만성질환 원인 ‘염증’ 음식으로 잡아야

강준수의 100세 건강 <5> 염증 완화 식품

염증은 우리 몸의 자연스러운 방어 메커니즘 중 하나로, 손상된 조직을 회복하고 병원체를 제거하기 위해 면역계가 활성화될 때 발생한다. 따라서 누구나 체내에서 염증 반응이 일어나지만, 문제가 되는 것은 염증이 장기화해 만성 염증으로 발전할 때이다. 만성 염증은 조직 손상 심혈관 질환 당뇨병 암 관절염 알츠하이머병 등 여러 질환의 위험을 높인다.

염증 발생의 정확한 메커니즘은 완전히 밝혀지지 않았지만, 달고 짜고 기름진 음식에 포함된 당 포화지방 나트륨 등이 활성 산소를 많이 생산해 만성 염증을 일으킨다고 한다. 여러 연구 결과에 따르면, 정제된 곡물로 만든 흰 밥, 부드러운 빵과 단맛이 강한 아이스크림, 과자, 탄산음료 등은 혈당을 급격하게 상승시키며, 이에 따라 인슐린 저항성이 생기고 만성 염증으로 이어진다고 한다. 소고기나 돼지고기 같은 적색육에 많은 포화지방과 헴 철분, 그리고 햄이나 소시지 등의 가공육에 사용되는 발색제는 산화스트레스를 증가시켜 만성 염증을 유발하는 것으로 알려져 있다. 또한, 짠 음식은 고혈압과 이에 따른 혈관벽 손상 등으로 만성 염증의 원인이 된다.

만성 염증을 줄이기 위해서는 현미잡곡밥이나 통밀빵 같은 거친 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 또한, 닭고기 오리고기 같은 백색육이나 생선을 통해 건강한 단백질과 좋은 기름을 섭취하는 것이 바람직하다. 다행히도 과일 채소 견과류에 포함된 여러 항산화 물질은 활성 산소를 중화시켜 염증을 줄여주는 데 큰 도움이 된다. 특히 시금치 케일 같은 잎채소, 무 당근 등의 뿌리채소, 토마토 고추 등의 과채류, 브로콜리 콜리플라워 같은 화채류, 그리고 사과와 오렌지 같은 과일에는 비타민 카로티노이드 플라보노이드 같은 색소 물질과 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 염증 완화에 큰 도움을 준다. 또한, 등푸른 생선과 견과류에 들어 있는 오메가-3 지방산도 만성 염증을 막아주는 효과가 있다. 매일 다양한 색깔의 신선한 채소와 과일을 충분히 섭취해야 한다. 미국에서는 하루에 다섯 가지 색깔의 채소와 과일을 먹자는 ‘5 a day’ 캠페인을 진행하고 있다.

우리나라의 기대수명과 건강수명은 계속 늘고 있지만, 생애 마지막 12년 정도는 병을 앓으며 보낸다는 의미다. 이 ‘유병장수’의 시대에 건강을 유지하려면 체내 만성 염증을 줄이는 것이 필수적이다. 기름지고 달고 짠 음식을 멀리하고, 거친 탄수화물과 과일과 채소를 가까이하는 식습관으로 건강한 삶을 누리길 바란다.