[강민성의 헬스토리] 지하철 계단만 올라도 `헉헉`… 체력 올리려면 `걷고 오르자`

무리없이 자세 잘잡으면 계단 효과적
보폭 크게 해서 걷는 것도 근육 단련

<사진: 아이클릭아트>

평소에 운동을 전혀 하지 않고 활동량이 적다면 무언가를 할 때 쉽게 지치고, 피로감을 느끼게 된다. 하루동안 눕거나 앉아 있는 시간이 길어지면 몸은 편하지만, 체력은 더 떨어지기 때문이다.

나가서 활동할 때 조금만 걸어도 힘들고 몸이 무겁다고 느껴지거나, 지하철 계단을 한 번에 오르기 버겁고, 다 올라가서도 숨이 찰 정도로 힘들다면 체력이 많이 떨어졌다고 판단해야 한다.

"체력이 바닥이 났다"고 표현할 정도면 아무것도 하기 싫고, 만사가 귀찮아진 상태다. 이럴 때일수록 몸을 일으켜 체력을 보강하는 방법을 찾아야 한다. 체력을 올리기 위해서는 유산소 운동이 필요하다. "폭염으로 밖에 나가기도 힘든데 무슨 운동이냐"라고 말할 수 있지만 그래도 해야 한다.

체력이 낮아지면 일상생활을 할 때 무기력해지기 쉬워져, 공부나 업무에도 지장을 줄 수 있다. 유산소 운동은 에너지를 산소 대사를 통해 얻는 운동을 말한다. 대표적으로 등산, 줄넘기, 달리기, 걷기, 수영, 자전거, 에어로빅, 축구를 포함한 구기종목 등이 유산소운동에 해당한다.

다양한 유산소 운동이 있지만, 맨몸 운동으로도 충분히 체력을 올릴 수 있다. 운동 효과는 매우 뛰어나면서 별다른 준비 없이 할 수 있는 운동이 바로 '계단오르기'다. 집, 사무실, 지하철 등 계단이 있는 곳이라면 언제든지 할 수 있다는 점에서 효율성이 높다. 계단 운동은 무릎 건강에 좋지 않아 기피하는 사람들도 많지만 무리하지 않는 선에서 자세를 잘 잡는다면 오히려 무릎관절 건강을 유지하는 데 도움을 준다. 계단 오르기는 허벅지 근육을 키우는 데 효과적인 운동이다. 허벅지는 우리 몸에서 가장 굵은 근육으로 내 몸속 노폐물을 태우고 당분을 저장하는 창고 역할을 한다.

에너지가 필요할 때, 허벅지 근육에 있는 포도당을 사용하기 때문에 허벅지 근육을 키운다면 체력도 올라간다. 평소 무릎이 아프고 관절 통증이 있다면 허벅지 근육을 더 단련시켜야 한다.

무릎의 가장 중요한 근육이 허벅지 앞쪽에 있는 '대퇴사두근'이다. 대퇴사두근이 튼튼해지면 관절 손상을 막는다. 반면 이 근육이 약해지면 걸을 때 무릎이 내 하중을 다 떠안게 된다. 계단오르기는 허벅지 근육을 탄탄하게 만들어주고 심폐력도 강화시켜 심장을 건강하게 도와준다. 계단을 오를 때 허리를 세우고 가슴을 펴고 한 번에 한 칸씩 오르되, 내려올 땐 엘리베이터를 타고 내려오는 것을 권한다. 걸어서 내려온다면 난간을 잡고 발 앞부분만 디디면서 내려오는 것이 좋다.

걷기도 체력을 올리는 좋은 방법이다. 걸을 때 보폭을 넓게 걸으면 유산소 운동에 근력 운동까지 겸할 수 있게 된다. 보폭을 넓게 걸으면 엉덩이 근육과 허벅지 근육이 자극되고 활성화되는 효과를 얻는다. 평소 하룻동안 앉아 있는 시간이 너무 길다고 생각하면 걸을 때 보폭을 크게 해서 하루 5000보에서 1만 보 정도 걸으면 저절로 하체가 단련되고 체력이 올라간다. 한 건강 전문가는 "만성피로, 만성질환, 수술 등 병리적인 이유로 체력이 급격하게 저하된 것이 아니라면, 체력 저하는 운동 부족의 결과"라면서 "체력은 꾸준한 운동과 자기관리로 대부분 개선될 수 있다"고 말했다. 강민성기자 kms@dt.co.kr