[성공예감] 빨리 늙게 만드는 식습관 괴담들 너무 많습니다 – 정희원 교수(서울아산병원 노년내과)

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인터뷰 자료의 저작권은 KBS라디오에 있습니다.
전문 게재나 인터뷰 인용 보도 시,
아래와 같이 채널명과 정확한 프로그램명을 밝혀주시기를 바랍니다.
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- 튀김 많이 먹으면 식욕 늘어
- 저속노화 식사라고 해서 수도승처럼 살 필요 없어
- 콩은 당지수가 낮아 혈당을 천천히 올려
- 나이에 따라 현미의 효능이 효과적이지 않을 수 있어
- 고기는 튀기거나 가공한 것보다 삶거나 찌는 게 건강에 좋아
- 과일은 언제 어떻게 먹느냐가 중요해
- 콜라는 식욕중추를 마비시키고 식욕을 더 늘려
- 제로 음료라도 그 안에 함유된 인산은 콩팥 건강 헤칠 수 있어
- 단식으로 노화 지연할 수 있으나 개별적 건강 상태에 따라 효과 달라져
- 단 음식을 선호하는 입맛을 바꿔야

■ 프로그램명 : 성공예감 이대호입니다
■ 방송시간 : 8월 23일(금) 09:05-10:53 KBS1R FM 97.3MHz
■ 진행 : 이대호
■ 출연 : 정희원 교수(서울아산병원 노년내과)

◇이대호> 성공예감 이대호입니다. 2부의 문을 열겠습니다. 처서가 지났는데 가을의 문턱을 넘었다고 하는데 여전히 한여름 같습니다. 너무 덥습니다. 진짜 8월 23일인데 설마 9월까지 폭염경보가 내리겠어요, 설마. 그러면 안 되는데. 일단 좀 견뎌보시죠. 견뎌보시죠. 여러분의 건강도 잘 챙겨야 하는데, 이 더운 날 그러려면 건강 포트폴리오를 잘 짜야 됩니다. 먹는 게 중요하고요. 5078님 정희원 교수님의 저속 노화 식사법을 구입해서 유용하게 쓰고 있습니다. 건강한 식사를 할 수 있게 레시피로 활용을 하고 있다고. 그 저자분을 모셔야죠. 정희원 교수님 오랜만에 나오셨습니다. 안녕하세요.

◆정희원> 안녕하세요. 정희원입니다.

◇이대호> 요즘도 많이 바쁘시죠.

◆정희원> 네, 저희 또 진료 인원 조금씩 이탈 이런 것도 있고 하다 보니까.

◇이대호> 계속해서 당직도 많이 서시고.

◆정희원> 당직도 또, 예. 좀 줄어드는 달도 있고 좀 늘어나는 달도 있고 합니다.

◇이대호> 그래도 우리 청취자분들의 또 건강한 삶을 위해서 저속 노화를 위해서 그래도 계속해서 또 도움 말씀 주고 계셔서 감사합니다.

◆정희원> 네, 제가 오히려 고맙습니다.

◇이대호> 지난번에 나오셨을 때 진짜 질문이 너무 많이 쏟아졌는데 시간 관계상.

◆정희원> 그렇죠.

◇이대호> 다 소화를 할 수가 없어서. 우선은 경제상식 퀴즈가 야구였거든요. 프로야구. 야구 보러 가면 거기서 많이 드시지 않습니까? 치맥 빠질 수 없고, 치맥은 저속노화에 어떻습니까? 한숨부터 내쉬는데.

◆정희원> 굉장히 안 좋습니다. 이게 사실은 제 책에서도 언급을 했었고 제가 주로 다른 매체들에서도 많이 말씀을 드리는데 이 튀김 요리라는 게 특히 고기를 튀기게 되면 이 튀김 옷 일단 단순당은 아니지만 정제곡물이죠. 그다음에 튀김을 하게 되면 기름을 씁니다. 보통은 씨앗 기름을 이용해서 튀기게 되는데 콩기름, 옥수수유 이런 것들을 이용해서 튀기고요. 튀기다 보면 튀기는 과정에서 다중불포화지방산이 트랜스지방산으로 바뀝니다. 그러다 보니까 즉각적으로 염증을 만드는 효과도 있고 또 하나가 그렇게 그런 물질들이 들어왔을 때 인슐린 저항성이 생기기도 하고요. 또 장기적으로 튀김 많이 섭취하게 되면 체중 증가가 일어나는데 주로 좋지 않은 이 부위에 지방이 많이 쌓이게 됩니다. 지방간, 근내지방, 복부지방. 이런 데서는 또 식욕을 증가시키는 효과가 있습니다. 왜냐하면 이 렙틴이라고 하는 우리가 충분히 음식을 먹었을 때 나와주는 식욕억제호르몬이 있는데 이 호르몬에 대한 저항성을 만드는 일을 합니다. 그러다 보니까.

◇이대호> 더 먹고 싶은 거네요.

◆정희원> 네, 장기적으로 튀김 같은 것을 많이 먹으면 식욕이 늡니다, 오히려.

◇이대호> 이거는 그런데 좀 자주 장기적으로 먹었을 때고.

◆정희원> 네.

◇이대호> 어쩌다 한 번은.

◆정희원> 어쩌다, 어쩌다 한 번 정도는 당연히 봐드릴 수 있죠. 그래서 저도 항상 너무 수도승처럼 살 필요는 없다.

◇이대호> 수도승처럼 살 수는 없고.

◆정희원> 중용을 지키면서 즐겁게 사는 게 좋다.

◇이대호> 현실적으로.

◆정희원> 네.

◇이대호> 그런데 너무 과하지만 않게.

◆정희원> 네, 그렇습니다.

◇이대호> 어쩌다 한 번이면 그럼 얼마 정도.

◆정희원> 그런데 사실 이게 연구가 별로 없어서요. 하지만 관찰 연구를 해보면 완전히 건강식단을 엄수하는 분들은 사실 거의 없습니다. 그래서 상중하 정도로 봤을 때 상위권 그룹이라고 해도 한 100점 만점에 한 70점 정도 되시는 분들입니다. 사실 사람이 완전히 정크푸드만 먹고 살 수도 없습니다. 그러다 보니까 또 반대로 완전히 건강식품만 먹고 살 수도 없고요. 그러다 보니까 한 70% 정도 건강식단을 준수하는 분들은 상위권으로 나오고 주로 관찰 연구들에서 치매 리스크라든지 만성질환 리스크가 50% 이상 감소되는 걸로 나옵니다. 그렇기 때문에 70%를 100%로 올리기 위해서 스트레스를 받을 필요는 없고. 그냥 적당히, 하지만 좀 어느 정도 내가 닻을 가지고 중용이라는 포인트에 닻을 박아놓고요. 그 닻에 가까워지기 위해서 노력을 하는 게 필요한 거죠.

◇이대호> 그러니까 현실적인 지점을 찾아나가는 거죠.

◆정희원> 그렇습니다.

◇이대호> 가장 또 기본이 되는 게 밥 아니겠습니까? 밥. 지난번에도 백미보다는 잡곡, 이런 것들 추천을 해 주셨는데. 김나경 님이 그러면 콩은 종류 상관없이 다 괜찮나요? 이렇게 콩 섞어서 먹는 거.

◆정희원> 네, 콩밥을 사실 예전에 감옥에 가면 먹는다 그랬죠. 대두입니다. 대두를 밥에 넣으면 좀 어렵습니다.

◇이대호> 뭐가 어려워요?

◆정희원> 일단은 맛이 없습니다. 그래서 보통 대두는 우리가 가공을 해서 먹죠.

◇이대호> 어릴적에는 콩밥 애들도 다 싫어하고 막 골라내고 그러죠.

◆정희원> 대두는 그래서 밥에 넣어 먹기는 좀 좋지 않고요. 또 하나가 대두는 식물성 에스트로겐이 많이 들어 있습니다. 대두만 그래요. 다른 콩들은 그렇지가 않습니다. 그런데 이 식물성 에스트로겐이 사실 섭취하는 것이 건강상에는 큰 문제가 없거나 오히려 심혈관 질환 측면에서는 좋을 수도 있다, 이런 증거들이 있습니다마는 하지만 또 걱정하시는 분들이 있습니다. 그래서 대두를 이런 특히 파이토 에스트로겐 식물 에스트로겐 걱정하시는 분들은 너무 많이 드시는 거는 좀 피하시는 게 좋을 수도 있는데. 대두를 가공을 하게 되면, 예를 들어서 낫토, 두부, 템페, 두유 이런 식으로 대두 가공품들이 많죠. 사실은 된장도 또 대두를 가공한 거고요. 가공을 하게 되면 이런 것들이 대부분 굉장히 많이 줄어듭니다. 그래서 대두는 사실은 반찬을 해서 먹는 게 더 좋은 것 같고. 그러다 보니까 대두 이외의 콩들을 좀 공부를 해보게 되었는데요. 제가 주로 렌틸을 많이 말씀을 드립니다. 렌틸을 많이 말씀드린 이유는 워낙 서구에서 그동안 특히 채식하시는 분들에서 렌틸이 마치 채식주의자의 고기 정도가 될 정도로 단백질도 많고 또 미량 영양소 또 여러 가지 금속 미네랄들도 굉장히 많이 들어있다. 그래서 거의 고기를 대체할 만큼의 효과가 있다, 이렇게 알려져 있는데요. 사실은 우리나라에서 일반적으로 재배되고 또 구입할 수 있는 다른 콩들도 대두 못지않은 것들이 많이 있습니다. 서리태 제가 많이 말씀드리고요. 쥐눈이콩, 적두, 적두는 팥입니다.

◇이대호> 적두가 팥.

◆정희원> 네, 그리고 백태, 녹두. 뭐 굉장히 다양한 콩들이 있습니다. 이 대부분의 콩들이 렌틸과 못지않은 또는 더 많은 양의 단백질 함량을 자랑하기도 하기 때문에 이런 콩들을 활용해 보시면 좋고요. 이런 콩들의 특장점은 당지수가 굉장히 낮다는 겁니다. 그러니까 혈당을 올리는 속도가 매우 느립니다. 포도당 원액을 먹었을 때 우리가 100 정도의 속도로 올린다고 하면 대략 백미밥은 86 정도의 속도를 올립니다. 거의 포도당 원액과 비슷하죠. 흰빵도 거의 100입니다. 빵은 그래도 좀 다르지 않을까 생각을 하지만.

◇이대호> 흰빵이 뭐 그냥 식빵이라든지 맨 빵.

◆정희원> 식빵. 네, 그런 빵도 거의 100이라고 보시면 되는데. 현미 한 50대 중반 정도가 나옵니다. 그래서 만약에 우리가 잡곡밥이라고 얘기를 하시는데, 예를 들어서 백미 80에 현미 20을 섞었다. 사실은 물타기가 별로 안 됩니다. 현미가 50중반이기 때문에 보통 당지수가 좀 낮다라는 거를 한 54, 55 정도까지 낮다라고 이야기를 하거든요. 그리고 56에서 한 69 정도를 당지수가 좀 중등도다. 70 이상은 굉장히 높다라고 하는데 현미 20% 넣는 걸로는 사실은 백미에 당지수가 별로 안 떨어지는 거죠. 전체적으로 밥을 혼합했을 때. 콩은 섬유소가 굉장히 많고요. 섬유질이 많은 겁니다. 그다음에 단백질이 많습니다. 이 두 가지 효과 때문에 당지수가 보통 한 30 정도 나온다고 보시면 됩니다. 그래서 콩을 이용해서 백미에 물타기를 하는 거죠. 그러면 당지수가 굉장히 많이 떨어집니다. 이론적으로는요.

◇이대호> 현미 넣고 그리고 콩도 넣고.

◆정희원> 네.

◇이대호> 그러면 이제 혈당이 천천히 오르고 천천히 내리게 되는.

◆정희원> 네. 그래서 저는 콩을 40%까지 넣어 보십시오. 이렇게 말씀드리는데 40% 정도 넣게 되면 그 혼합, 밥에 당지수가 한 50대 초반까지 떨어집니다. 그래서 실제로 혈당 패치를 붙여보면 거의 혈당이 오르지 않습니다.

◇이대호> 그러면 콩 40이면 나머지 60은 혹시 어떻게.

◆정희원> 나머지 60을 제가 원래 좋아하는 레시피는 흰쌀 20%, 귀리 20%, 현미 20% 이렇게 저는 넣었었는데요. 귀리에도 또 단백질도 좋은 단백질이 들어있고 또 지방질도 좀 들어 있고 그렇거든요. 그래서 에너지가 좀 여러 가지 많이 들어있는 거죠. 그러다 보니까 저는 이런 식으로 밥을 처음에 만들어 먹었는데, 요즘에 마트에 가시면 혼합 잡곡이라고 해서 나오는 것들이 다양하게 있습니다. 그중에는 또 불리지 않고 바로 밥 지으셔도 됩니다 하고 이렇게 개발된 것들이 있습니다.

◇이대호> 다 씻어서 나오고.

◆정희원> 네, 그래서 바로. 물론 헹구긴 해야 되지만요. 그렇게 해서 저는 요새는 콩 30~40% 정도 넣고 나머지는 혼합 잡곡 넣어서 그냥 밥을 짓는 그런 경우가 늘고 있습니다.

◇이대호> 그러니까 지난번에도 말씀해 주셨습니다만, 이 콩을 또 불려서 밥에 넣어야 된다라는 것 때문에 귀찮아서 잘 안 하시는 분들 계시는데 그냥 압력밥솥에 넣어서 잡곡 모드로 하면 괜찮다. 말씀 해주셨었고.

◆정희원> 네, 잡곡모드, 콩모드. 뭐 콩모드가 있는 밥솥도 있거든요. 그렇게 하면 됩니다.

◇이대호> 흰쌀은 20%, 귀리 20%, 현미 20%, 콩 40%. 그런데 이것도 렌틸콩이나 대두가 아닌.

◆정희원> 네, 다양한 콩 시도해 보셔도 좋고요. 그런데 또 제가 말씀드린 이런 잡곡밥. 특히 렌틸은 비교적 소화가 잘 되는 편인데, 예를 들어서 귀리나 이런 것들은 좀 부글부글거립니다. 그렇기 때문에 소화 안 되시는 분들은 너무 무리하지 마시고 본인 소화되는 거 봐가시면서 비중 조절을 해보시면서 좋을 것 같습니다.

◇이대호> 맞아야 되니까.

◆정희원> 네.

◇이대호> 그러면 귀리를 빼고, 귀리 20%를 빼고 현미 비중을 늘리거나 이런 식으로.

◆정희원> 네, 그래서 저희 아들 같은 경우는 초등학생이기 때문에 일단은 흰쌀을 한 55~60%까지 넣고 나머지 40% 안에 콩하고 잡곡을 넣는 식으로 하고 있습니다. 왜냐하면 아이들은 노인과 비슷합니다. 소화력이 떨어집니다. 그러다 보니까 너무 잡곡을 무리하게 먹게 되면 포만감이 또 많아지니까 에너지 섭취가 안 될 수가 있습니다. 그래서 좀 잡곡을 줄이고 흰쌀밥 비중을 늘리고 있습니다.

◇이대호> 어르신들도 당 관리 때문에 잡곡을 많이 늘리곤 싶지만 또 소화가 안 되면 안 되니까. 그 적정선을 찾는 게 어려운 거네요.

◆정희원> 네, 그래서 되는 선에서 하셔야 됩니다. 제가 간혹씩 정말 안도할 때가 있어요.

◇이대호> 안도할 때?

◆정희원> 그러니까 체중 빠지는 당뇨 있는 어르신들인데 잡곡밥 드십니다 하고 저한테 말씀을 하시는 거예요. 그런데 제가 취조를 더 해보면 사실은 현미 한 20~30% 섞고 나머지는 다 백미인 거죠. 그건 사실은 잡곡밥의 효과는 거의 없는데, 제가 안도하는 거죠. 이분은 차라리 흰쌀밥 드셔서 체중 늘리셔야 되는 분이니까.

◇이대호> 너무 마르시면.

◆정희원> 네, 그래서 반대로 해야 하는 거죠. 그런 분들은.

◇이대호> 그것도 사람의 상황에 따라서 맞춤형으로 가야 되네요. 저희가 정희원 교수님께 혹시 라디오 들으시면서 궁금한 거 생기실 때는 질문을 올려주십시오. #9730 있지 않습니까? #9730 짧은 문자 50원, 긴 문자 100원이 듭니다만 #9730이나 또 KBS 콩으로 질문을 올려주시면 제가 보고 또 질문도 전달해 드릴게요. 콩 얘기 나왔는데 날 더워서 그런가 최영섭 님이 콩국수는 어떤가요?

◆정희원> 콩국수 좋습니다.

◇이대호> 네, 네, 네.

◆정희원> 물론 면이 종류가 다양하게 있는데 그 면이 또 혈당을 올릴 수 있긴 한데요. 실은 이 콩국수의 국물이 그냥 두유입니다.

◇이대호> 그렇죠.

◆정희원> 두유이기 때문에 그 국물을 저는 주로 콩국수집에 가면 열심히 퍼 먹습니다.

◇이대호> 아, 배고파라.

◆정희원> 그리고 채소랑 같이 또 먹고요. 보통 콩국수집에서 채소를 좀 주거든요. 그래서.

◇이대호> 침이 고이시죠, 지금.

◆정희원> 네, 저도 침 고이는데. 그 콩국수 국물 먹으면서 채소 먹고 그리고 깍두기 먹고 그러면서 면 먹고. 보통 제가 거꾸로 식사법이라고 말씀드리는, 채소 먹고 단백질 먹고 그다음 탄수화물 먹으면 혈당이 천천히 오르기 때문에.

◇이대호> 아, 그 순서대로.

◆정희원> 그렇게 즐기시면 굉장히 보양식으로 좋다고 생각합니다.

◇이대호> 아하, 그런데 참 아까 그 대두에는 식물성 에스트로겐이 있다고. 그러면 두유를 너무 자주 마시면 여성호르몬에 영향이 있다고 하는데 정말인가요? 이게 은은 님이 보내주신 건데.

◆정희원> 네, 두유도 대두 자체보다 파이토 에스트로겐, 식물성 에스트로겐이 10분의 1 이하로 줄어듭니다. 그래서 우리가 두유를 두를 아무리 많이 먹는다 하더라도 사실 하루에 1kg, 그러니까 1000ml 이상 먹기는 어렵지 않습니까? 보통 두유가 200ml이면 대두가 한 20g 들어갑니다. 10%입니다. 그러니까 직접 댁에서 두유 만들어보신 분들은 아마 체험하실 텐데. 굉장히 적은 양의 콩을 많은 양의 두유로 만들어낼 수가 있습니다. 그렇기 때문에 두유 조금 우리가 즐긴다 하더라도 사실 식물성 에스트로겐 걱정은 별로 안 하셔도 됩니다.

◇이대호> 그러니까 가공을 하면은 약간 여성호르몬의 함량이 좀 떨어진다. 이렇게 보면 되는 거네요.

◆정희원> 네, 네.

◇이대호> 좋습니다. 배고프다, 큰일 났네. 오늘 점심을 콩국수로 할지 뭘로 할지 지금 그 고민을 한쪽 뇌에서 하고 있어서, 지금 저도. 또 하나. 우리가 요리를 할 때 참 기름이 많이 들어갑니다. 굽는 거, 튀기는 거. 올리브유가 가장 좋다고 하셨는데요. 지난번에 올리브유 이야기를 해주셨었죠. 그때 6787님이 들기름이나 참기름도 똑같은 효과가 있나요? 이런 질문 주셨어요.

◆정희원> 네, 들기름은 좀 특수한 기름입니다. 오메가3가 굉장히 많죠. 그래서 들기름은 또 값도 굉장히 비쌉니다. 그래서 들기름은 올리브유랑은 조금 다른 특성을 가지고 있고요. 이제 올리브유는 단일 불포화지방산이 많습니다. 그래서 일단 식물성 기름 중에서 비교적 또 평균적인 선보다는 또 오메가3가 많은 편이긴 한데 일단 단일 불포화지방산인 거고 들기름은 다중 불포화지방산이고 약간 생선 기름이랑 비슷한 특징이 있는 오메가3 보충용 기름이 됩니다. 그래서 들기름은 고유의 그런 특성이 있고 샐러드나 이런 데 부어서 드시면 상당히 좋을 수 있습니다. 그런데 들기름을 이제 가열하는 그런 요리용으로 사용하기는 조금 어려움이 있을 겁니다. 다중불포화 지방산의 경우에는 역시나 가열을 하게 되면 뒤집혀서 트랜스 지방이 또 될 수가 있기 때문에 들기름 이제 신선한 차가운 요리할 때 드시거나 아니면 건강식품처럼 한 스푼씩 그냥 생으로 드시는 그런 경우가 많고요. 참기름은 조금 들기름과 또 다릅니다. 참기름은 오메가6가 많습니다. 들기름은 오메가3가 많고요. 그래서 참기름은 사실은 향신료 이런 특성이 강하죠. 그러니까 어떤 맛의 그 음식의 향미를 더하는.

◇이대호> 그렇죠. 그렇죠.

◆정희원> 그런 느낌으로 사용하시는 거기 때문에 올리브 오일과는 특성이 좀 다른 기름이다 이렇게 생각하시면 되겠고,

◇이대호> 그래서 굽거나 뭐 튀길 때는 그냥 올리브유가 가장 좋다.

◆정희원> 네. 가열 요리할 때는 그래도 올리브유가 조금 더 안전한 그런 특성이 다른 씨앗 기름보다는 있는 것이고요. 그럼에도 불구하고 사실은 가열하는 그 기름을 가열하는 요리는 기본적으로는 조금 더 안 좋다고 볼 수 있고. 그래서 사실 제가 늘 말씀드리는 게 고기나 이런 것들도 튀기는 거나 또 가공하는 것보다는 삶는 게 낫고 굽는 것보다도 삶는 게 낫고 가열을 많이 하는 이런 방식의 요리가 별로 좋지는 않습니다. 사실은 최종당화산물이라고 해서 또 여러 가지 우리 몸에 안 좋은 그런 물질들이 생기기도 하고요. 고기는 또 가열하면 또 니트로사민이라고 해서 발암물질도 생기는 경우도 있기 때문에.

◇이대호> 직접 직화로 굽는 것보다는 그냥 찌거나 삶는 게 낫다.

◆정희원> 맞습니다.

◇이대호> 또 배고파지는데 이거. 뭐 백숙이라든지 수육이라든지. 그러니까 수육이 더 낫다는 거죠.

◆정희원> 네. 그렇습니다.

◇이대호> 삼겹살보다는.

◆정희원> 그래서 어쨌든 들기름과 참기름은 들기름은 주로 차갑게 드시는 기름이 되겠고 참기름은 주로 이제 향신료 같은 느낌, 향미를 증진하는 그런 기름. 그래서 올리브유와는 좀 특성이 다릅니다.

◇이대호> 이정림 님이 들기름을 아침 공복에 한 스푼씩 먹으면 좋다는데 진짜 그럴까요? 이런 질문을 올려주셨네요. 들기름을 또 한 스푼씩.

◆정희원> 들기름을 한 스푼 드시는 거는 오메가3 보충용입니다. 그런데 오메가3 보충을 했을 때 그럼 어떻냐. 이게 재미있는 게 식품을 통해서, 그러니까 식사에서 전체적으로 내가 먹는 오메가3가 많은 것 자연식을 많이 한다는 증거고요. 또 동물성보다는 좀 생선이나 아니면 식물성 이런 것들을 많이 먹는다는 뜻일 수 있습니다. 이게 동물성이라는 게 육고기를 말씀드린 건데요. 그러니까 이런 관찰 연구를 해보면 이렇게 식사에서 오메가3 많이 드시는 거는 몸에 좋은데 안타깝게도 생선 기름을 캡슐로 먹어서 보충을 하는 거는 그런 효과가 안 나옵니다. 여러 가지 혼합된 증거들이 있는데 최근에 또 오히려 심혈관질환이나 또는 심방세동과 같은 부정맥을 악화, 그러니까 심혈관 질환의 발생 가능성을 높일 수 있다는 연구 결과도 있기 때문에.

◇이대호> 그 건강기능식품으로 나오는 오메가3.

◆정희원> 네. 그런 것들 보충을 인위적으로 했을 때 오히려 안 좋을 수도 있다라는 이야기가 있기 때문에 사실은 들기름은 아직 연구 결과가 별로 없지만 아마 생선 기름과 비슷한 성분이기 때문에 그렇게 또 보충하는 게 큰 건강상의 이익이 없을 수도 있습니다. 그러니까 아직까지 잘 모르는 영역입니다.

◇이대호> 단백질 겸 이게 또 오메가3가 될지는 모르겠습니다만. 구정회 님이 고기보다 생선으로 섭취하는 방식은 어떨까요? 이 단백질에 대한 질문이었던 것 같아요.

◆정희원> 네. 그렇죠. 생선도 참 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 방법이고. 지중해 식사나 또는 마인드 식사나 이런 데서 아무래도 붉은 고기, 소고기, 양고기, 돼지고기보다는 조금 더 권장한다. 이렇게 되어 있습니다. 관찰 연구들을 보면 이제 많은 분들이 중금속 우려를 하시는데 이런 중금속 오염 가능성이 있음에도 불구하고 오히려 이제 생선을 많이 섭취하는 것이 실제 장기적으로 봤을 때는 건강상에 도움이 된다. 질병을 예방하고 또 기대수명을 증가시킬 수 있을 가능성이 있다. 이렇게 되어 있습니다. 그런데 이런 관찰 연구들이 사실 나온 지 좀 된 것들이 많은데 지금 현 시점을 놓고 봤을 때 생선을 많이 먹는 거는 좀 몇 가지 고민되는 부분들이 있습니다. 첫 번째가 이제 기후 변화 때문에 또 그동안 남획을 했기 때문에 우리가 그동안 누려왔던 어족 자원이 굉장히 좀 감소되고 있습니다. 그다음에 또 미세 플라스틱 오염이 해양 오염 때문에 계속 지속되고 있기 때문에 과거에 우리가 알고 있던 생선의 그런 장점, 과연 지금 우리가 이제 구하는 생선과 그대로 대입해서 생각할 수 있느냐 잘 모르겠는 점들이 있고요. 그다음에 또 기후변화와 또 해양 오염, 그러니까 이 생선을 우리가 결국에 바다에서 잡아야 되지 않습니까? 고기를 잡아야 되는데 그 과정에서 또 뭐 굉장히 많은 양의 또 그물이 버려진다든지. 그래서 어획 과정에서 또 해양 오염이 심화된다거나 이런 지속 가능성에 대한 문제들이 있기 때문에 개인의 건강을 놓고 봤을 때는 일단 생선이 좋을 수가 있지만 여러 가지 또 앞으로 후세를 위한 우리가 지구를 물려줘야 되는 관점에서는 또 많은 양의 생선을 먹는 게 좋은지는 아직도 좀 의문시되는 부분들이 많이 있는 거죠.

◇이대호> 정회원 교수님이 굉장히 크게 보시네요.

◆정희원> 뭐 아무래도 기후 변화가 또 요새 또 아젠다 아닙니까?

◇이대호> 지속 가능성을 위해서. 또 그 과일에 대한 질문도 지난번에 되게 많았어요. 4222번 쓰시는 분께서 밥 먹기는 싫고 과일만 먹고 싶다고 하셨거든요. 그런데 이게 식사 후에 과일은 뭐 적당한 입가심 하시는 분들도 계시고. 오히려 또 이제 과일을 드시면서도 당 걱정하시는 분들 계시거든요. 현실적으로 좀 어떻게 먹는 게 좋을까요, 과일은?

◆정희원> 과일은 일단 걱정을 하시는 분들이 많지만 그 과당 때문에 혈당 올리지 않을까 해서 무서워하시는데 대개는 괜찮아요. 왜냐하면 일단 90%가 섬유질 그다음에 물입니다. 10%만 과당이죠. 그래서 왜 약 중에 서방정 이런 거 들어보셨을 겁니다.

◇이대호> 서방정.

◆정희원> 천천히 방출되는 약인 거죠. 그런 것처럼 과일을 째로 먹게 되면 액상과당이지만 물론 과당이 액체 형태로 있기 때문에 액상과당이라고 일단 볼 수 있는데 그 과당이 천천히 방출되기 때문에. 또 과당은 설탕이나 포도당보다는 사실은 스파이크를 만드는 게 조금 덜합니다. 내가 느끼는 당분의 그 어떤 단맛에 비해서요. 그렇기 때문에 생각보다는 괜찮을 수 있습니다. 다만 과일을 언제 먹느냐에 따라서, 또 과일을 어떻게 우리가 가공해서 먹느냐에 따라서 사실은 과일은 친구가 될 수도 있고 적이 될 수도 있습니다. 이제 예를 들어서 탄단지로 잘 구성되어 있는 또 혈당을 천천히 올리는 식사를 하신 후에 후식으로 과일을 드신다. 그러면 일단은 위가 채워져 있습니다. 혈당을 천천히 올리는 여러 가지 물질들로요, 물건들로. 그 위에다가 이제 과일이 한두 조각 들어가게 되면 그것은 혈당을 별로 올리지 않습니다. 그래서 대개는 문제가 없는데. 공복 상태에 과일을 드신다. 그러면 아무래도 혈당을 더 빨리 올릴 가능성이 높고요. 그다음에 과일을 예를 들어서 말려서 먹는다. 건조 과일 있지 않습니까?

◇이대호> 맛있는데.

◆정희원> 그러면 혈당이, 맛있는 거는 당분의 밀도가 높은 거죠. 혈당이 당연히 굉장히 빨리 올라갑니다.

◇이대호> 아, 그러네. 더 달죠?

◆정희원> 더 달죠. 당연하죠.

◇이대호> 왠지 더 맛있더라.

◆정희원> 수분을 더 뺀 거니까.

◇이대호> 아, 더 맛있었어.

◆정희원> 그리고 과일을 주스로 만든다. 그러면 그 섬유질 부분.

◇이대호> 없애버린다.

◆정희원> 그 담채를 없애버리고 이제 과당을 정말 이제 액상으로 탁 이렇게 농축해서.

◇이대호> 들이키는.

◆정희원> 들이키는 거니까 혈당이 빨리 올라갑니다. 그렇기 때문에 과일 원물이 제일 좋고 그다음에 그냥 갈아서, 갈아서 먹으면 슬러시 형태가 되지 않습니까? 그러면 조금 더 나쁘고 그다음에 주스 형태는 제일 나쁘고. 그래서 과일은 어떻게 먹느냐에 따라 달라질 수가 있고요. 또 과일도 종류별로 당지수가 천차만별입니다. 사과, 배, 복숭아 이런 것들은 당지수가 낮은 편입니다.

◇이대호> 사과, 배, 복숭아.

◆정희원> 그리고 딸기 이런 베리류 과일들. 블루베리, 멀버리, 오디 이런 것들 좀 낮은 편이고요. 복분자 마찬가지고요. 멜론, 굉장히 머스크멜론 비싼 것들 달잖아요.

◇이대호> 그렇죠.

◆정희원> 그다음에 수박 당지수가 굉장히 높습니다. 그래서 멜론이나 수박 같은 과일은 공복 상태에서 과량 섭취하게 되면 혈당이 많이 오를 수가 있습니다.

◇이대호> 내가 과일은 즙으로 짜 먹거나 뭔가 빨리 달게 먹는 것보다 이게 뭡니까? 그 섬유질같이, 그럼 껍질째 먹는 것도.

◆정희원> 껍질째 먹는 거 좋을 수 있습니다. 예를 들어서 사과 껍질 이런 데는 뭐 근육을 보호하는 뭐 우르솔릭산이라든지 이런 다양한 또 우리가 아직까지 모르는 굉장히 다양한 미지의 그런 항산화 성분들이 들어있기 때문에 사과 같은 것을 가능하다면 껍질로 드시는 것도 괜찮은 방법입니다.

◇이대호> 복숭아 껍질 이런 것도.

◆정희원> 복숭아 껍질은 제가 데이터는 모르겠는데 복숭아 껍질 저도 먹어본 적이 있기는 한데 조금 이게 털 이런 것 때문에.

◇이대호> 잘 씻어야죠. 그래서. 열심히 씻어야죠.

◆정희원> 그렇게 먹고 싶지는 저는 않은 것 같습니다. 사과 껍질은 저는 항상 먹고 있는데. 배도 껍질 안 까고 먹기가 조금 식감이 좋지는 않아서.

◇이대호> 그렇죠. 배는 힘들죠.

◆정희원> 제가 주로 껍질째 먹는 거는. 저는 포도는 껍질째 먹는 걸 좋아하고.

◇이대호> 네?

◆정희원> 그다음에 포도요. 그리고 사과도.

◇이대호> 샤인머스켓 이런 건 씨가 없으니까 그냥 먹는데.

◆정희원> 네. 씨 있는 포도도 저는 사실 씨도 그냥 귀찮아서 씹어서 다 먹고 뭐 그럴 때도 많이 있고요.

◇이대호> 그게 혹시 뭐 더 건강에 좋아서 이런 거예요? 아니면?

◆정희원> 그냥 귀찮아서 저는 그렇게 합니다.

◇이대호> 그런데 포도도 껍질째 먹으면 좋다.

◆정희원> 껍질에 좋은 성분들이 많이 들어 있을 수 있죠. 레스베라트롤이라는 성분들 물론 미량이긴 한데 다양한 항산화 그다음에 안토시아닌 이런 색소 성분들, 항산화 성분들 그런 것들이 껍질에 주로 들어 있습니다.

◇이대호> 저는 포도 먹으면서도 이게 알갱이가 작다 보니까 껍질 빼고 먹으면 당은 빨리 오르겠다. 왜냐하면 작고 말캉말캉한 거에 섬유질이 얼마나 있을까라는 생각도 해보거든요.

◆정희원> 네. 내부에는 아무래도 조금 적을 수 있죠. 껍질에 섬유질이 많이 있습니다. 그런데 혈당을 천천히 오르게 만드는 데 도움이 되겠네요.

◇이대호> 그래요. 바나나 같은 경우도 그 이야기해 주시는 분들 질문 올리시는 분들 많이 계시는데 바나나는 뭐 당연히 껍질째 먹기는 힘들고.

◆정희원> 네. 바나나는 사실 당분이 꽤 많고. 당지수도 물론 이건 연구들에 따라 다르고요. 또 바나나 나오는 종류에 따라서 다를 수가 있는데 아주 낮지는 않습니다. 그렇기 때문에 바나나는 바나나로 한 끼를 때우시는 분들도 있는데, 아침 식사에. 생각보다 혈당이 좀 많이 오른다고 보시면 됩니다.

◇이대호> 그 왜 운동 선수들이 특히 이번에 삐약이 신유빈 선수도 중간에 바나나를 먹잖아요.

◆정희원> 운동하다가 먹는 거는 굉장히 좋을 수 있습니다.

◇이대호> 그게 빠르게 당을 올려야 되니까 오히려 운동 선수들한테 좋을 수 있는 거예요?

◆정희원> 왜 그러냐면 우리가 운동을 하면 처음에는 이 세포 내에 있던 ATP라는 걸 쓰고 그다음에는 조금 어려운데 크레아틴이라는 걸 쓰고요. 크레아틴에 이게 인산이 붙어 있는 에너지를 쓰게 되는데 그다음에 내 몸에 있는 탄수화물들을 쭉 씁니다. 그래서 글리코겐 간에 저장돼 있던 거 쓰고. 이게 다 떨어지면 그다음에 근육 단백질을 녹여서 아미노산으로 바꿔서 그걸 다시 포도당으로 바꿔서 씁니다. 이 과정에서 근육이 녹지 않습니까? 이것을 막기 위해서 탄수화물을 보충해 주는 게 중요합니다. 그래서 우리가 마라톤 대회에 나가면 중간에 이제 바나나를 나눠줍니다. 이런 것들이 굉장히 도움이 될 수가 있고. 또 바나나에는 사실은 칼륨, 요즘에는 포타슘이라고 그러시죠. 전해질들이 좀 들어 있습니다. 포타슘을 보충해 주면 역시나 또 우리 몸에 전해질 균형을 맞추는 데도 도움이 되고요. 수분도 많이 들어있기 때문에. 말하자면 이제 탄수화물 폭탄인데 그 탄수화물 폭탄이 실제로 이제 에너지를 계속해서 쓰는 상황에서는 우리 몸의 근 단백분해를 막아주는 굉장히 좋은 에너지원이 되는 거죠.

◇이대호> 이게 바나나가 이제 배고파서 이게 좀 밀도가 있다 보니까 든든하지 않습니까? 한두 개 먹으면. 그래서 그런 줄 알았는데 이제 혈당도 빠르게 올리는 효과가 있고. 그런데 또 평소에 공복에 먹으면 혈당이 또 빠르게 올라간다라는 단점이 될 수도 있는 거고요. 상황에 따라서 잘 맞춰서 드셔야 되고요.

◆정희원> 그렇습니다.

◇이대호> 과일도 알고 먹어야 됩니다. 알고 먹어야 됩니다. 여기서 잠깐 그 라디오 정보센터 가서 뉴스 들으시고 또 정희원 교수님과 이야기 계속해서 이어가겠습니다. 그 중간에도 저희가 계속해서 질문을 받겠습니다. 라디오 정보센터 다녀옵니다.

성공예감 이대호입니다. 2부 서울아산병원 노년내과 정희원 교수와 함께 느리게 나이 드는 식사법, 저속 노화 식사법 이야기하고 있는데요. 좀 전에 운동 선수들이 먹는 바나나 이야기도 했습니다만. 김은희 님이 바나나를 얼려서 아이스크림 대용으로 먹고 있어요. 영양면에서 얼리면 어떻게 되나요? 질문 주셨어요.

◆정희원> 바나나를 얼리면 거의 영양 성분의 변화가 없고요. 이런 실험 연구들이 꽤 있습니다. 제가 예전에 박사 과정할 때 아무래도 돈이 좀 달리다 보니까 냉동 블루베리, 그다음에 냉동 과일 믹스, 냉동 야채 믹스 이런 것들 냉동실에 넣어놨다가.

◇이대호> 그렇죠. 생과일은 비싸니까.

◆정희원> 네. 그런 것도 이제 보관이 오래 가능하다 보니까 1인 가구였거든요. 이렇게 먹을 수가 있는 거죠. 그런데 그래서 논문들을 찾아봅니다. 해보면 얼리는 것이 채소나 과일에서의 우리가 측정할 수 있는 영양소를 거의 망가뜨리지 않는다. 이런 데이터들이 많이 있습니다. 그래서 괜찮습니다. 그러니까 괴담들이 있습니다. 가열하면 비타민이 파괴된다. 또 냉동하면 비타민이 파괴된다. 이게 다 괴담입니다. 실제로 다 연구들이 있고 생각보다 거의 대부분 우리가 측정할 수 있는 영양소들은 그대로 유지가 됩니다.

◇이대호> 얼려도 상관없다.

◆정희원> 네. 물론 양상추 얼리면 안 됩니다.

◇이대호> 양상추요?

◆정희원> 양상추 얼리면 먹을 수 없게 됩니다. 조직이 깨져서.

◇이대호> 눅눅해지고.

◆정희원> 흥건해집니다. 물과 그 약간 완전히 시든 그 약간.

◇이대호> 시든 꽃처럼.

◆정희원> 네. 꽃처럼 돼서 먹을 수가 없게 되고요. 저도 다양한 그 채소들을 얼려봤는데. 양상추는 절대 얼리시면 안 됩니다.

◇이대호> 그런데 과일은 얼려도 괜찮다.

◆정희원> 네. 네.

◇이대호> 그런데 왜 그런 거 있지 않습니까? 토마토는 채소죠. 토마토는 약간 구워 먹어야 더 좋다고 막 이런.

◆정희원> 역시 마찬가지입니다. 굽거나 생으로 먹거나 그 근본적인 어떤 화학 성분이 크게 달라지지는 않기 때문에 물론 구워 먹어도 문제는 없고 좋을 수 있습니다. 그런데 생으로 먹는다고 해서 열등할 거라고 생각하지 않습니다.

◇이대호> 열등하지는 않다. 그런데 4827 님이 밥을 얼려서 먹으면 다이어트에 도움된다는 얘기도 있던데요. 찬밥 다이어트.

◆정희원> 아.

◇이대호> 왜 한숨을 깊게.

◆정희원> 저항 전분 뭐 이런 이야기들이 이제, 그 유튜버분들께서 본인 이렇게 혈당 패치 붙여서 혈당 보시면서 실제로 찬밥 먹으면 혈당 안 올라간다 그러시는데. 이게 참 죄송한 말씀인데 이게 화학적으로는 사실은 그게 불가능하긴 합니다. 왜 그러냐면 어차피 위장에서 이렇게 특히 위에 들어오게 되면 교반작용이 생기게 되고.

◇이대호> 섞인다는.

◆정희원> 네, 따뜻한 우리 체온과 함께 물, 위액. 그다음에 소장으로 들어가면 여러 가지 소화액들과 섞이게 되면서 결국에는 상온으로 맞춰집니다. 그래서 이게 사실은 말이 안 되잖아요. 이게 차갑게 만들었다가 가열을 한다고 그래서 어떤 화학적 특성이 바뀔 수는 없거든요.

◇이대호> 그렇죠, 위가 냉장고도 아니고.

◆정희원> 네, 그렇기 때문에 저항 전분을 먹으면 혈당이 안 오른다. 사실은 맞지 않을 가능성이 높습니다.

◇이대호> 그리고 또 요즘에 보면 CCA주스라고 해서 CCA.

◆정희원> 아, 네.

◇이대호> 뭐 사과, 당근, 양배추. 뭐 여기에 비트 이런 걸 아예 몇 대 몇 대 몇 조합을 하는 과일 주스들, 채소 주스들이 좀 있더라고요, 야채 주스들.

◆정희원> 그렇습니다.

◇이대호> 이거는 어떻습니까?

◆정희원> 제가 이제 환자분들 중에 간혹 갑자기 혈당 수치가 튀어서 오는 분들이 있습니다. 그러면 취조를 해야 하지 않습니까. 왜 올랐는지를 확인해야 하니까. 취조를 해 보면 이 주스가 원인이 되는 경우가 꽤 있습니다. 또는 어떤 액기스 형태로 만든 과즙이나 이런 것들. 이런 것들 문제가 되는데요. 실제로 과일을 제가 원물로 드시면 혈당을 별로 안 올린다고 말씀을 드렸는데.

◇이대호> 그렇죠, 섬유질이라 같이 먹으면.

◆정희원> 네, 그 섬유질이 빠지면 결국에 주스 형태로 만들게 되면 실은 상업용 오렌지 주스와 크게 다르지 않게 됩니다. 그러니까 옛날에 왜 무가당 주스다 이렇게 얘기를 했잖아요. 무가당이라는 게 가당이라는 게 에디드 슈가입니다. 당을 더하지 않았다. 그런데 사실은 상업용 오렌지 주스를 만들기 위해서 재배되는 오렌지 품종이라는 게 굉장히 육종이 많이 들어 있기 때문에 그 안에 굉장히 많은 과당을 품고 있습니다.

◇이대호> 그러니까 가당. 당을 더 하지 않았지만 과당은 이미 있는.

◆정희원> 이미 엄청 많이 들어 있죠. 그렇기 때문에 이 주스는 다 기본적으로 과일로 만들기 때문에 그런데 이 과일에 들어 있는 당은 과당이고요. 과당 영어로는 fructose라고 하는데 이 과당은 우리 몸에서 간을 통해 대사가 됩니다. 간에 바로 즉각적으로 지방 방울을 만들 수가 있고 그 지방 방울이 생기게 되면 사실은 우리 몸에 염증이 올라갑니다. 또 그리고 과당은 저번에도 말씀드렸는데 우리 몸에 지방을 태우기 위해서는 피하 지방에 미토콘드리아가 있어야 됩니다. 그리고 UCP1이라고 하는 지방을 태우는 단백질이 있습니다. 열을 만드는, 발열 단백질인데 이런 단백질의 기능이 떨어집니다. 그러니까 또 과당이 많이 우리 몸에 들어오면 지방을 태우는 베타 산화라고 하는 지방 분해 작용도 덜 일어나고요. 기초대사량은 줄어요. 그런데 과당을 많이 먹으면 렙틴 저항성. 아까 앞부분에 말씀드렸던 그 식욕을 억제하는 호르몬에 저항성이 생기기 때문에 식욕은 더 늘어요. 그래서 제가 종종 말씀드리는데 미국이나 멕시코 사람들 보면 굉장히 뚱뚱하죠. 미국과 멕시코는 코카콜라에 액상 과당을 넣습니다. 액상 과당을 많이 먹으면 식욕은 늘고 그러니까 식욕 조절 중추가 마비가 되고 기초대사량은 줄어요. 한국에 만약에 한국 콜라는 그렇지 않습니다. 설탕을 넣습니다. 만약에 우리나라에서도 광범위하게 미국처럼 액상 과당을 음식에, 가공식품에 사용한다고 하면 우리나라 사람들 체형이 미국처럼 될 수도 있습니다.

◇이대호> 그거 먹고 다른 거 맛있는 거 더 먹고.

◆정희원> 더 먹게 되는 거죠. 콜라를 먹으면 에너지가 들어오는데 식욕은 더 늘어나는 거예요.

◇이대호> 뒤집어서 한번 질문 드려볼게요. 어디 가서 과식한 다음에 다이어트 콜라 주세요 이렇게 찾는 분들 있지 않습니까? 요즘에 제로 콜라.

◆정희원> 그렇죠.

◇이대호> 잔뜩 먹고.

◆정희원> 네.

◇이대호> 제로 콜라 찾고. 이거는 어떤 거예요? 진짜 모순 아닙니까? 아니면 오히려 이렇게 하는 게 괜찮은 거예요?

◆정희원> 네, 제로 콜라도 단골 질문인데요. 이 제로 콜라가 지금까지 임상 연구들 보면 다이어트 효과 놓고 봤을 때 설탕 콜라와 제로 콜라를 양분을 비교해 보면 이 문제가 체중 감소 효과가 별로 없는 걸로 나옵니다. 이게 왜 그러냐면 여러 가지 가설이 있는데 내가 제로 콜라를 통해 이만큼의 당분을 섭취했다라고 뇌가 느끼는 거죠. 그러면 상대적으로 그만큼 다른 에너지를 다른 음식을 통해서 더 먹어서 결국에는 보충을 하게 될 거다. 보상을 하게 되는 기준이 있을지도 모른다 이런 가설들이 있습니다. 그러니까 내분비 연구하시는 분들 그렇게 생각을 하시고요. 그래서 실제 제로 콜라가 아직까지는 제로 음료가 체중 감소에는 좀 효과가 알려지지 않았다 보시면 되는데 그럼에도 불구하고 어떤 상황에 처했을 때 내가 둘 중에 골라야 한다면 당연히 제로 콜라를 고르는 게 그래도 현명한 선택이라고 생각을 하고요.

◇이대호> 굳이 고른다면.

◆정희원> 물론 그것보다는 항상 말씀드리지만 물이 훨씬 더 낫습니다. 어쨌든 이게 입맛이랑도 상관이 있습니다. 저는 이제 제로 유행이 사실은 안 좋을 수도 있다고 생각을 하는 게 갈수록 사람들 입맛이 더 자극적이고 단 것을 쫓습니다. 또 음식들도 1년에 가공식품이 우리나라 200종 이상이 나오는데요. 매해가 될수록 갈수록 점점 더 자극적으로 나옵니다.

◇이대호> 새로운 가공식품들, 신제품들.

◆정희원> 그런데 이런 초가공식품 영어로는 Hyperpalatable food라고 하거든요. 그러니까 초가공식품은 물론 영어로 ultra◆정희원> processed food지만 Hyperpalatable food라는 거는 내가 먹기에 너무 맛있는, 초기호 식품이라는 뜻인데 초가공식품은 기본적으로 똑같은 탄단지를 넣어서 그거로 믹스하는 거잖아요. 믹스를 공장에서 하는데 가장 많은 양의 도파민과 엔도르핀, 쾌감을 느낄 수 있도록 설계가 된 식품입니다. 그렇기 때문에 더 달고 맛있게 나오고 그래서 똑같은 탄단지를 제공해도 초가공식품으로 제공을 하는 거랑 그다음에 일반 식사, 보통 진짜 음식으로 요리로 해서 제공을 하면 초가공식품을 드신 분들은 칼로리를 훨씬 더 많이 먹을 수 있습니다. 연구가 있습니다. 그렇기 때문에.

◇이대호> 더 당긴다는 거죠?

◆정희원> 네, 그래서 이런 단맛에 계속해서 익숙해진 사람들이 결국에는 더 가공식품을 많이 먹게 될 우려가 있기 때문에 식품회사들 입장에서는 결국에 제로라고 해서 사람들의 어떤 죄의식을 줄여주고 더 많이 소비하게 만들고 또 다른 단 음식도 더 먹게 만드는 그런 의도가, 물론 의도는 아니겠습니다만.

◇이대호> 악순환이 되는 거네요.

◆정희원> 네, 음모론은 절대 아닌데 그렇기 때문에 결국에 매출은 물론 증가가 되겠죠, 식품회사는. 사람들은 사실은 살은 빠지지 않을 가능성이 높은 겁니다.

◇이대호> 단 거 좋아해서 단 거 먹으면서 나 요즘에 입맛이 좋아, 입맛이 돌아 이러면서 더 많이 드시게 되고.

◆정희원> 네, 그래서 입맛을 바꿔야 됩니다.

◇이대호> 그리고 아까 신송섭 님을 비롯해서 그러면 탄산수는 어떤지 요즘에 왜 탄산수 만들어 먹는 기계도 있고 탄산수만 또 따로 팔기도 하고 그렇지 않습니까?

◆정희원> 제로 콜라와 같은 음료, 청량 음료와 탄산수의 가장 큰 차이점은 향미 증진을 위해서 사실은 이런 청량 음료에는 인산. 그다음에 구연산 여러 가지 산들이 들어갑니다. 이런 추가된 산들이 이빨도 녹이고요. 그다음에 또 인산은 액체 상태로 우리 위장에서 섭취가 되면 이게 뼈 건강에도 굉장히 안 좋고 콩팥 건강에도 안 좋을 수가 있습니다. 예를 들어서 콩에도 인산이 많긴 한데 콩에 있는 인산은 사실은 섬유질과 함께 대부분 대변으로 배설이 되죠. 흡수가 안 됩니다. 하지만 액상으로 드시게 되시면 갈 데가 없습니다. 그래서 흡수가 됐다가 결국에는 콩팥으로 배설이 돼야 되는데 이 과정에서 콩팥에 염증을 만들죠. 그렇기 때문에 그 청량 음료를 많이 먹는 것은 만성콩팥병 위험을 올리는 잘 알려진 위험인자입니다. 그렇기 때문에.

◇이대호> 그냥 저기, 뭐냐 사이다, 콜라 이런 게 아니고 그냥 탄산수를 마셔도요?

◆정희원> 아닙니다, 탄산수는 괜찮습니다. 그러니까 청량 음료. 특히 제로 음료라 하더라도 이런 인산이나 향미 증진을 위해서 들어가는 이런 인산들이 많이 들어 있기 때문에 안 좋은데 탄산수는 괜찮죠.

◇이대호> 그게 안 들어가 있는.

◆정희원> 탄산수라는 거는 이산화탄소만 넣은 겁니다. 물에 이산화탄소만 넣은 거기 때문에 그리고 PH 산도도 그렇게 높지 않아서 치아 건강에도 큰 문제가 안 되기 때문에 그 청량 음료보다는 훨씬 안전하다고 보시면 됩니다.

◇이대호> 그러면 그 탄산수를 고를 때도 거기에 다른 향미를 위해서 어떤 산을 넣었는지 구연산이나 인산을 넣었는지 이것도 봐야겠네요?

◆정희원> 그런 탄산수는 아직까지 없습니다.

◇이대호> 탄산수도 보면 무슨 맛이 나는 탄산수 있거든요.

◆정희원> 아, 네 그런 건 굉장히 소량의 그 향을 집어넣는 겁니다. 식용 향신료를 집어넣는 건데 탄산수에 아직까지 제가 아는 한은 인산이 들어가는 것은 없기 때문에 너무 걱정 안 하셔도 됩니다.

◇이대호> 그래요? 이것도 진짜 알고 먹어야 되겠네요. 알고 먹어야 되겠네. 그리고 저도 아까부터 계속 꼬르륵 소리가 나는데 이게 공복이 더 좋다고 하시는 분들 계십니다. 간헐적 단식도 있고 일부러 밤부터 아침에 일어났을 때까지 아침을 한번 건너뛰면 건강하게 간헐적 단식이 된다. 이 기준이나 이게 가장 좋은 지점은 어디까지입니까?

◆정희원> 시간 제한 다이어트를 했을 때 이 원숭이, 원숭이에서는 실제로 어떤 해부를 해서 부검 연구도 해 볼 수가 있죠. 그다음에 사람에서는 바이오마커에서 측정할 수 있는 임상 지표들, 그다음에 질병 발생 이런 것들 위주로 연구를 하는데 사람에서는 조금 섞인 결과들이 나옵니다. 일단은 쥐에서는 굉장히 강한 효과가 나옵니다. 왜냐하면 쥐는 일단 수명이 30개월 정도 되기 때문에 쥐의 24시간은 굉장히 긴 겁니다. 그렇기 때문에 쥐를 24시간 굶기게 되면 정말 노화를 느리게 만드는 여러 가지 유전자들이 굉장히 폭발적으로 증가가 됩니다.

◇이대호> 사람한테 한 일주일 굶기 효과 나오는.

◆정희원> 거의 그런 효과가 나오죠. 그런데 원숭이 실험을 해 보면 원숭이 뇌에 그 시간, 시계가 있습니다. 시계가 들어 있습니다. 사람도 들어 있습니다. 그런데 이 시계에 맞춰서 식사를 하게 하면 사실은 조금 더 대사 노화를 지연시키는 효과가 있다 이런 것들이 이 원숭이 정도에서는 확실히 알려져 있고요. 그런데 사람에서 그동안 소규모 임상 연구들에서는 예를 들어서 낮에는 먹고 밤에는 안 먹는 식의 시간 제한 다이어트를 하면 예를 들어서 혈압이 조금 떨어진다든지 또는 당화혈색소가 좀 예방, 오르는 것이 예방된다거나 이런 효과들이 있었는데 잘 디자인을 해서 좀 규모를 키워서 무작위 대조군 임상 연구를 해 보면 이런 효과들이 조금 희석되는 면들이 있습니다. 그래서 아직까지는 정말 사람에서 이게 정말 어떤 홀릭을, 성배인지는 잘 모르겠다가 지금 현재 가장 최신의 증거입니다. 그럼에도 불구하고 일단 기본적으로 우리가 해 볼 수 있는 거. 그러니까 낮에 먹고 밤에 속 비우는 거 이 정도는 당연히 좋을 수가 있습니다. 왜냐하면 일단 어느 정도 속을 비워주게 되면 공복 시에 12시간 정도 물론 공복으로 이게 다 확실하게 되는지는 잘 모릅니다마는 노화 속도를 느리게 만들어주는 ampk 이런 에너지 센서들이 활성화가 될 수가 있고요. 그다음에 이 세포에 있는 쓰레기들을 태우는 기전들. 자가포식이라 그러죠. 세포 내에 있는 고장난 단백질이 타는 겁니다. 그래서 에너지를 만듭니다. 이런 기관들이 조금은 활성화가 될 수가 있습니다. 그런데 아직까지 어쨌든 모르는 것이 굉장히 많은 영역이고 또 간헐적 단식하게 되면 체성분이 또 나빠질 수 있다 이런 연구 결과도 있고요. 특히 좌식 생활하시는 분들. 평소에 운동 습관이 없으시고 스트레스 많이 받고 또 저녁에 술도, 약주도 좋아하시면서 거기다 간헐적 단식까지 하시면 사실은 이런 분들은 인슐린 저항성도 있고 호르몬 균형도 건강하지 않기 때문에 굶는 시간 동안에는 굉장히 빨리 근육이 녹을 수가 있습니다. 그러니까 제가 아까 전에 과당 말씀드리면서 우리가 음식을 잘못 먹으면 지방을 태우는 능력을 잃어버릴 수 있다 말씀드렸습니다. 그렇게 된 상태에서 근육에 들어가는 어떤 에너지 대사의 고속도로가 있는데 이게 비포장도로가 바뀌어 있을 수 있습니다. 무슨 의미냐면 평소에 근력 운동을 많이 한 사람은 내가 먹는 에너지가 다 근육으로 쏙쏙 들어가는데 그래서 이 일이 안 되고 남은 에너지가 다 지방에 쌓이는 그런 악순환 상태에서 거기다 간헐적 단식까지 하면 거기다 호르몬 균형도 안 좋으면 근육만 빠지는 겁니다.

◇이대호> 그러니까 운동 안 하고 그냥 간헐적 단식으로 살 뺀다고 하면 안 되는 거네요.

◆정희원> 네, 이걸 어려운 말로 동화 저항이라고 제가 이전에 말씀드린 적이 있는데 이 동화가 아미노산을 근육으로 바꾸는 이런 집 짓는 작업인데 이런 기능이 떨어져 있는 분들이죠. 그 상태에서 에너지를 안 먹는 기간만 늘리면 근육만 빠지는 겁니다.

◇이대호> 그래서 이게 간헐적 단식도 그냥 무조건적으로 할 게 아니라 본인이 또 운동을 잘 하고 있는지에 따라서.

◆정희원> 네, 그래서 대사 건강 상태가 좋은 분들이 하셔야 되는 거고.

◇이대호> 아까 탄산수 이야기했는데 잠깐 술도 언급해 주셨어요. 그런데 김도형 님이 탄산수에 위스키를 더한 하이볼은 어떤가요?

◆정희원> 아, 네.

◇이대호> 이거 일단 술입니다.

◆정희원> 네, 일본식 하이볼이 기본적으로 탄산수. 그러니까 당분이 없는 탄산수에 위스키만 넣는 거죠. 그런데 한국식 하이볼은 거기에다 당분을, 시럽을 넣잖아요. 그렇죠? 그래서 시럽이 들어있는 하이볼은 제일 나쁩니다. 왜냐하면 그 시럽이 사실은 되게 액상 과당입니다. 설탕일 수도 있고요. 그런데 이 액상 과당 제가 나쁘다고 말씀드렸습니다. 그리고 액상 과당은 간에 부담을 줍니다. 간에서 대사가 되고 지방간을 만들죠. 술도 간에서 대사가 됩니다. 간에 부담을 주고 염증을 만들고 지방간을 만들고 나중에는 간염, 간경변 다 만들죠. 그래서 하이볼을 먹는데 내가 당분과 술을 같이 해서 먹는다 제일 나쁩니다. 그것보다는 그냥 탄산수에 말아드시는 게 나을 거고요.

◇이대호> 그러니까 시럽을 넣지 마라.

◆정희원> 네, 시럽을 넣은 하이볼은 정말 나쁩니다.

◇이대호> 어디 가서 주점에서 팔 때도 이게 시럽을 빼고 주세요. 이렇게 얘기하는 것도 괜찮겠네요.

◆정희원> 네, 달지 않게 탄산수만 섞어주세요가 제일 나을 것 같고요.

◇이대호> 왜냐하면 요즘 하이볼 유행하다 보니까 메뉴가 엄청 많아졌어요.

◆정희원> 네.

◇이대호> 그리고 하이볼 먹어보면 와, 맛있다.

◆정희원> 하이볼이 왜 맛있는지 아십니까?

◇이대호> 아까 그 말린 과일처럼.

◆정희원> 일단 단맛이 나고요. 단맛이 들어오면 도파민, 엔도르핀이 나오고요. 그다음에 술, 알코올도 알코올이 어느 정도 취향이 있는 분들한테는 내가 알코올을 먹으면 도파민과 엔도르핀이 나옵니다. 그리고 목마른 상태에서는 물, 맹물만 먹어도 사실은 엔도르핀이 나옵니다. 그 엔도르핀이 나오게 되는 기전 중에 입천장에 물이 닿았을 때 즉각적으로 그때부터 엔도르핀이 나오는 그런 기전도 있거든요. 그런데 이게 연구가 아직 부족하긴 한데 카보 네이티드 워터, 탄산수를 먹게 되면 이 엔도르핀이 좀 더 나올 수 있는 가능성이 있습니다. 더 시원한 맛을 느끼는 거죠.

◇이대호> 청량감이 더 와닿으니까.

◆정희원> 네, 그렇기 때문에 이 하이볼, 특히 한국식 당분을 넣은 하이볼은 사람을 기쁘게 만들 수 있는 여러 가지 요소들을 완전히 중무장한 어떤 합성, 그런 주류라고 보시면 됩니다.

◇이대호> 많이 배웠습니다. 그런데 이게 저속노화 식사법을 배우는 와중에 부작용을 제가 발견했습니다. 시간이 너무 빨리 갑니다.

◆정희원> 시간이 또 넘어가버렸네요.

◇이대호> 네, 이제 마무리할 시간입니다, 벌써. 해서 오늘도 많이 배웠습니다, 덕분에. 우리 민경혜 님이 시험 보기 전에 요점 정리하는 것 같아서 귀에 쏙쏙 들어와요. 그런데 오늘도 조금 이따 또 점심 식사하셔야 되기 때문에 이 저속노화 식사법.

◆정희원> 감사합니다.

◇이대호> 여러분, 많이들 반영해 주시기 바라겠습니다. 언제나 큰 도움 주시는 서울아산병원 노년내과 정희원 교수와 함께 했습니다. 고맙습니다.

◆정희원> 네, 감사합니다.

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