면을 덜 먹을 수 있다. 중성지방을 줄이는 데도 도움이 된다. 외부 식당에선 채소가 많이 나오는 경우가 드물다. 면을 시키면 단무지, 양파가 전부다. 집에서 라면을 끊을 때 토마토, 생채소를 듬뿍 넣자. 면만 먹는 습관이 최악이다. 면의 양을 줄이고 채소를 더 많이 먹는 식습관이 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)