무산소 운동, 유산소보다 심혈관·대사 질환에 효과적

심근경색 등 심혈관 질환 위험을 줄이려면 달리기 등 유산소운동보다 웨이트 트레이닝 등 무산소 운동이 더 효과적인 것으로 나타났다. 게티이미지뱅크

심근경색·협심증 등 심혈관 질환과 고혈압·당뇨병·이상지질혈증 등 대사 질환에 걸릴 위험을 낮추려면 유산소운동보다 무산소 운동을 꾸준히 하는 게 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.

이지원 세브란스병원 가정의학과 교수와 송유현 강남세브란스병원 헬스체크업 교수, 이예지 연세대 의대 의생명시스템정보학교실 연구원, 김민효 박준형내과 부원장 연구팀이 성인과 청소년 등의 운동 영향을 분석한 결과다.

세계보건기구(WHO)에 따르면 세계 사망 원인의 3분의 2는 심혈관 질환, 2형 당뇨병, 비만이다. 사망 위험을 줄이기 위해 운동하는 게 중요하다. 유산소운동은 혈중 지질 수치와 혈압을 개선하고 심폐 지구력을 높이는 데 도움이 된다. 반면 무산소 운동은 인슐린 감수성과 근력을 개선하는 데 효과가 있다.

WHO는 18~64세 성인은 매주 150분 이상 중등도 유산소운동을 하거나 매주 75분 이상 고강도 유산소운동을 하도록 권고하고 있다. 무산소 운동은 매주 최소한 2일 이상 하는 게 좋다. 청소년기에 운동을 하는 것도 성인기 만성질환을 예방하는 데 효과적이다.

연구팀은 유산소운동과 무산소 운동이 19세 이상 성인의 심혈관·대사 질환, 12~18세 청소년의 대사 질환에 각각 어떤 영향을 주는지 조사했다.

연구팀은 국민건강영양조사에 참여한 성인 1만3,971명, 청소년 1,222명의 자료를 활용해 두 운동을 모두 하는 그룹, 무산소 운동만 하는 그룹, 유산소운동만 하는 그룹, 두 운동 모두 하지 않는 그룹 등 4개 그룹으로 나눠 분석했다.

그 결과, 성인은 무산소 운동과 유산소운동을 모두 시행한 그룹, 무산소 운동만 하는 그룹, 유산소운동만 하는 그룹, 모두 하지 않는 그룹 순으로 당뇨병 등 대사 질환, 고혈압 발병 위험이 낮았다.

무산소 운동만 하는 그룹과 유산소운동만 하는 그룹을 비교했더니 무산소 운동만 하는 그룹은 체질량지수(BMI), 허리둘레, 혈압, 콜레스테롤, 인슐린 저항성 등이 모두 유산소운동만 하는 그룹보다 낮았다.

허리둘레는 무산소 운동 그룹이 2.1㎝, 혈압은 1.7㎜Hg, 콜레스테롤은 3.0㎎/dL, 혈당은 2.51㎎/dL, 인슐린은 0.41IU/L 낮았다.

질병 유병률 결과도 비슷했다. 무산소 운동만 하는 그룹은 대사증후군·고혈압·당뇨병·이상지질혈증 유병률이 유산소운동만 하는 그룹보다 각각 31%, 27%, 19%, 20% 낮았다.

청소년 조사에서도 비슷했다. 무산소 운동만 한 그룹은 유산소운동만 한 그룹보다 총콜레스테롤, ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤 수치가 10.2mg/dL, 8.5mg/dL 낮았다.

이지원 교수는 ‘이제까지 운동 중에서 유산소운동의 중요성만 주로 강조했지만 이번 연구에선 무산소 운동이 주는 대사적 이점을 증명했다”며 “두 운동 모두 한 그룹이 가장 좋은 결과를 보인 만큼 두 운동을 균형 있게 하는 게 중요하다”고 했다. 이번 연구 결과는 ‘BMC 공중보건’, ‘한국가정의학저널’에 각각 실렸다.

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com